Rebond des triceps
Commençons par un peu d'anatomie.
Le muscle triceps brachial est le muscle principal de l'arrière du bras.
Il est composé de trois têtes : la tête longue, la tête latérale et la tête médiale qui prennent naissance en des points différents, mais ils se terminent par un seul tendon qui s'attache à l'olécrane du cubitus et sur la paroi postérieure de la capsule articulaire du coude.
La fonction du triceps, dans sa totalité, est d'étendre l'avant-bras sur le bras, mais alors que les têtes médiale et latérale n'interviennent que dans ce mouvement, la tête longue a également pour tâche d'amener, d'étendre, d'étendre horizontalement et de rétroposer le bras.
La tête longue contribue également à la stabilisation des épaules.
Le triceps brachial est antagoniste du muscle biceps e constitue environ les deux tiers du bras.
Comment sont-ils exécutés ?
- Pour effectuer un rebond du guidon l'athlète au départ doit placer une main et un genou sur un banc, avec le torse parallèle au sol et au banc lui-même, avec l'autre main il tiendra un haltère, avec une prise neutre.
- Au départ, l'athlète gardera le coude fléchi et fixé contre le côté et l'avant-bras perpendiculaire au sol, l'expiration étendra le coude en déplaçant l'haltère vers l'arrière et le soulever autant que possible.
- A partir de là, en inspirant, il reviendra à la position de départ de manière contrôlée.
- Il alternera une série avec un bras puis avec l'autre.
Il est possible d'effectuer le kickback avec deux haltères (bilatéralement), mais dans la version unilatérale, en s'appuyant avec le bras sur le banc, le stress sur les lombaires et le dos est soulagé, ce qui se produirait dans la version bilatérale devant rester penché en avant sans appui.
Erreurs fréquentes
Erreurs courantes dans l'exécution du rebond sont :
- ne gardez pas le torse parallèle au sol
- effectuer le mouvement rapidement sans contrôler la descente et en utilisant l'inertie pour relever le guidon
- détacher les coudes du torse.
variantes
Une variante intéressante est celle du câble.
L'athlète tient un câble bas et se positionne devant les câbles, comme s'il devait ramer avec la barre debout, en gardant le dos dans sa position physiologique, les jambes légèrement fléchies et le bras à côté du torse avec le coude fléchi.
En expirant, il ramènera son avant-bras en étendant complètement le coude, ici il maintiendra la butée une seconde puis reviendra lentement à la position de départ.
Dans ce cas également, il est possible d'effectuer l'exercice simultanément avec les deux bras.
Avec la variante à câble, la tension sera constante sur les triceps dans toute l'amplitude du mouvement.
conclusions
Le kickback est un bon exercice pour essayer d'isoler les triceps, en faisant fonctionner aussi la tête longue qui travaille moins dans les exercices de flexion-extension lourd comme le banc.
Elle peut se faire aussi bien avec des haltères qu'avec des câbles, unilatéralement ou bilatéralement ; ce n'est pas un exercice dans lequel utiliser beaucoup de poids, l'idée est de faites-le lentement, avec des répétitions contrôlées, en se concentrant sur la connexion esprit-muscle.
Vous pouvez l'essayer en l'insérant dans votre programme d'entraînement, à des répétitions moyennes-élevées, comme dernier exercice d'une journée de poussée, ou si vous suivez le fractionné classique, vous pouvez l'utiliser comme finisseur le jour où vous faites la poitrine. triceps ou arrière-triceps.
Un dernier conseil : dans la phase finale, une pronation, qui ramène la paume de la main vers le haut, stimulera encore plus le triceps.
