Force et puissance
La croyance populaire veut que l'entraînement en force consiste à se placer sous une barre, à charger 80 à 90 % de 1RM et à tirer 1 à 6 coups pour 5 à 6 séries ou plus.
Mais quelle force est entraînée ? Commençons par dire qu'en général, les gens utilisent le terme « force » pour désigner force maximale, c'est-à-dire la force maximale qu'un muscle peut générer dans une gamme complète de mouvements.
Aussi appelé maximum force dynamique; comme la barre est poussée de haut en bas, le mouvement est dynamique, donc la force dynamique peut également être entraînée avec 50 - 60% de 1RM, précisément parce qu'il y a un mouvement articulaire et qu'il est possible d'exprimer la force pour l'ensemble du mouvement. En fait, du côté ouest, ils ont une méthode appelée effort dynamique.
Si vous envisagez d'entraîner la "force" uniquement avec des charges sous-maximales (80-100% de 1RM), vous partez du mauvais pied.
Dans l'entraînement sportif, le concept de force peut s'exprimer de plusieurs manières. Nous avons la force maximale, Ce isométrique, que difficile et d'autres types de forces. Dans cet article, nous analyserons quelle est la potenza, simplement l'un des nombreux aspects de la force.
Puissance physique
Mieux connu comme force explosive, rapide ou rapide est la capacité du système neuromusculaire à exprimer une tension musculaire élevée dans les plus brefs délais avec une vitesse de contraction élevée. Cette capacité est le protagoniste de nombreuses disciplines, telles que les sports de combat, l'haltérophilie et surtout les sports d'équipe tels que le football, le rugby, le basket-ball et le volley-ball.
Techniquement, ce type de force est développé grâce à des entraînements spécifiques qui font le tour du <50-80% de 1RM avec des mouvements exprimés le plus rapidement possible. Pour avoir un développement élevé de la force explosive, il est nécessaire de solliciter plus fortement les fibres musculaires de type IIa et IIb (également appelées blanches et intermédiaires), donc l'exécution du mouvement doit être particulièrement explosive mais sans jamais perdre le contrôle.
En musculation il est essentiel de maintenir une technique d'exécution optimale pour favoriser à la fois le gain d'"explosivité" et pour éviter les blessures. Par exemple, il est impensable de se placer sur une machine et de pousser le plus vite possible en lançant les poids ici et là et peut-être avec une phase négative du mouvement totalement absente. La phase concentrique il doit être explosif, donc fait le plus rapidement possible. La phase excentrique, par contre, ne doit pas être trop rapide, un mouvement excentrique trop rapide implique la perte de tension dans le muscle.
Lorsque vous travaillez avec le force explosive il existe deux manières d'effectuer une phase excentrique du mouvement :
1) La phase excentrique est réalisée beaucoup plus lentement que la phase concentrique; généralement l'excentrique doit avoir une durée d'au moins 2s. (Vous n'êtes pas obligé de compter les secondes dans la phase excentrique, elles ne sont qu'un repère général, utile pour faire comprendre au sportif ou au lecteur que le temps d'exécution doit être lent mais pas trop.
2) La deuxième façon d'effectuer la phase excentrique est d'être fluide; un mouvement fluide dans la phase excentrique prend autant de vitesse que la phase concentrique, le fait est que dans une phase excentrique réalisée très rapidement la tension sur le muscle se perd très facilement. Cela se produit parce que souvent le poids n'est pas contrôlé mais laissé à lui-même, pour la raison suivante, les mouvements fluides sont recommandés aux personnes qui savent comment contrôler le poids de manière optimale. Les novices novices peuvent aborder les machines plutôt que les poids libres, mais toujours avec une attention particulière.
pliométrique
Restant sur le thème de phase excentrique, dans cette phase, le muscle squelettique peut exprimer une plus grande force dans la phase concentrique s'il est étiré dans la phase excentrique.
Pendant l'étirement (excentrique) le muscle emmagasine de l'énergie élastique qui, dans la phase de raccourcissement suivante (concentrique) sera rendu en ajoutant à la force de la composante contractile du muscle. Ce type de contractions s'appelle pliométrique (explosif et rapide).
Les contractions pliométriques stimulent fortement le mécanisme d'étirement-raccourcissement, tant au niveau myogénique (tissu musculaire) et la neurogène (système nerveux). Le stimulus le plus important, cependant, se produit au niveau neurogène.
