Un « squat de crevettes » fait référence à un exercice de squat sur une seule jambe. On parle donc d'un mouvement en chaîne cinétique fermée et unilatérale. Le support est monopodal et donc une bonne dose d'équilibre et de stabilité est nécessaire.
Selon les différentes progressions, la mobilité devient également un facteur important. Une bonne idée pourrait être considérer cet exercice comme un mouvement permettant de progresser en mobilité et en équilibre en combinant une bonne coordination des différents segments du corps. Avant de se consacrer au squat de crevettes, il est nécessaire de savoir maîtriser les squats profonds au poids du corps, mieux sans chaussures, et les fentes de marche, également dans ce cas sans chaussures.
Comment est-il fait?
Commencez dans une position avec les pieds rapprochés et légèrement plus tournés. À partir de là, saisissez une cheville avec la main controlatérale, en fléchissant le genou autant que possible et en ramenant un bras derrière le dos. Avant de continuer, il est nécessaire de maîtriser cette position pendant quelques secondes, cela n'a pas de sens de charger le genou du poids du corps si vous n'arrivez pas à maintenir l'équilibre au départ. À partir de cette position, fléchissez lentement le genou de la jambe d'appui en amenant le torse et le bras libre vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
Le but est de faire en sorte que le genou de la jambe déchargée touche le sol sans perdre l'équilibre. De là, étendez le genou et revenez à la position de départ. C'est une répétition.
Pour garder le contrôle complet du mouvement il faut utiliser les muscles pour effectuer ce mouvement. Si vous essayez d'aller du point de départ au point final de l'exercice sans contrôle musculaire, vous vous retrouvez avec le mouvement en espérant sa réussite mais sans le maîtriser.
Ce manque de maîtrise entraîne de gros risques sur les articulations qui font généralement arrêter l'exercice ou entraînent des blessures. Les deux cas ne font pas l'objet de poursuites. Le squat crevette est un exercice qui permet de travailler sur des aspects souvent négligés en salle de musculation mais qui se reflètent dans le
la plupart des mouvements quotidiens ou en tout cas des prérequis pour des exercices plus complexes.
Muscles impliqués
Le mouvement peut se décomposer en une dorsiflexion de la cheville associée à une flexion du genou associée à une flexion de la hanche ; tous ces segments s'étendent ensuite.
Les muscles impliqués sont donc ceux impliqués dans un squat normal. Cependant, pour maintenir l'équilibre, le genou doit avancer beaucoup plus loin par rapport au pied et donc les quadriceps sont les muscles les plus recrutés dans le mouvement.
Les stabilisateurs de cheville doivent également travailler dur. Les ischio-jambiers sont partiellement impliqués, principalement dans la décélération de la flexion du genou. Les fesses ont une charge importante car le bassin doit reculer du centre de gravité.
Erreurs courantes
Les erreurs courantes de cet exercice sont attribuées à un manque d'équilibre et à une incapacité à recruter les bons muscles. La mobilité est également un facteur limitant.
1. Genou valgus
Pendant la phase excentrique, le genou peut tomber vers l'intérieur par rapport au plan sagittal du pied. Cela peut arriver pour deux raisons : déficit sténique du moyen fessier ou déficit sténique des muscles qui soutiennent la voûte plantaire (en particulier les supinateurs).
Pour renforcer le moyen fessier, il est utile de maintenir la position de départ (avec la cheville rassemblée derrière le bassin) et concentrez-vous sur le maintien du bassin en abduction. Cela devrait se traduire par une hanche poussant la jambe dans le sol tandis que le torse reste perpendiculaire au sol.
Cette focalisation devrait aider à contracter le moyen fessier. Pour renforcer la voûte plantaire, vous devez vous concentrer sur la base d'appui, toujours en partant de la position initiale. À partir de là, concentrez-vous sur le maintien du premier métatarsien, du cinquième métatarsien et du talon en appui. La partie médiale du pied doit rester hors du sol en formant une sorte d'arche.
Un autre expédient peut être d'enfoncer la partie latérale du pied dans le sol, cela conduit à activer les supinateurs de l'articulation sous-talienne (principalement tibial postérieur), muscles souvent faibles.
2. Tomber en arrière
Cela se produit en raison d'un manque de dorsiflexion. Cela peut être dû à un raccourcissement du soléaire (le gastrocnémien n'est en tension qu'avec le genou en extension) ou à un manque de contrôle du ROM du tibial antérieur.
Pour travailler sur cet aspect, l'exercice suivant peut être utile : « À partir de la position monopodale, fléchissez la cheville et fléchissez le genou jusqu'au point où l'équilibre est perdu. Arrêtez-vous juste avant ce point et dans cette position contractez le tibial antérieur ou essayez de ramener le pied vers le haut. Maintenez la contraction pendant 10 secondes et progressez éventuellement dans le mouvement. Dans ce cas, un mur peut servir de support pour rendre l'exercice plus efficace ».
3. Flexion du genou trop rapide
Cela se produit parce que vous ne parvenez pas à recruter correctement vos quadriceps. Pour travailler sur cela, il peut être utile d'effectuer les premiers degrés de flexion du genou très lentement jusqu'au point où vous perdez le contrôle et finissez la répétition là-bas. Augmentez progressivement la ROM jusqu'à une répétition complète avec une phase excentrique et concentrique de 30 secondes.
