Les handstand push ups (HSPU) sont un exercice de difficulté moyenne dans la catégorie callisthénie. Cet exercice nécessite un bon équilibre en position debout, un bon niveau de force des muscles des épaules et des bras et un bon niveau de coordination.
Nous parlons bien sûr d'un excellent exercice à la fois en termes de fonctionnalité et de résultat esthétique. Tout cela se conjugue à l'absence d'équipement : vous n'avez besoin que de votre corps.
Exécution de l'appui renversé
Un HSPU s'attend à partir d'une position de support (verticale). De là, les bras et les épaules sont fléchis jusqu'à ce qu'ils touchent le sol avec le nez. Pousser avec les muscles des bras et des épaules revient à la position de départ.
Ce mouvement peut être comparé à l'exercice Military Press (slow forward), la différence réside dans le ROM réduit de l'exercice corps libre et évidemment le fait que le premier est une chaîne cinétique fermée tandis que le second une chaîne cinétique ouverte.
Les exercices en chaîne cinétique fermée sont une alternative supérieure à la chaîne cinétique ouverte car dans le premier cas, le travail de tout le corps est requis pour stabiliser le mouvement. Les exercices à chaîne cinétique ouverte permettent une plus grande facilité d'isolement des groupes musculaires ; c'est bien si vous avez été blessé mais cela ne représente pas la façon dont votre corps bouge. Certains problèmes surviennent lors de l'exécution des HSPU :
- Perte d'équilibre
- Position incorrecte des épaules
- Mauvaise position des coudes
- Alignement incorrect du corps
Perte d'équilibre
L'équilibre est une chose très compliquée. Cet afférence utilise différents canaux de réception, ceux sur lesquels il faut se concentrer sont la vue et le mouvement du corps. P.
Pour exploiter les afférences visuelles, il est utile de garder le regard fixé sur un point. Le point choisi doit permettre de maintenir la tête et le cou dans une position alignée avec le reste du corps. Avoir un paramètre fixe vous permet de maintenir un meilleur équilibre tout en effectuant n'importe quel mouvement.
Le deuxième paramètre est le mouvement du corps : les muscles réagissent aux changements de leur centre de masse afin de maintenir la position dans laquelle ils se trouvent, en l'occurrence sur les mains. Il est bien évident que puisque l'équilibre est déjà précaire dans cette position, si le corps ne bouge pas d'un seul tenant, la stabilité est encore plus compromise.
Le corps doit donc rester rigide et les seuls segments mobiles doivent être les auteurs directs du mouvement. Afin de maintenir la raideur dans tout le corps, il est nécessaire de contracter activement les différents muscles anti-gravité, des jambes au tronc : pieds pointus, quadriceps contractés, fessiers contractés, abdominaux contractés. En position debout, la force de gravité a tendance à faire travailler les antagonistes de ces muscles. Pour cela on voit des genoux fléchis, des bassins hyper étendus, etc.
Position incorrecte des épaules et des coudes
Ces deux aspects vont généralement de pair : les épaules sont ramenées au même niveau que le torse et les coudes avec elles. C'est parce que nous essayons d'effectuer les HSPU comme un mouvement vertical. En réalité, la direction du corps doit être oblique.
Les épaules doivent être dans le plan scapulaire. Pour être clair, un bon positionnement des épaules est obtenu en plaçant les bras à mi-chemin entre l'alignement et le parallèle.
Cette position ne représente pas fidèlement le plan scapulaire mais c'est une position sûre pour les épaules, si vous voulez vous positionner dans ce plan il faut déplacer légèrement plus les bras vers la position de parallèles entre eux. Les mains et la tête, en position de contact avec le sol, doivent former une sorte de triangle à base légèrement étroite.
Position incorrecte de la main
les mains pendant cet exercice représentent les deux seuls points de contact avec le sol. Ils sont comme des pieds pendant un squat. Les mains occupent une surface beaucoup plus petite que les pieds et il est donc utile d'essayer de maximiser la zone sur laquelle elle repose.
Ceci est réalisé en ouvrant les doigts et en ne les tenant pas ensemble. Pour avoir une plus grande stabilité, il est essentiel d'imaginer que vous agrippez le sol avec vos doigts. Enfin, le poids doit être réparti entre le bout de la main et le début des doigts. De cette façon, il est possible de mieux exploiter la flexion des doigts et le mouvement du poignet pour maintenir la position.