Le motoneurone alpha reçoit pouls et d'autres types d'informations du système nerveux central et des fibres qui interviennent au moment de l'élongation, ces derniers envoient des stimuli supplémentaires à travers les neurones bêta-moteurs qui s'ajoutent à ceux provenant du système nerveux central, renforçant et permettant un plus grand recrutement de fibres.
Réflexe myotatique
En résumé, nous pouvons dire que les contractions pliométriques donnent un avantage aux composants élastiques, qui, une fois pré-étirés, restituent de l'énergie qui s'ajoute à la contraction concentrique, cela permet un avantage supplémentaire pour la production de force. Un autre facteur qui semble favoriser ce mécanisme est le temps de « couplage », c'est-à-dire le temps qui sépare la phase d'étirement de la phase de raccourcissement.
En 1982, le professeur Bosco ont montré que plus le temps de couplage est court, plus le retour d'énergie potentiel est élevé.
En musculation et fitness, les entraînements sont généralement composés d'exécutions techniques, lentes et contrôlées, il est donc utile d'inclure dans vos entraînements des exécutions pliométriques qui mettent l'accent sur la composante allongement-raccourcissement, évidemment il faut être prudent car si dans l'étirement doit-on trop étirer le muscle (développé couché avec haltères) il y a possibilité de blessure, donc avant tout il faudrait du bon sens.
Ce type de contractions est utilisé avec la deuxième méthode de phase excentrique décrite ci-dessus.
exercices
Les machines, les câbles et les presses ne sont pas souvent utilisés, techniquement ils ne permettent pas une exécution pouvant être effectuée avec décence un mouvement explosif ou pliométrique.
Très souvent, ils gênent le mouvement, notamment dans le cas des câbles ; voir c'est croire.
Beaucoup plus adéquates sont les exercices qui impliquent l'utilisation d'haltères et d'haltères: Les exercices utilisés pour améliorer la production de force explosive sont appelés exercices de base ou fondamentaux, ils changent dans chaque discipline. Dans le culturisme et le fitness, nous trouvons le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le pull-up et le Militarypress.
Depuis<strong>2016</strong> dynamophilie en plus du développé couché, du squat et du soulevé de terre, on retrouve leurs variantes, comme le presse au sol, le box squat et le sumo deadlift etc. Alors qu'en haltérophilie, les exercices fondamentaux sont la traction, l'élan et la poussée, mais évidemment les trois classiques sont également exécutés. Ci-dessous, je liste les meilleurs exercices absolus pour travailler avec des contractions pliométriques ou explosives, combinant également des variantes à effectuer avec des haltères.
? Épaules
Avec haltères - Presse à pousser, presse militaire, presse à épaules.
Avec haltères - Développé d'épaule assis, Développé d'épaule à un bras, Élévations latérales.
? Bavoirs
Avec haltères - Banc presse, presse au sol.
Poids corporel - Push-ups et ses variantes.
Avec haltères - développé couché et développé couché.
? Arrière
Avec Barbell - rangée de barres en T, rangée de poignées couchées et couchées, soulevé de terre, soulevé de terre sumo.
Corps libre - Tractions (également avec grip inversé et neutre).
Avec haltères - Aviron d'haltères à un bras.
? Quadricipiti
Avec bilanciere - Squat, Box Squat, Sumo Squat.
A corpo libero – Jump squat, Jump squat su box.
Con manubri – Jump squat manubrio, bulgare split Squat.
Facteurs limitant l'explosivité
Pour conclure l'article, nous pouvons dire qu'il existe de nombreux facteurs qui peuvent limiter le gain de force explosive, mais avec les précautions nécessaires et le bon sens, il sera possible de réaliser des entraînements suffisamment solides pour pouvoir permettre des gains réels.
Il est bien connu que la contraction des muscles squelettiques se produit lorsque l'influx nerveux atteint les fibres musculaires initiant ainsi une série de réactions chimiques qui conduisent à la production de force.
Les facteurs qui le limitent sont presque tous liés à l'aspect neuromusculaire, ci-dessous nous analyserons de manière très concise les différents aspects qui limitent la production de force explosive, les précédents ne seront pas explorés car ils nécessitent plus de temps et plus de lignes, ce qui impliquerait la perte du fil conducteur de cet article.
