Préparation athlétique Boxe | Entraînement aux sports de combat debout

Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.

Préparation de boxe athlétique

Ce que vous êtes sur le point de lire n'est pas censé être un package « plug and play », mais plutôt un outil pour réfléchir et basent leur formation athlétique dans le domaine des sports de combat debout tels que le kickboxing, la boxe thaï, la boxe et autres.

Une question de pourcentages

 J'aime ça, pour rendre les choses plus faciles, diviser la quantité d'entraînement au cours d'une saison en « pourcentages » comme on le fait pour les macronutriments lors d'un régime : ceux qui obtiennent leurs résultats avec 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines, ceux qui doivent plutôt privilégier les glucides en sacrifiant d'autres macronutriments... et ceux qui doivent encore augmenter leur apport en protéines apport à désavantager des glucides et des graisses... bref, siamo tutti diversi et chacun d'entre nous a besoin de son propre régime alimentaire adapté à lui par un professionnel en fonction de son somatotype, objectif, activité physique, etc...

Parfait, ceci dit, il est donc impossible de donner des pourcentages parfaits, mais disons qu'avec ceux que je m'apprête à vous montrer, J'ai obtenu les meilleurs résultats sur certains athlètes :

Ce que seront nos « nutriments » sont énumérés ci-dessous :

1. GPP (préparation physique générale)

2. Conditionnement aspécifique

3. Conditionnement spécifique

Phase 1

Cette phase est présente avant tout dans le contexte amateur, où les longues pauses estivales d'inactivité rendent les effets du désentraînement très évidents : on parle de fin août et début septembre, où la saison de compétition reprend, mais les dates des rendez-vous sont encore mal connues .

Travailler sur le GPP d'une certaine manière intense et différencié, pose des bases solides pour le prochain travail : à mon avis, la première phase de préparation de l'athlète doit être autant physique que technique, laissant ainsi de côté tout ce qui touche au geste technique lui-même.

Alors, place aux séances de course (à la fois continue, sprint et HIIT), aux circuits corporels libres fonctionnels et avec des outils (kettlebell, sac de sable, cordes de combat ...) essayant d'impliquer les deux systèmes énergétiques aérobie / anaérobie dans diverses sessions d'entraînement séparées pas dans différentes parties de celui-ci.

 Phase 2

Nous nous rapprochons du match de période, mais nous ne sommes pas encore si proches. Nous avons environ un mois ou quelques semaines de plus (au mieux certains matchs sont fixés avec un préavis de 2-3 semaines) : nous commençons à travailler sur le concept de conditionnement non spécifique pour environ 60% de l'entraînement sportif, en nous concentrant sur tous ceux des activités adaptées pour améliorer certaines habiletés conditionnelles (force, endurance, vitesse, souplesse), sans toutefois entrer dans le domaine technique du geste sportif.

On parle donc de séances que je préfère varier en travaillant avec des macro circuits à l'aide de quelques exercice de poids corporel et beaucoup de place pour le gilet de poids, les haltères gratuits, les kettlebells, la résistance (élastique), le clubbell, le sac de sable.

Un 10% de GPP est maintenu dans cette phase, dans mon cas j'aime ça par exemple participez à une course d'endurance aérobie par intervalles un jour de repos actif : des études récentes ont montré que l'entraînement aérobie favorise une augmentation de la densité des capillaires entourant la masse musculaire, avec une amélioration conséquente des performances grâce à une transformation plus efficace de l'énergie en contraction musculaire.

En effet l'un des de plus grosses erreurs à mon avis c'est l'exclusion de la course à pied des préparations athlétiques modernes des sports de combat, sur la vague de la mode de l'entraînement fonctionnel. L'adaptation qui vient d'être décrite grâce à l'entraînement aérobie augmente le VO2max d'une manière certainement plus efficace que les circuits dans le domaine anaérobie.

De plus, le 30% de conditionnement spécifique, c'est-à-dire un conditionnement musculaire qui propose à nouveau le geste technique. L'exercice de la mère à mon avis sont les répétitions au sac / frappeurs, qui à cette distance du match peut se tenir une minute de plus que la reprise à faire, avec un timing qui touche le terrain aérobie (20/10 ou 30/30 mes favoris).

Des coups de shadow boxing peuvent également être inclus dans ces 30%, travaillant à des rythmes différents, par exemple 15 secondes à haute intensité et 45 secondes à basse intensité).

Phase 3

Au cours de cette phase, le match est à nos portes: mon avis est de laisser amplement de place à tout ce qui est conditionnement spécifique.

Cette phase peut varier de 20 à 15 jours avant l'événement, laissant toujours pour acquis ce dont vous parlez événements amateurs et qu'il n'y a donc pas d'avertissements pendant quelques mois comme dans les contextes professionnels.

Pour la phase 3, le séances d'entraînement, des frappeurs et surtout des répétitions doivent faire le gros du travail occupant environ 75 % du temps. Un pourcentage d'environ 5% est toujours laissé au jogging habituel que nous avons inclus dans la catégorie GPP, tandis que les 20% restants sont destinés au conditionnement non spécifique.

Ce dernier serait bien adressé à travail pas trop fatiguant d'un point de vue physique, plus que tout autre chose aux habiletés conditionnelles dont l'athlète a le plus besoin selon l'entraîneur à ce moment-là : par exemple un athlète qui n'a aucun problème à tenir tous les coups nécessaires à l'intensité requise, pourrait négliger le résistance à la force (qu'il a déjà et qu'il gardera avec le conditionnement spécifique) au profit d'un autre aspect, comme la mobilité ou la vitesse.

 En résumé

PHASE 1 (début de la saison jusqu'à quelques mois après le match)

100% GPP

PHASE 2 (jusqu'à environ 20 jours après le match)

10% GPP

60% Conditionnement spécifique

30% Conditionnement Spécifique

PHASE 3 (environ 20 jours avant le match)

5% GPP

20% Conditionnement spécifique

75% Conditionnement Spécifique

Tout cela doit être compris comme une ligne guide indicatif, net de tout ce qui touche à la partie technique. Hormis la PHASE 1 où il est possible de négliger la discussion technique, pour la PHASE 2 et la PHASE 3 le temps consacré à l'aspect technique/tactique, fondamental et qui nécessite évidemment ses espaces, n'a pas été compté dans les pourcentages.

Bon courage !