Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Presse de gymnastique
Comme on le sait, les membres inférieurs sont composés d'un grand nombre de muscles ; dans d'autres articles, nous avons parlé des principaux muscles qui composent la partie inférieure de notre corps.
Étant composé de nombreux muscles, il existe par conséquent de nombreux exercices pour développer cette zone ; dans d'autres articles, nous avons parlé d'exercices de base tels que les squats et leurs variantes, les soulevés de terre, les fentes.
Aujourd'hui, nous parlons d'une autre machine, excellente pour le développement des membres inférieurs : la presse.
types
Il existe plusieurs types de presses :
- presse horizontale
- appuyer à 45°
- presse verticale
- charge libre
- charge fixe
La presse horizontale ou la presse à jambes est sûrement la plus trouvée dans toutes les salles de sport.
Comme d'autres exercices, la presse simule le mouvement du squat effectué avec le corps libre, mais présente quelques petites différences ; analysons en détail comment utiliser cette machine.
1. Comment est-il utilisé ?
Pour une exécution correcte, placez-vous sur le siège approprié, le dos près du dossier, les jambes sur la plate-forme d'une largeur égale à celle des épaules. Il est important que les jambes soient parallèles au sol.
Après avoir pris la bonne position, pliez lentement les jambes jusqu'au point maximum autorisé, c'est-à-dire jusqu'à ce que les quadriceps viennent toucher le torse ; revenir à la position de départ lentement et en contrôlant parfaitement les mouvements.
Cet exercice permet de travailler le muscle quadriceps au maximum, évidemment de manière secondaire tous les autres muscles des membres inférieurs travaillent également.
variantes
L'avantage d'utiliser la presse réside dans le fait qu'en variant la position des pieds vous pouvez également varier le travail musculaire ou, en plaçant les pieds plus haut sur la plateforme (c'est à dire en ne gardant que les talons comme zone d'appui) vous aurez un un plus grand travail des fesses. , des ischio-jambiers et de tous les muscles de la cuisse postérieure ; si par contre les pieds sont plus larges que les épaules, on sollicitera particulièrement les muscles adducteurs.
Les variantes de l'exercice classique sont :
- presse jambes gambe alte;
- presse jambes jambes écartées;
- presse à jambe unique;
- Presse jambes simple positionnée sur le côté.
Il est également possible de réaliser le Calf on Press, un excellent exercice pour le développement des mollets ; il peut être exécuté avec une seule jambe ou avec les deux jambes.
2. Erreurs courantes
Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de vérifier que les genoux ne convergent pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur afin d'éviter tout traumatisme de l'articulation du genou ou des ligaments.
Il est important de ne pas étendre complètement la jambe en phase d'extension pour éviter, même dans ce cas, de subir un traumatisme au genou et, de plus, de ne pas perdre la contraction musculaire.
Les erreurs les plus courantes lors de l'utilisation de cette machine sont :
- garder les orteils trop ouverts ou trop fermés (ouvertures à 10° idéales) ;
- faire converger les genoux vers l'intérieur ou l'extérieur (idéalement les genoux suivent la direction de l'orteil);
- placer les membres inférieurs trop bas sur la plateforme (risque de traumatisme aux chevilles, genoux) ;
- cambrez la colonne lombaire pour faciliter l'exécution (le dos doit être bien ajusté contre le dossier)
- pousser avec les mains sur les genoux pour aider à l'exécution (la position idéale des mains doit être sur les poignées spéciales ou rassemblées sur la poitrine) ;
- effectuer un mouvement incomplet (atteignant toujours 90 ° ou plus vers le bas);
- utiliser des charges excessives ou trop légères ;
- effectuez l'exercice d'élan pour réduire la fatigue (il est important de garder les mouvements lents et contrôlés).
3. Pressa vs Squat
Comme nous l'avons déjà dit, on peut considérer le leg press comme une variante du squat. La différence fondamentale est que le squat, réalisé corps libre avec ou sans poids, travaillant contre la gravité, permet également l'activation des muscles stabilisateurs du corps car ils sont chargés de maintenir son équilibre ; par contre, la presse, travaillant horizontalement et non contre la gravité, ne permet pas l'action des muscles stabilisateurs ; il crée également des limitations au niveau des articulations en ayant une seule direction de mouvement (similaire à la Smith Machine).
L'avantage de la presse à jambes, cependant, est d'effectuer un mouvement contrôlé sans forcer ni comprimer la colonne vertébrale; cette machine s'avère donc très utile pour les débutants, qui en sont encore aux premières sollicitations de force et qui n'arrivent pas à maîtriser parfaitement les mouvements, pour les personnes qui ont des problèmes avec la colonne lombaire ou en général avec la colonne vertébrale, pour les personnes qui ont subi un traumatisme au genou.
Cependant, beaucoup de ces machines ont la possibilité de faire varier la ROM (Range of Motion) et cela est également très utile pour les athlètes plus avancés pour différencier la routine d'entraînement ou pour travailler des parties spécifiques des membres inférieurs.
L'important, en général quand on s'entraîne en salle de musculation, c'est d'alterner tous les différents exercices et les différentes machines pour obtenir un maximum de résultats au niveau musculaire ; Enfin, rappelons que certains principes pour une bonne croissance musculaire sont le cyclisme, l'alternance de charge et l'alternance d'exercices.
N'oubliez pas de varier - à chaque fois - les exercices corporels libres et les exercices sur machine.
