La presse au sol fait référence à un exercice de poussée horizontale effectué au sol plutôt que sur un banc. Dans cet exercice, vous pouvez utiliser une barre ou même des haltères. Le but de cet exercice est multiple, en voici quelques-uns :
1. Réduisez la ROM pour éviter un stress dangereux sur les articulations de l'épaule
Une blessure grave à l'épaule ne permet souvent pas de reprendre l'entraînement comme avant. De nombreux mouvements sont limités et d'autres sont décidément dangereux. L'un de ces mouvements est l'extension excentrique de l'épaule.
Ce mouvement consiste à amener le bras au-delà de la ligne du tronc avec une contraction excentrique ou le muscle s'étire sous charge.
Ce mouvement se produit dans chaque exercice de poussée horizontale lorsque les coudes tombent et que la barre / haltère se rapproche de la poitrine.
Ce mouvement est douloureux si vous souffrez d'une certaine réduction de l'espace sous-acromial (conflit) sans avoir besoin de vous blesser. Ce n'est pas une bonne idée de persister dans des mouvements douloureux et il est utile d'attendre que l'inflammation aiguë se résorbe.
Le développé au sol représente une alternative « sans douleur » (pour les blessures aiguës ou chroniques) au développé couché plat.
2. Améliorer la force explosive ou le haut de la ROM
La limite physique du sol ne permet pas d'étirer les pectoraux au maximum et maintient également l'accent sur la partie supérieure du mouvement de poussée horizontale.
En éliminant le réflexe d'étirement, vous êtes obligé d'exploiter davantage la force contractile des muscles et en accentuant un certain angle articulaire sous l'effort conduit à devenir plus fort dans cette position particulière.
Dans certains sujets, la partie qui crée le plus de difficulté dans le banc plat est la moitié supérieure du mouvement.
La presse au sol permet d'améliorer précisément cet aspect
Pour ce qui a été dit, le développé au sol s'avère être un exercice utile et peut constituer un exercice primaire dans un programme d'entraînement de divers types.
exécution
L'exécution est la suivante :
- Placez la barre au-dessus du bassin. Si vous utilisez des haltères, placez-les dans la même zone. Placez vos pieds fermement sur le sol en gardant vos genoux perpendiculaires au sol.
- Poussée des hanches pour que les barres/haltères ne touchent pas le sol et soient fermement positionnées dans la position de départ de l'exercice. Si vous utilisez des poids lourds, la meilleure option est de demander à quelqu'un de vous aider à positionner la charge.
- Commencez avec votre bras et vos coudes reposant sur le sol et vos bras à un angle d'environ 45 degrés avec le tronc. Les omoplates doivent toujours rester rétractées et abaissées (cette position doit être prise avant de charger le poids)
- Poussez la barre vers le haut, maintenez le verrouillage pendant une seconde ou deux et descendez lentement jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité
muscles impliqués
Les muscles impliqués sont tous ceux d'un exercice normal de poussée horizontale.
L'accent est davantage mis sur les extenseurs du coude car la contribution des muscles pectoraux est moindre et donc ces muscles sont les plus impliqués.
Les pectoraux sont moins étirés mais leur travail est tout aussi important. Les deltoïdes antérieurs travaillent également dans le mouvement de poussée.
Erreurs courantes
Une erreur courante est de ne pas garder les avant-bras perpendiculaires au sol.
Cela rend tout d'abord le mouvement beaucoup plus difficile (l'épaule reste dans une rotation intra constante qui est contrôlée de manière excentrique par les rotateurs supplémentaires) et surtout augmente le risque de blessure de manière exponentielle.
Une légère intra-rotation n'est pas dangereuse en soi mais augmente le risque que le poids (surtout s'il est important) gagne sur les rotateurs supplémentaires et l'épaule subit une intra-rotation soudaine qui, très probablement, provoque la rupture de certains ligaments de l'épaule.
Les avant-bras doivent rester constamment perpendiculaires au sol pour rendre l'exercice plus sûr et plus efficace.
Une deuxième erreur est de vouloir utiliser une poignée trop large ou trop serrée.
Cela rend le positionnement de la barre très inconfortable et de plus, si la poussée sur la barre n'est pas maintenue en permanence (option possible à adopter si l'on veut travailler sur des répétitions explosives) la sollicitation sur le coude et sur le poignet est dangereuse.
Une bonne idée pourrait être de garder le coude à un angle de 90 degrés avec le bras.
Cette position peut ne pas refléter au mieux le banc de style powerlifting, mais elle représente certainement une option à faible risque dans ce cas.
