Trouver la motivation dans le sport : se fixer des objectifs
Par définition, l'établissement d'objectifs est une technique d'entraînement mental qui consiste à atteindre des objectifs spécifiques dans un laps de temps défini. Confus? Eh bien, en fait chaque jour, nous nous fixons des centaines et des centaines d'objectifs, parfois sans même le savoir. Acheter du lait, cuisiner ou simplement changer de chaîne à la télévision (objectifs à court terme), finir par obtenir un diplôme, devenir millionnaire dans les dix ou quinze prochaines années, ou économiser pour un voyage à vie autour du monde (objectifs à long terme). Ce que je veux dire, c'est que fixer des objectifs est un comportement humain normal. Cependant, se fixer des objectifs ne fait pas seulement partie intégrante d'un quotidien réussi, c'est aussi une méthode (et un composant indispensable) pour une performance sportive optimale, utilisée par tous les sportifs du monde !
"Au début de chaque année, j'écris généralement mes objectifs et les mets en lieu sûr"
Paula Radcliffe (Mon histoire jusqu'à présent)
1. Pourquoi fixer des objectifs ?
Les objectifs augmentent les niveaux de performance d'environ 16 % (1). L'intégration d'objectifs dans votre programme d'entraînement peut affecter vos performances de 4 manières :
1. Les objectifs offrent une direction
Ils dirigent votre entraînement en concentrant votre attention sur les activités liées aux objectifs et loin des activités non pertinentes.
Par exemple, si un coureur se fixe comme objectif d'améliorer ses performances cardiovasculaires et sa force musculaire, il doit se concentrer sur ces domaines (activités liées à l'objectif). Il ne devrait pas se concentrer sur d'autres tâches telles que la capacité de lancer (activités non liées au but). Cette approche lui permettrait de se concentrer sur les aspects les plus importants de sa formation et de s'assurer que la formation est efficace.
2. Les objectifs offrent des commentaires
Ils nous permettent de comparer nos résultats au fur et à mesure, afin de comprendre nos améliorations.
3. Les objectifs offrent de la motivation
Les objectifs permettent une évaluation facile des performances et vous permettent d'en savoir plus sur vos compétences d'entraînement, ce qui par conséquent aide à remplacer l'ennui par un défi, vous donnant ainsi un coup de pouce ! Au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs, la motivation augmentera et les peurs et les tensions seront remplacées par la concentration et la confiance. Ces facteurs combinés conduisent à un entraînement gratifiant.
Par exemple, un homme en surpoids qui veut perdre 20 kg pourrait penser que c'est impossible, d'autant plus qu'il a été en surpoids pendant la majeure partie de sa vie. En se fixant l'objectif de perdre une livre par semaine, il peut rester motivé et persister à atteindre son objectif de perte de poids jusqu'à ce qu'il l'atteigne. De même, un coureur qui souhaite courir 10km avec un temps d'arrivée inférieur à 5 minutes peut ne pas être motivé pour progresser de jour en jour. Se fixer des objectifs tels qu'un temps plus court d'environ 5 à 10 secondes par jour lui permettra de voir des progrès vers l'objectif à long terme, avec de petits objectifs quotidiens, avoir un objectif quotidien et maintenir la motivation au fil du temps.
4. Les objectifs permettent le développement de stratégies d'apprentissage
Une fois les objectifs fixés, l'individu et l'entraîneur peuvent mettre en place des stratégies visant à atteindre des objectifs sportifs à court et à long terme. Par exemple, si un nageur débutant souhaite s'améliorer sur un point spécifique, l'entraîneur peut décider de lui faire faire des exercices spécifiques à cette fin pour rendre le programme d'entraînement plus efficace.
2. Le point de vue de la recherche
Une étude intéressante publiée dans le Journal of Applied Behavior Analysis (2) a appliqué les principes qui viennent d'être décrits à l'environnement d'entraînement compétitif, évaluer les effets sur 5 rugbymen tout au long de la saison, Les résultats sont les suivants:
- 5.12 portées de balle par match -> 9.10 portées de balle par match (augmentation de 78 %) ;
- 7.87 plaqués par match -> 10.40 plaqués par match (augmentation de 32 %) ;
- 4.23 plaqués manqués par match -> 1.90 plaqués manqués par match (baisse de 55 %) ;
- 8.70 coups de pied réussis -> 11.00 coups de pied réussis (augmentation de 26 %) ;
- 1.33 CA gagné -> 2.90 CA gagné (augmentation de 118%).
Les scientifiques ont conclu que l'introduction d'objectifs (fixation d'objectifs, fixation d'objectifs et révision) fournit une méthode efficace pour améliorer les performances spécifiques du rugby.
