Presse large
Il est six heures du matin tous les lundis. Le soleil se lève sur les gymnases du monde entier.
C'est lundi - journée internationale du développé couché: le jour où, après le week-end, tous les hommes (et certaines femmes) affluent vers les salles de sport pour entraîner la poitrine.
Bodybuilder, powerlifter, débutant, professionnel. Peu importe à quelle catégorie vous appartenez : le lundi, vous savez très bien ce qui vous attend.
Tout au long de la journée, il sera presque impossible de trouver un banc libre n'importe où.
À XNUMX heures ce lundi, tous les pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps du monde seront endoloris par le nombre incalculable de répétitions de développé couché plat et incliné, de presses à barres et d'haltères, de pompes, de dips, de croix et qui sait. exercices de poitrine.
Comment est-il fait?
Cependant, comme le font souvent les débutants ou, en général, ceux qui s'entraînent avec peu d'attention, le "bench pressing" ne signifie pas seulement s'allonger, tenir la barre bien chargée, et pousser : bien au contraire.
Utilisez tout votre corps pour générer de la force, et le calcul des nombreux détails qui composent le mouvement sont les facteurs qui peuvent nous conduire à une excellente exécution technique et, certainement pas un aspect secondaire, à déplacer plus de poids.
L'une des choses à considérer lors du développé couché avec haltères est la largeur de la poignée.
La distance entre les mains sur la barre, en effet, affecte les éléments de la musculature qui sont dirigés dans le mouvement, nous permettant d'obtenir des résultats différents.
Si l'exécution du mouvement reste quasiment identique, en développé couché avec haltères la poignée peut être grossièrement divisée en normale, étroite et large.
Si la prise serrée fait plus travailler les triceps, déplacer simplement la position des mains un peu plus à l'extérieur que ce que l'on tient normalement la barre - vers les disques donc - a des effets considérables sur les portions des pectoraux concernées : les bandes seront nettement plus activés, supérieurs et externes, par rapport à la distension avec préhension normale.
L'activité du grand pectoral est beaucoup plus stimulée qu'avec le banc incliné ou les pompes.
Pas seulement. L'ouverture des bras - avec la barre en position basse, les avant-bras ne seront pas perpendiculaires au sol - signifie que l'amplitude de mouvement possible est plus courte et qu'en augmentant la tension sur l'articulation de l'épaule, pour soulever le poids qu'ils sont impliqués plus de fibres musculaires.
Ce mécanisme se traduit par le pourcentage de poids légèrement plus élevé que l'étirement large de la poignée nous permet de soulever. C'est un petit pourcentage - nous sommes autour de 5-7% - mais il est là.
C'est la raison principale pour laquelle la presse à prise large est présente dans les routines d'entraînement de nombreux powerlifters spécialisés dans le développé couché depuis des décennies.
Long Barrage
Cela devient donc une question d'objectifs.
Si nous voulons utiliser le banc plat pour hypertrophie du triceps, par exemple, la poignée large - réduisant son activation - ne fera pas l'affaire pour nous.
Si nous voulons activer davantage la poitrine ou soulever plus de poids, il sera alors intéressant de l'ajouter à nos entraînements, peut-être après des étirements à prise normale.
Il y a cependant une mise en garde principale, surtout si nous sommes débutants. Lors des presses à prise large, les forces exercées sur le deltoïde antérieur et, par conséquent, sur l'articulation de l'épaule sont une fois et demie supérieures à celles exercées lors des presses à prise normale.
C'est pourquoi la variante à prise large est considérée comme risquée. Il est conseillé, pendant la course, de déplacer le poids avec un contrôle absolu dans chaque phase du mouvement, et de s'arrêter dans la descente à cinq/dix centimètres de la poitrine.
Comme toujours, nous devons garder à l'esprit non seulement nos objectifs - et l'exaltation du moment - mais aussi les sensations physiques pendant l'exercice, et l'histoire de notre corps : une épaule qui a tendance à très mal tolérer ce mouvement !
Erreurs fréquentes
Après tout, les exercices visant le grand pectoral et ses bandes externes ne manquent pas : on peut sans risque abandonner cette variante, si l'on en ressent les éventuelles conséquences négatives.
Quelques autres points à garder à l'esprit lors de l'exécution : on ne fait pas l'erreur classique de pousser les coudes.
On n'exagère même pas avec la largeur de la prise en main, car l'exécution technique en souffrirait : la "prise large", donc, est considérée comme "juste au-dessus de la largeur des coudes". Finalement, on peut essayer de se pousser jusqu'à ce que les épaules ne nous gênent pas lors de l'exécution.
En plus de la musculation, la distension à prise large peut également être utile dans la phase d'hypertrophie: pour un développement complet des muscles de la poitrine, nous recommandons différentes combinaisons de préhension de la barre et d'inclinaison du banc.
De ce point de vue, la presse à prise large est un excellent exercice complémentaire.
conclusions
En résumé, le développé couché plat à prise large semble avoir des proportions égales de partisans et de détracteurs. Les bénéfices sont là, c'est indéniable : ceux qui incluent ce mouvement de grande envergure dans leurs routines d'entraînement le disent, et les études scientifiques le disent.
Ma ces avantages ne vont pas sans risques possibles.
En fin de compte, nous vous recommandons de commencer à utiliser cette variante du développé couché plat seulement lorsque vous êtes complètement à l'aise avec le soulagement du stress à réglage normal.
Aux premiers signes d'inconfort derrière nous, arrêtons-le et, si nous ne sommes pas des powerlifters professionnels, permettons-nous même de l'exclure de notre régime d'entraînement.
