Dans les circuits conçus pour entraîner les fesses le soi-disant ne manque presque jamais pont. Cet exercice a l'avantage de pouvoir entraîner spécifiquement uniquement les muscles des fesses, contrairement à d'autres mouvements qui font souvent travailler les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc et le dos également.
Une autre façon d'entraîner les fesses consiste également à utiliser des haltères.
Excellente option pour entraîner les fessiers, y compris la poussée de la hanche et le soulevé de terre.
Pont fessier : comment le faire
- De la position couchée, pliez les genoux en plaçant les pieds au sol à une distance égale à celle du bassin. Placez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.
- Poussez sur vos pieds, serrez vos fessiers et vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du menton aux genoux.
- Restez quelques secondes avec les muscles en contraction et revenez à la position de départ.
Les erreurs les plus courantes
Bien qu'il s'agisse d'un exercice apparemment très simple, y prêter peu d'attention lors de son exécution peut générer les erreurs, que non seulement rendre les avantages nuls et non avenus du mouvement lui-même, mais ils peuvent également entraîner des blessures plus ou moins grave.
Voici les erreurs les plus courantes et comment les corriger.
Trop étendre le bas du dos
On pense à tort que poussez vos hanches plus haut possible est le meilleur choix, mais cela conduit souvent à unhyperextension du bas du dos. Lorsque cela se produit, paradoxalement, le travail se déplace vers cette zone, soulageant les fesses. Cela rend non seulement le mouvement beaucoup moins efficace, mais avec le temps, cela peut également provoquer des tensions et des gênes dans le dos.
Comment l'éviter : faites attention et ne soulevez pas trop les hanches mais gardez-les, même en pleine extension, légèrement plus bas que les genoux et les épaules.
Utilisez vos orteils au lieu de vos talons
Bien que le pont puisse être exécuté levier sur les doigts des pieds, le faisant vous n'obtenez pas tous les avantages possible à partir de cet exercice, car l'effort pèse aussi sur les quadriceps et les mollets.
Comment l'éviter : concentrez la force sur les talons et poussez dessus pour vous lever. De cette façon, l'effort repose entièrement sur les muscles fessiers.
Pour effectuer le bridge correctement, le poids du corps ne doit pas être placé sur les orteils, mais plutôt sur les talons. De cette façon, l'exercice donnera les avantages souhaités.
Ne contractez pas les fesses en pleine extension
Utilisez vos hanches et vos quadriceps au lieu de vos fessiers et ischio-jambiers
Gardez vos pieds trop près ou trop loin de vos fesses
Ne pas impliquer le noyau
Contrairement à la croyance populaire, le coeur il est composé non seulement des abdominaux mais de nombreux autres muscles, dont les fessiers. Si vous ne l'engagez pas de la bonne manière donc, le bassin fonctionne aussi mal et la charge se retrouve sur les quadriceps et les mollets.
Comment l'éviter : avant de commencer l'exercice, renforcez le tronc en poussant les os de la hanche vers le haut et en faisant légèrement pivoter le bassin.
