Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Appuyez sur un banc plat
Combien faites-vous de développé couché? En vérité, peu importe, à la fois pour le fait que la force doit toujours être contextualisée en musculation, et pour le fait que le développé couché plat n'est peut-être pas un exercice aussi fondamental qu'on le croit. Les presses haltères offrent en effet une alternative valable et bien, pour certains aspects et dans certaines matières, une variante à privilégier.
Anatomie
Deux lignes très ennuyeuses sur l'anatomie du pectoral, nécessaires pour bien comprendre les arguments qui vont suivre [1] [2] [3]. Plus précisément, nous nous concentrerons uniquement sur les fonctions du muscle. Ils sont trois :
Flexion de l'épaule
C'est la fonction principale que vous voyez dans l'exercice de développé couché, ce que l'on peut trivialement appeler "pousser" vers l'avant. Cette fonction est donc prédominante dans les exercices de poussée et peut varier en terme d'implication avec différents angles (incliné, décliné, etc..). C'est en fait une fonction commune aux faisceaux antérieurs du deltoïde qui est, en effet, fortement impliquée, avec des angles supérieurs à 45 degrés (de manière proportionnelle à l'angle).
Adduction de l'humérus
C'est la fonction typique des exercices d'ouverture (croix, machine de Flyes etc..) en substance l'humérus est approché médialement (vers l'intérieur du corps). Cette fonction est celle qui permet une très forte implication du grand pectoral puisqu'il est l'intervenant principal. Autrement dit, les muscles synergiques de ce mouvement sont toujours sollicités de manière douce, ce qui le rend très efficace.
Rotation interne de l'humérus
Placez votre main devant vous avec les paumes vers le haut, comme si vous deviez placer les vêtements sales à traîner Machines). Maintenant, baissez les paumes.
Vous venez de faire pivoter votre humérus (et vos avant-bras) à l'intérieur. Ce mouvement peut être observé avec des exécutions spécifiques de presses avec les haltères, la barre en effet ne permettrait pas un tel mouvement. Dans le cas des guidons, cependant, cela reste inutile car il n'y a pas de vecteur de force qui offre une résistance opposée.
En d'autres termes, si nous nous mettons dans la position initiale, donc les bras levés avec les haltères et commençons à tourner-extraroter, nous remarquerons qu'il n'y a pas de fatigue dans le mouvement sauf celle qui découle de devoir maintenir la position prise stable.
Nous reviendrons sur ces conseils anatomiques plus tard pour comprendre les avantages offerts par l'exercice, analysons maintenant son exécution.
Exécution de l'exercice "Plat Bench Press"
Pour une exécution correcte de l'exercice de développé couché nous devrons suivre les étapes suivantes [6] [7] :
1. Position de départ avec haltères relevés, omoplates en adduction, dos cambré et pieds fermement au sol. Nous pouvons y arriver en tenant les haltères sur nos genoux et en les aidant pendant que nous nous allongeons en arrière.
2. Descendez lentement, avant-bras toujours sous le guidon, arrêtons-nous grossièrement lorsque le coude descend juste en dessous de la hauteur des épaules (la ROM variera en fonction des possibilités et de la flexibilité individuelles). Les paumes doivent être à moitié renversées (haltères en diagonale)
3. Montez, en allant éventuellement en intrarotation de l'humérus. Une variante intéressante est celle qui prévoit à la place une rotation supplémentaire. C'est un mouvement non physiologique mais même pas risqué avec lequel beaucoup peuvent bénéficier d'une plus grande activation du muscle cible. Il s'agit d'essayer et de vérifier.
4. Le point final de l'exercice de développé couché ne doit pas conduire à un blocage articulaire (bras tendu). Ceci pour deux raisons : d'une part le risque de blessure, d'autre part dans cette position il est perdu en terme de tension musculaire.
avantages
Nous avons dit plus haut que les développé couché avec haltères présentent plusieurs avantages par rapport au développé couché avec haltères. Allons maintenant les observer.
En premier lieu, en utilisant la barre nous n'avons pas la possibilité d'ajouter l'humérus, il manque donc une fonction importante du Grand Pectoral. A noter qu'avec les haltères non seulement ce mouvement est minime mais il n'y a pas de résistance excessive sauf dans le dernier tronçon de ROM (haltères en bas). De ce point de vue l'avantage est là, il est présent mais petit. Une astuce consiste donc à utiliser une variante.
Pousser les mouches
C'est un hybride entre poussées et croix qui consiste à effectuer un exercice de poussée en gardant les haltères assez éloignés et en utilisant une prise neutre. De cette façon, malgré une ROM presque similaire, elle est considérablement modifiée dans l'espace.
En effet on aura un plus grand déplacement en adduction (plan frontal) et un plus faible déplacement en flexion (plan sagittal). Ceci, en plus d'augmenter l'efficacité de l'exercice, nous conduira à une augmentation du travail (les leviers et donc le moment de plus grande force) qui se traduira par une charge plus faible utilisée.
Grenouille Presse
Rien d'étrange, en fait assez banal. Il s'agit d'utiliser le schéma moteur des poussées en phase concentrique (montée) et celui des croix en phase excentrique (descendante).
L'avantage est d'augmenter la tension (c'est-à-dire le moment de force ou de couple) dans un tronçon plus simple du mouvement et de la diminuer dans le tronçon le plus fatiguant. Cela permettra également au pectoral de travailler en adduction (au moins dans la phase négative de celui-ci) et de donner également de l'espace à ce stimulus.
Un autre avantage de l'utilisation d'haltères pour les développé couchés à plat est de permettre une plus grande physiologie du mouvement. Ceci est surtout recommandé pour les personnes présentant des asymétries posturales ou musculaires. En ces termes, travailler librement entre la droite et la gauche permettra de récupérer d'éventuelles asymétries et d'avoir un schéma moteur plus physiologique évitant ainsi les blessures (ce conseil s'applique également à la poussée des épaules).
Le dernier avantage du développé couché plat est celui des blessures, certes, avec l'utilisation d'haltères, le risque est moindre (en terme de "rester sous la barre"). Cet avantage disparaît si nous sommes assistés d'un spotter mais cela vaut toujours la peine d'être considéré. Les accidents font partie du jeu, il serait stupide de les ignorer.
conclusion
On peut conclure en disant ..
1. En cas de manque du grand pectoral par rapport aux autres muscles, il vaudra mieux pour nous choisir les développé couché plat avec haltères ou les variantes proposées ci-dessus. Par conséquent, réduisez le travail avec le développé couché avec haltères.
2. Dans le cas où nous avons peu d'exercices thoraciques à inclure dans notre programmation (par exemple, nous devons faire un rappel), alors se concentrer sur les haltères est définitivement un choix gagnant car nous maximiserons l'efficacité du peu de travail effectué.
3. Dans tous les autres cas, je recommande toujours une variation du travail et du cyclisme du même [4] [5]. Ne nous attardons pas trop sur un exercice, cela s'applique à la fois à l'utilisation de la barre (et à la religiosité avec laquelle les "trois grands" sont utilisés et toujours insérés de toute façon) et à l'utilisation des haltères (utile, mais pas si faut en abuser). Comme d'habitude alors .. Mélangez !
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