Ceux qui pratiquent le sport de manière structurée, avec un entraînement constant visant à améliorer les performances, suivent un dhyeta hyperprotéique pour nourrir les muscles et garde le ton.
Souvent, cependant, ce genre de régime n'est pas bien équilibré et on assiste à une consommation excessive de viande animale et malheureusement aussi de « shakes » super-énergétiques qui ne sont pas toujours contrôlés et calibrés selon la personne qui les utilise et les besoins spécifiques de son organisme.
Dans la nature, nous avons toute une gamme de aliments à base de plantes riches en protéines, capable de fournir les acides aminés primaires et essentiels pour la "construction" de notre structure. J'utilise le terme "construction" car les acides aminés peuvent être considérés comme réels "blocs de construction "des chaînes de protéines, indispensable à la formation de nos muscles, tendons, ligaments, ongles, cheveux, hormones, neurotransmetteurs, voire acides nucléiques de l'ADN.
Les protéines animales sont riches en acides aminés et ceux qui décident d'adopter un régime végétarien ou végétalien ne doivent pas s'improviser mais structurer une alimentation qui apporte le bon apport en protéines avec une portion équilibrée de légumineuses et de céréales.
Le protéines végétales ils sont en fait fournis par des légumineuses et céréales, mais aussi de les fruits secs et les algues qui, s'ils sont correctement combinés, garantissent un apport intégré en acides aminés, puisque toutes les « briques » essentielles ne sont pas présentes dans les deux et que la carence en acides aminés essentiels, définie comme « limitante », pourrait justement limiter l'efficacité des autres .
Ceux qui font du sport peuvent donc planifier une alimentation saine et équilibrée, qui ne surcharge pas le foie et les reins, et qui favorise en même temps la formation musculaire et l'élasticité des tendons.
Il existe sur le marché des suppléments de protéines végétales sous forme de poudres ou de comprimés, ils peuvent être d'un seul aliment ou de combinaisons de plusieurs aliments.
10 sources végétales riches en protéines
Protéines dans les légumineuses
- Lupins: dans 100 grammes il y a 38 grammes de protéines 4,4 mg de fer
- Soy: dans 100 grammes il y a 37 grammes de protéines et 6,9 mg de fer
- lentilles: dans 100 grammes il y a 23 grammes de protéines et 8 mg de fer
- haricots: 100 grammes contiennent environ 23 grammes de protéines (selon le type de haricot) et environ 7 mg de fer
- Les pois chiches: dans 100 grammes il y a 19 grammes de protéines et 6,4 mg de fer
- pois: 100 grammes de produit frais contiennent 22 grammes de protéines et 4 mg de fer.
Protéines dans les céréales
- Farine de soja: dans 100 grammes il y a 36 grammes de protéines et environ 7 mg de fer
- seitan: dans 100 grammes il y a environ 36 grammes de protéines mais seulement environ 2 mg de fer
- Farro: 100 grammes contiennent environ 15 grammes de protéines et seulement 0,7 mg de fer
- Blé: 100 grammes contiennent environ 12 grammes de protéines et 3,6 mg de fer
Protéines dans les algues
Comme prévu auparavant, les algues sont un excellent aliment intégré de protéines et surtout de fer. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels et avec 100 grammes d'algues on peut introjecter 600 mg de fer ! Une source reminéralisante incomparable.
Quelle quantité de protéines prendre
Pour ceux qui pratiquent un sport à un niveau structuré et ont une consommation énergétique constante, un apport en protéines est recommandé 0,8 et 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel par jour (source : Institut de médecine).
Cependant, il est toujours conseillé de se fier aux conseils d'un médecin et d'un nutritionniste.
Comment prendre des suppléments de protéines
Ne jamais prendre de suppléments protéinés avant des performances sportives, car l'absorption des protéines nécessite une dépense énergétique élevée.
Sports qui entraînent l'endurance et le sprint
Dans certains types de sports, ils entraînent l'endurance et le tir est bon ne pas consommer de protéines même pendant le repas qui suit la performance pour la même raison, puisqu'ils doivent être récupérer votre énergie grâce aux sucres et aux glucides.
Les protéines doivent être intégrées dans repas ultérieurs loin de la performance sportive.
Sports qui entraînent la force
Dans les sports qui entraînent la force différentes indications sont données et l'intégration de protéines dans le repas après le spectacle, car l'augmentation de la masse musculaire est favorisée.
