L'année du Covid-19 a vu un boom de produits végétaliens et végétariens (+ 14 %, source Everli, plateforme d'achat en ligne). Dans les villages le désir d'une alimentation saine et éco-durable se développe de plus en plus, qui choisit de diminuer la consommation de protéines animales au profit de protéines végétales. Pour cela, nous avons demandé Michèle Riefoli, nutritionniste biologiste et membre du comité scientifique d'Assovegan (Association Vegan du village), pour expliquer comment introduire les protéines vertes dans une alimentation équilibrée.
Où trouve-t-on les protéines végétales
«Les protéines végétales se trouvent dans légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles, cicerchie, etc.) dans une proportion de 23 % (la viande et le poisson ont une teneur en protéines allant de 17 à 20 %), tandis que soja il fournit 36%. Dans le Grains entiers (blé, riz, épeautre, orge, avoine, seigle, millet) on en trouve en moyenne 12-15%. Enfin dans le fruits secs: les noix, les amandes, les graines de sésame et de tournesol en contiennent environ 10 % », précise Riefoli (auteur du livre La révolution intégrale, Mondadori).
Par rapport aux sources de protéines animales, elles ont l'avantage de contenir moins gras, Mais ils n'ont pas tous les acides aminés essentiels. Comment faire? Il suffit de les "mélanger" en combinant, par exemple, des céréales et des légumineuses, pour satisfaire l'intégralité des besoins en acides aminés de notre corps.
Combien de protéines manger
« Les besoins en protéines de chacun de nous sont calculés en fonction de l'âge, du sexe et des conditions physiopathologiques. En Europe, les Larns (Recommended Nutrient Intake Levels) indiquent que dans une population adulte en bonne santé (plus de 18 ans, y compris les personnes âgées), l'exigence est incluse. entre 0,66 et 0,83 grammes par kilo de poids corporel.
Il est important de ne pas dépasser l'apport en protéines car cela implique un plus grand engagement du foie et des reins pour éliminer l'ammoniac et l'urée produits par le catabolisme des acides aminés. En termes de calories, ils ne doivent pas dépasser 10 %. Prenons un exemple : un adulte qui pèse 70 kilos et suit un régime de 2000 calories par jour, ne doit pas consommer plus de 50 g de protéines (10 % de 2000 font 200, et comme 1 g de protéines correspond à 4 calories, 200 : 4 est égal à 50 g)".
Dans quelles proportions manger des protéines
«Selon le régime méditerranéen, les pourcentages caloriques d'une alimentation correcte sont 55 à 65 % de glucides, 20 à 30 % de matières grasses et 10 à 15 % de protéinesdit Riefoli.
«Je pense que les pourcentages peuvent varier un 70, 20 et 10. Mais attention : 70% de glucides ne signifie pas se gaver de pain, de pizzas, de focaccia (beaucoup moins à base de farine 00), de pommes de terre, de sucreries et de snacks. En plus des fruits et légumes, il est nécessaire de donner la préférence à i Céréales à grains entiers en ce qui concerne les glucides, fruits secs, graines oléagineuses et huile d'olive extra vierge en matière de graisses et de légumineuses pour la part protéique ».
2 RECETTES À ESSAYER
- Crème de pois chiches
Pour 2 personnes
Ingrédients : 8 cuillères à soupe de pois chiches déjà trempés ou germés, ½ gousse d'ail frais (ou oignon, poireau, échalote), 10-15 olives noires dessalées et dénoyautées, 1 brin de romarin (ou origan frais ou séché), 1 tomate cerise sèche , 1 cuillère à soupe d'huile
Après avoir cuit les pois chiches, ils sont passés au robot culinaire avec le romarin, l'ail, la tomate séchée et les olives noires. Ajouter un peu d'eau et couvrir d'un filet d'huile d'olive extra vierge. Mettez la crème de pois chiches au réfrigérateur pendant 1 heure avant de la consommer. Il est utilisé pour assaisonner des céréales germées ou cuites, des pâtes, des bruschettas, des canapés ou comme sauce pour des sandwichs végétariens ou pour des légumes farcis. Il peut être conservé au réfrigérateur pendant 3 jours.
- Lentilles au céleri
Pour 2 personnes
Ingrédients : 6 cuillères à soupe de lentilles trempées ou germées, ½ carotte, 1 branche de céleri avec feuilles, ½ courgette, 1 tomate, ½ tomates cerises séchées, ail, persil, huile d'olive extra vierge
Mettez les lentilles trempées, la carotte, la branche de céleri avec les feuilles, la courgette en petits morceaux, la tomate mûre coupée en cubes et ½ tomate séchée coupée en fines lamelles dans la casserole. Ajouter de l'eau pour trois fois le volume de la partie solide. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes. Éteignez et ajoutez 2-3 fines tranches d'ail, un brin de persil haché et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge. Servir avec des croûtons de pain complet. Excellents deuxièmes plats, ils se marient parfaitement avec un grain entier cuit (riz, orge, épeautre ou pâtes).
