Dès le premier jour où l'on met les pieds dans une salle de sport, on regarde fasciné par les outils présents, les machines, les haltères, les haltères... Tels des requins en proie à une "frénésie alimentaire" on commence à soulever des choses, on se glisse sous les machines pour nous tester peut-être même au petit bonheur car pris par l'enthousiasme et puis se rendre compte qu'on a besoin d'un guide.
Alors on commence à se demander comment faire correctement un exercice, on corrige la posture, on affine la technique, la respiration et pourtant 90% d'entre nous ne s'attardent presque jamais sur la façon de bien saisir les outils, haltères ou haltères, barres, etc.
Une prise en main correcte est presque toujours considérée comme acquise, les performances différentes qu'un même exercice pourrait avoir par rapport aux différentes possibilités avec lesquelles saisir les outils ne sont pas enseignées ou illustrées, voyons donc comment améliorer les exercices grâce aux prises qui nous allons utiliser.
Presa Prona, Supina ou Neutra ?
Tout d'abord, commençons par définir ce que sont ces prises. Nous en avons 3, plus précisément : couché, couché ou neutre. Imaginons que vous faites de l'aviron à la barre avec vos mains en position couchée, tandis que votre frère d'armes est à côté de vous en train de faire le même exercice mais avec ses mains en position couchée.
Lequel des deux fait l'exercice correctement ? En général, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise position, différents styles de préhension concentrent simplement le travail davantage sur une zone plutôt que sur une autre. Dans le cas du rameur, par exemple, effectuer l'exercice en position couchée travaillera davantage les lats, tandis que l'effectuer avec les mains en position couchée entraînera une plus grande intervention des biceps.
Non seulement les poignées sont importantes, mais nous définissons les largeurs. Lorsque nous faisons de l'exercice, la position que nous prenons a un impact énorme sur le résultat que nous allons atteindre, c'est parce que autant que nous pouvons essayer d'isoler le muscle, nous aurons toujours l'intervention de plus de muscles complémentaires au mouvement pour effectuer un l'exercice, et de petites variations dans la position des mains auront pour conséquence de solliciter un muscle plus qu'un autre, de plus non seulement la position des mains, mais aussi la distance entre eux aura un impact sur les muscles appelés.
On a généralement des poignées à largeur d'épaule, étroite (distance entre les mains inférieure à la distance entre les épaules) et large (distance entre les mains supérieure à la distance entre les épaules).
Exemples et considérations
En rassemblant maintenant le tout, nous pouvons schématiser, à partir de la position des mains et de la distance qui les sépare, les groupes musculaires les plus fréquemment sollicités dans les différents exercices.
- EXERCICES DU DOS
Tirer vers le bas / tractions / rangée arrière en pronation travaillera davantage le grand muscle dorsal, en supination avec une prise serrée, il attaquera les lats, impliquant fortement les biceps. Avec une prise neutre nous mettrons l'accent sur le travail sur les losanges et les trapèzes.
- BICEPS
Boucles classiques en décubitus dorsal pour isoler les biceps, avec prise neutre (marteau) pour travailler davantage avec le muscle brachioradialis.
- EXERCICES D'ÉPAULE (haltères d'épaule)
Prise étroite et inclinée pour travailler davantage avec le deltoïde antérieur. En élargissant le manche on travaillera davantage la partie centrale par muscle. Les élévations latérales sujettes travailleront sur le brassard de rotation de l'épaule.
EXEMPLE : TRACTIONS AU BAR
Considérons maintenant la bonne adhérence pour affronter les tractions, l'exercice classique du corps libre jamais négligé mais qui grâce à la calesthénie est devenu un incontournable pour de nombreux sportifs et où le changement d'adhérence produit les plus grandes différences.
La première considération est liée à la manière dont nous allons aborder l'instrument, donc en pratique comment saisir la barre puis nous relever. Tout d'abord nous saisirons la barre pronée sans utiliser le pouce, mais seulement les 4 doigts restants. Ceci, qui à première vue peut sembler déstabilisant pour la sécurité, va en fait vous permettre de garder le poignet dans l'axe du bras, vous permettant de détendre davantage les muscles de l'avant-bras en retardant l'accumulation d'acide lactique dans celui-ci.
Ici aussi, comme pour les exercices énumérés ci-dessus, la distance que nous utiliserons entre les mains aura une corrélation négative avec le recrutement musculaire des muscles dorsaux et pectoraux qui sont remplacés, élargissant la prise au-delà des épaules, avec la charge sur le trapèze central et rhomboïdes.
Les tractions avec prise en décubitus dorsal sont généralement plus faciles à réaliser, grâce à l'utilisation synergique du biceps qui parvient à générer plus de force, néanmoins elle a tendance à être délétère à long terme, car la manchette d'épaule est particulièrement sollicitée pour soutenir la rotation du épaule qui serait autrement incomplète. Au fil du temps, ce stress articulaire pourrait entraîner une inflammation de la coiffe.
L'adhérence neutre dans ce cas évitera les contraintes de la manchette d'épaule, tout en garantissant partiellement l'action synergique du biceps.
