Programme d'entraînement en salle de sport : temps sous tension (TuT)
Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement pour le gymnase, nous devons porter une attention particulière aux variables que nous allons prendre en compte afin d'atteindre nos objectifs. Dans cet article, nous parlons de la variable la plus importante à prendre en compte lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement en salle de sport. La variable d'entraînement que vous avez sous-estimée jusqu'à présent, mais qui peut faire la différence !
La charge externe
Beaucoup dans la salle de gym insistent, à tort, pour augmenter le cd à tout prix. charge externe, c'est le poids qui est chargé sur la barre. Tant que vous êtes capable de maintenir une technique exécutive décente et que vous êtes capable de recruter les muscles cibles du mouvement (par muscle cible, nous entendons le muscle qui devrait être principalement affecté avec cet exercice particulier), en maintenant toujours un contrôle total de la charge, ce qui est bien ; Cependant, souvent, une augmentation de la charge sur la barre ne correspond pas à une amélioration réelle des performances et, par conséquent, n'entraîne pas d'amélioration de la composition corporelle. En salle de musculation, en effet, ce qui intéresse vraiment les athlètes ne doit pas être simplement d'augmenter la charge externe (qui n'est qu'un des nombreux moyens à utiliser), mais plutôt d'augmenter la carico interne, ou le stress perçu avec l'exercice avec des surcharges.
Il faut donc commencer à prendre en compte d'autres paramètres, qui garantissent de nouveaux stimuli continus au corps, comme, tout d'abord, la temps sous tension (TuT).
Temps sous tension (TuT)
Time Under Tension signifie « temps sous tension » e indique le travail d'un district musculaire spécifique dans l'unité de temps. En d'autres termes, il indique combien de temps nous pouvons faire travailler un muscle pendant une série.
Classiquement, il est indiqué par une formule telle que 2.1.3.1, dans lequel:
- le premier chiffre indique le temps passé sur le phase excentrique (ou négatif) ;
- la seconde indique une pause isométrique dans la position d'allongement maximum ;
- le troisième indique le temps passé sur le phase concentrique (ou positif) ;
- le quatrième indique une pause isométrique dans la position de raccourcissement maximum.
TuT est un paramètre à ne pas négliger, car il permet, sous une même charge, d'augmenter significativement la charge interne.
Voici un exemple : les amis Tizio et Caio vont au gymnase et s'essayent à l'exercice avec une barre sur un banc plat. Tizio effectue des séries de 10 répétitions, avec des haltères de 30 kg, avec un TuT égal à 1.0.2.1, rebondissant à chaque répétition sur la poitrine et avec un petit excentrique contrôlé. Gaius, en revanche, avec le même nombre de répétitions et la même charge, fonctionne avec un TuT égal à 3.1.2.1, vérifiant l'excentrique pour de bon et avec un arrêt dans la poitrine d'une généreuse seconde. A votre avis, qui s'est mieux entraîné entre les deux ? Mec qui a réalisé sa série sans contrôle total de la charge et accélérer les temps d'exécution, ou Caio, qui a toujours gardé un contrôle maximum de la charge, concentrant son attention sur la poitrine et travaillant plus longtemps ?
Je suppose que vous savez quelle est la réponse.
Programme de formation
Nous allons maintenant vous présenter un exemple de routine poitrine afin que vous compreniez parfaitement comment l'utiliser les différents temps sous tension à votre avantage :
(l'exemple ne prend en considération que le TuT, en laissant de côté d'autres paramètres, tels que le volume, les récupérations, l'amplitude de mouvement, etc.).
- banc plat d'haltères 2.1.1.1 -> négatif contrôlé; ferme à la poitrine au point d'allongement maximal du pectoral; concentrique explosif et arrêt court au sommet pour mieux préparer le nouveau négatif ;
- banc d'haltères haut 3.1.2.0 -> négatif lent et contrôlé ; ferme à la poitrine au point d'allongement maximal du pectoral; concentrique contrôlé et pas de pause dans la fermeture, au contraire, en évitant peut-être d'amener les coudes en bloc articulaire, afin de garder une tension continue dans la poitrine.
- croisillons de câbles 3.1.3.2 -> négatif lent et contrôlé ; 1 seconde d'arrêt au point d'étirement maximal ; concentrique lente et contrôlée, pause de 2 secondes au point de contraction maximale. Il est garanti que vous sentirez littéralement votre poitrine brûler !
Si vous n'êtes pas habitué à travailler de cette façon, les premières fois seront vraiment difficiles ; pourrait vous aider à récupérer plus tôt et à mieux éliminer les suppléments à base de lactate bêta-alanine, qui, en augmentant la concentration en carnosine musculaire, vous permettra de mieux supporter le travail.
Ce ne sont là que deux des nombreuses possibilités avec lesquelles vous pouvez personnaliser le temps d'exécution d'un exercice. A vous de choisir les exercices et le temps sous tension pour les réaliser, en fonction de vos goûts, habitudes et capacité d'activation neuro-musculaire.
Un conseil à ne pas oublier
Comme mentionné ci-dessus, le but de l'article est simplement de fournir un point de vue différent sur la musculation : il n'y a pas que le caricoIl existe plusieurs façons de varier votre entraînement.
L'important est de faire les choses avec sa tête et de travailler ses défauts, ses besoins personnels.
Ce sera donc à vous de vous faire plaisir en les combinant pour essayer d'améliorer vos performances, provoquer une adaptation dans votre corps, et par conséquent… .. progresser !
Bon courage !
