Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Poulie haute et basse : muscles impliqués
Les muscles du dos peuvent être divisés en deux catégories, dorsaux profond e superficiel: les premiers ils servent à soutenir le tronc, à maintenir la tête et la colonne vertébrale en position verticale, et sont appelés sacro-spinal et spinocostal ; ces derniers sont utilisés pour le mouvement des bras et des épaules et sont les élévateurs de l'omoplate, du trapèze, des rhomboïdes et de la grande dorsale, qui est parmi toutes les plus grandes et principales de toute la région.
Aujourd'hui, voyons comment les former avec ceux que je crois être parmi les exercices les plus complets pour le dos ; Je parle de l'entraînement à la poulie horizontale, une machine très similaire à la machine lat.
exécution
POULIE BASSE
L'exercice principal, la traction à l'aviron ou à la poulie est appelé bas, car la préhension se produit en bas et la traction se produit horizontalement dans la direction et la hauteur de la région abdominale.
Exécution de l'exercice : assis devant l'outil, vous saisissez la poignée, jambes en appui sur les supports de l'outil, avec l'important avertissement de garder vos genoux demi-fesse, (ne commettez pas l'erreur de les étendre complètement). Inspirez en saisissant la poignée et expirez pendant la phase concentrique, c'est-à-dire en vous rapprochant du corps. Les coudes doivent rester parallèles tout au long de l'exécution du mouvement et, à la fin de la phase concentrique (de traction), ils doivent être parfaitement adjacents au torse. Maintenez la contraction quelques secondes, 2 au moins. Terminez l'exercice en inspirant à nouveau dans la phase de relâchement de la poignée, qui se fera avec un mouvement d'accompagnement lent des coudes qui s'éloigneront du torse et s'étendront jusqu'au relâchement complet.
Comment mettre en place votre dos ? Une grande attention devrait être accordée à son mouvement; en fait, il ne faut jamais trop l'incliner (c'est-à-dire glisser trop et rapidement d'avant en arrière pour faire plaisir aux bras), mais il ne doit être que légèrement fléchi au début de la traction et dans la phase excentrique (c'est-à-dire relâcher la poulie à la fin de l'exercice); dans la phase concentrique vous devrez alors enlever les omoplates, qui ne s'élargiront qu'en phase de relâchement. Le retour à la phase de démarrage doit être lent et le mouvement d'extension des bras toujours très contrôlé.
Pour éviter d'autres risques de dommages au dos, il est également important de ne pas le faire pivoter, surtout si la traction s'effectue avec de lourdes charges (afin de ne pas endommager les muscles de la colonne lombaire à long terme, mon conseil est toutefois de ne pas trop charger la machine lors de l'exécution de cet exercice). Il est également important pendant la phase concentrique du mouvement de garder le dos bien droit dans sa position de force, la poitrine un peu gonflée (également due à l'inhalation) et sans jamais "bourrer" la tête. Le dos doit TOUJOURS garder ses courbes physiologiques.
Quel type de poignée ou de poulie faut-il utiliser ? Une barre en V, la plus classique, ou (recommandée par moi) une barre Lat grip neutre, qui en plus d'agir plus fortement sur les trapèzes, stimule de manière optimale tous les muscles responsables d'une bonne posture.
De nombreuses variantes existent également pour la préhension : en préhension couchée (avec les paumes tournées vers le bas) elles font travailler pratiquement la plupart des muscles du dos, donc la trapèze, le grand losange, le petit rond, le grande dorsale,érecteur de la colonne vertébralele faisceaux postérieurs de la deltoïde, le long supinateur, le biceps brachial et le brachial antérieur.
La variante avec prise en décubitus dorsal (avec les paumes tournées vers le haut), va intervenir notamment sur les faisceaux inférieurs des trapèzes, sur les romboïde et biceps brachial. La variante neutre rend le biceps brachial et le brachial antérieur.
Vous pouvez également vous entraîner avec une prise unilatérale, en entraînant un bras à la fois.
POULIE ALTO
L'inclinaison de l'angle de travail peut également être modifiée, effectuer la poulie haute, c'est-à-dire positionner la poulie la plus proche du plan horizontal où travaillent les épaules. De cette façon, l'inclinaison du torse elle sera naturellement beaucoup plus accentuée, l'élévation scapulaire sera réduite en augmentant son adduction à la place. L'extension sagittale des épaules sera également réduite au profit de leur extension transversale.*
Dans tous les cas, les structures musculaires les plus actives seront toujours celles situées dans la zone centrale du dos.
En résumé, lors du mouvement de :
1. extension d'épaule vos muscles en bénéficieront deltoïde (latéral et postérieur), le grande dorsale, le grand et petit rondle faisceaux inférieurs du grand pectoral, bracelet triceps e infra-épineux
2. flexion du coude profitera à la brachioradiale, le biceps brachial, le fléchisseur superficiel des doigts, le fléchisseur radial carpe, le fléchisseur ulnaire carpe, le longtemps tenu dans la main.
3. adduction ou élévation des omoplates profitera à la faisceaux supérieurs du trapèze,élévateur de l'omoplatele faisceaux supérieurs du grand denté thoracique, lo sternocléidomastoïdien.
Les bénéfices de cet exercice permettront, dans une synthèse finale, de perfectionner la stabilité de l'épaule, de l'omoplate et du coude, ainsi que de développer les muscles stabilisateurs du torse, de la hanche, du genou et de la cheville.
Bons exercices physiques
* Axes et plans du corps humain :
1. Axe longitudinal :
la ligne imaginaire qui traverse le corps du haut (sommet de la tête) vers le bas (au milieu des talons). Des mouvements de torsion et de rotation peuvent être effectués autour de cet axe ;
2. Axe transversal :
la ligne qui traverse le corps de droite à gauche, parallèle au sol. Le long de cet axe, des flexions et des étirements peuvent être effectués.
3. Cul sagittale :
la ligne qui traverse le corps d'avant en arrière. Des mouvements d'abduction et d'adduction peuvent être effectués autour de cet axe.