Alignement du corps dans le push up Handstand
La partie inférieure du corps jusqu'au bassin est maintenue en position en contractant les muscles anti-gravité. Souvent, cependant, un alignement correct ne peut pas être maintenu en raison d'une flexion insuffisante de l'épaule et d'une extension thoracique réduite.
Cela est dû aux épaules voûtées et à la chaîne cinétique antérieure raccourcie, ce qui est très courant chez la plupart des personnes qui ne se soucient pas de ces aspects. Les accusés de tout cela sont toujours les mêmes facteurs : vie sédentaire, attention réduite aux petits muscles du dos au détriment des muscles antérieurs, etc. Les solutions sont les suivantes :
- Renforcer les muscles rotatoires supplémentaires des épaules,
- Renforcez les trapèzes inférieurs e
- Travail sur l'extension thoracique.
Il faut distinguer l'extension thoracique de l'extension lombaire. La zone lombaire est physiologiquement en extension tandis que la zone lombaire est en flexion. Pour effectuer une HSPU correcte, il est nécessaire de garder le bas du dos neutre, en contractant les abdominaux, tandis que la zone thoracique doit rester étendue. Le rachis thoracique étant physiologiquement en flexion, une extension de ce segment le conduit à se redresser ou mieux encore à s'allonger légèrement.
L'extension thoracique est réduite à quelques degrés donc si le torse a l'apparence d'un "C" il y a de fortes chances que la zone lombaire soit utilisée. Cela met une compression sur les vertèbres de cette zone qui n'est certainement pas bénéfique et entrave également une transmission correcte de la force de poids entre la partie inférieure du corps (dans ce cas la plupart du poids à déplacer) par rapport à la partie supérieure du corps (qui représente le moteur de cet exercice).
Progression de l'appui renversé
Les HSPU sont un excellent exercice pour travailler le mouvement de poussée aérienne. L'inconvénient de cet exercice est la ROM réduite. Ce facteur peut être simplement résolu en plaçant vos mains sur des surfaces surélevées manifestement stables (par exemple des marches).
La ROM optimale est atteinte lorsque les épaules atteignent le niveau des mains, dans cette position les bras atteignent également un plus grand degré de flexion. Cela signifie un meilleur travail des deltoïdes, la partie supérieure du grand pectoral, plus de travail des triceps et biceps.
Préparatifs pour le push up Handstand
En général, le facteur limitant de cet exercice n'est pas la force des muscles impliqués mais plutôt la stabilité. Vous pouvez alors dans un premier temps travailler sur une variante, en gardant vos pieds en contact avec le mur. Cette variante peut être réalisée soit avec le dos face au mur, soit avec l'abdomen face au mur. La variante qui reflète le plus l'exercice complet est la seconde. Un "inconvénient" de la variante dos au mur est qu'il est plus facile d'effectuer l'exercice de manière incorrecte.
Cet aspect doit être absolument évité car sinon nous finissons par apprendre un schéma moteur incorrect qui entraîne à la fois des blessures et des difficultés à réinitialiser un mouvement correct.
Dans cette variante, il y a une tendance à hyper-étendre la zone lombaire et à aligner les épaules avec le tronc. Cette tendance peut être exploitée pour renforcer encore ces composantes. En effet, le corps a tendance à se mettre dans la position la moins onéreuse et donc dans cette variante un travail accru est demandé par les rotateurs supplémentaires des épaules et les extenseurs thoraciques.
Maintenir une exécution correcte dans cette variante signifie renforcer davantage ces muscles qui sont généralement les moins développés. En parallèle, il est nécessaire de travailler l'extension du poignet et l'extension thoracique avec étirement et mobilité. La position de la béquille doit également être solide. En général, le meilleur exercice pour atteindre les HSPU est les HSPU négatives.
Les répétitions négatives permettent de travailler à haute intensité par rapport au mouvement spécifique en utilisant un mouvement pratiquement le même. Cela vous permet d'avoir un excellent transfert sur l'exercice complet.
Pour faire correctement les répétitions négatives, il faut essayer de contracter le muscle pendant toute la durée du mouvement, il ne suffit pas de se mettre à la verticale et de descendre en essayant de rester en équilibre. Vous devez avoir un contrôle de mouvement actif. Pour effectuer les répétitions négatives, vous devez également avoir un bon niveau de force.
La fréquence d'entraînement des HSPU ne doit pas dépasser 4 entraînements par semaine, si vous incluez des répétitions négatives, vous devez rester sur 3 entraînements par semaine.
