Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Pull haut
La traction élevée est un exercice aux nombreux avantages. Certains d'entre eux sont :
- permet de travailler beaucoup de muscles dans tout le corps, à la fois dans la partie supérieure et inférieure.
- permet de travailler la composante explosive du mouvement, un facteur qui n'est souvent pas pris en compte mais d'une grande utilité
- c'est une sorte d'exercice multi-articulaire qui permet de stimuler efficacement le deltoïde latéral et arrière, le trapèze moyen et bas et le rhomboïde. C'est un avantage à considérer car ces muscles ont tendance à manquer de développement adéquat
La traction haute peut être assimilée à une variante du « Upright Row » (tiré jusqu'au menton) mais sans la contrainte sur les articulations que ce mouvement procure.
Le stress est considérablement réduit car le mouvement est assisté, si elle n'est pas réalisée en grande partie, par une extension explosive du bassin. Cela permet d'éliminer beaucoup de stress dans une position très risquée ou avec une épaule en rotation intra.
Comment est-il fait?
- L'exécution de la traction élevée fournit que la barre est tenue avec une ouverture égale ou légèrement supérieure à celle de la largeur des épaules.
- De cette position, le bassin est ramené en chargeant les fesses et les ischio-jambiers et en fléchissant légèrement les genoux.
- Le bassin doit être ramené jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau des genoux. Ramenant le bassin vers l'arrière, le torse s'incline vers l'avant, l'inclinaison atteinte dépend des proportions morphologiques particulières mais est généralement d'environ 45 degrés.
- De ce poste contracter les fesses et les ischio-jambiers de manière explosive et en même temps étendre complètement les genoux.
- Lors de cette étape le bassin doit être avancé rapidement et le torse doit revenir à une position verticale s'il n'est pas légèrement incliné davantage.
- Lorsque le bassin atteint la barre, commencez le mouvement avec les bras relever la barre en gardant toujours les coudes près du corps. à l'aide de la poussée de la partie inférieure, les bras et les épaules doivent amener la barre à hauteur des yeux ou du menton.
- À ce stade, vérifiez la descente de la barre essayant de résister avec ses épaules.
Étant donné que le poids utilisé doit être nettement supérieur à ce que vous pouvez déplacer, le seul objectif est de maintenir une phase excentrique contrôlée. lorsque la barre revient au bassin, la répétition est terminée. A chaque répétition, répétez le processus décrit précédemment.
Erreurs à éviter
Si cet exercice n'est pas effectué correctement, il y a un risque de mettre l'épaule sous un stress important.
Il est donc important se concentrer sur la rétraction des omoplates au début du mouvement des membres supérieurs et maintenez-les dans cette position jusqu'à ce que la barre revienne à la position Hang.
Il est également important gardez vos mains plus hautes que vos coudes. Les mains doivent toujours être maintenues au-dessus des coudes car sinon l'épaule est entraînée dans une rotation interne qui met en péril l'intégrité de ses ligaments.
La première moitié de la traction de la barre est une sorte de levée latérale avec les bras pliés.
Lorsque les coudes arrivent à être parallèles au sol, continuez le mouvement avec une rotation externe de l'épaule, c'est-à-dire en ramenant les mains vers le haut.
Pour maximiser le travail des deltoïdes latéraux, il est utile de se concentrer sur le fait d'amener les coudes vers l'extérieur.
Cela permet de réaliser au mieux une abduction de l'épaule et donc de stimuler le deltoïde central de la meilleure façon possible.
Le plus grand stimulus se produit dans la phase négative n lorsque ce muscle est soumis à une charge supérieure à ce qu'il est capable de déplacer.
Aussi dans cette partie du mouvement, vous devez essayez de pousser vos coudes vers l'extérieur. La deuxième phase de traction s'accompagne d'une extension de la colonne thoracique. Cela permet de soulager le stress de l'articulation de l'épaule et aide en même temps le mouvement de rotation supplémentaire et le maintien de la position des omoplates.
Séries et représentants
Puisque la traction élevée est un exercice explosif et assez technique, les répétitions seront nécessairement moyennes-basses. Un nombre élevé de répétitions par série entraînerait une détérioration inévitable de la technique. Les bonnes suppositions pourraient être :
- 4 ou 6 séries de 4 à 6 répétitions avec une minute et demie ou deux minutes de récupération
- 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions avec environ une minute de récupération
La traction élevée peut être insérée jusqu'à 3 fois par semaine dans votre routine, en se concentrant toujours sur une exécution correcte et des charges compatibles avec ses capacités.