De même, une étude publiée dans le Journal of Applied Sports Psychology (3) a évalué l'impact de ces techniques sur les performances en patinage de vitesse, notant deux conclusions principales :
- La fixation d'objectifs a amélioré l'entraînement en augmentant le nombre de tours effectués et en réduisant le nombre de comportements non pertinents.
- La fixation d'objectifs a amélioré les temps à la fois à l'entraînement et en compétition.
Les effets de l'établissement d'objectifs sur les performances athlétiques de cinq joueurs ont été étudiés par Ward et Carnes (4). Ils ont trouvé que Ceux qui se fixent des objectifs ont montré une amélioration immédiate de leurs performances d'entraînement et, par conséquent, cela a amélioré leurs performances pendant les compétitions.
En regardant les choses d'un point de vue général, les recherches de Burton et al (5) ont révélé que 44 des 56 études (78,6 %) indiquent que la fixation d'objectifs a des effets modérés ou forts sur les performances d'entraînement.
3. Types d'objectifs
Nous avons discuté de l'importance des objectifs dans l'entraînement, mais pour comprendre ce que l'établissement d'objectifs peut nous offrir, il y a quelques éléments à considérer. Il existe trois types d'objectifs (énumérés ci-dessous). Le point clé à retenir est qu'idéalement, vous devriez considérer toutes sortes d'objectifs lorsque vous vous fixez des objectifs et que votre objectif ne doit pas être totalement concentré sur la réalisation de l'objectif ultime (comme c'est souvent le cas).
« Souvent, c'est le processus pour atteindre l'objectif qui offre la plus grande récompense »
Mo Farah
à. Objectifs méthodiques
Il comprend l'amélioration du niveau de compétence. Vous avez le contrôle total de vos objectifs méthodiques et ils peuvent être utiles pour réduire l'anxiété avant un événement. Les exemples comprennent:
- Améliorer la connaissance de votre programme de formation.
- Améliorez votre alimentation.
- Réalisez une pré-performance comme parler à vous-même, écouter votre chanson préférée.
- Dormez suffisamment et reposez-vous pour mieux récupérer.
- Suivez votre programme d'entraînement à la lettre.
- Communiquer régulièrement avec le coach.
- S'assurer que le matériel est en bon état.
b. Objectifs de performance
Atteignez une norme spécifique (basée sur vos normes). Cela peut inclure tout, de la perte d'un certain poids sur une certaine période à la course sur tapis roulant sur une distance spécifique. Ces types d'objectifs ne sont pas affectés par ceux des autres et sont donc totalement sous votre contrôle. Ils peuvent vous faire sentir satisfait même si vous n'atteignez pas vos objectifs finaux souhaités.
c. Objectifs finaux
Ce sont des objectifs liés au produit final, ou plutôt au résultat final souhaité, comme gagner une course ou battre un adversaire. Ce sont des objectifs très motivants mais contrairement aux objectifs méthodiques, l'individu n'arrive pas toujours à les maîtriser. Au contraire, ils sont plutôt liés à la performance des autres et à la façon dont vous mettez en œuvre vos objectifs méthodiques et de performance.
Les exemples comprennent:
- Gagner une médaille d'or aux Jeux Olympiques
- Gagner un championnat
- Vaincre un rival dans une compétition de natation
– Vincere il Tour de France
4. Comment combiner les 3 types d'objectifs ?
Un coureur qui souhaite gagner une course de 10 km (objectif final) et franchit la barrière des 40 minutes (objectif de performance), a commencé par améliorer sa connaissance de la course et a ensuite exploré des entraînements et des stratégies de nutrition qui pourraient l'aider à atteindre les meilleures performances (objectif de performance ). Le jour de la compétition, il ne parvient malheureusement pas à atteindre l'objectif final (finissant deuxième) mais parvient à atteindre son objectif de performance (terminant la course en 39 minutes). Par conséquent, il est satisfait de sa performance malgré la défaite, reste confiant et profite des connaissances acquises grâce aux recherches menées avant la compétition, pour s'améliorer sur l'épreuve spécifique du 10 km.
Un message à ne pas oublier
Fixer des objectifs est une technique très puissante pour améliorer les performances qui peut être appliquée par n'importe qui, des athlètes professionnels aux amateurs. Les objectifs vous aident à atteindre votre destination finale, offrent une méthode pour trouver le chemin pour vous rendre à votre destination et vous permettent enfin de savoir quand vous l'avez atteint. Il est important de considérer les différents types d'objectifs et la manière dont ils peuvent être mis en œuvre dans votre programme d'entraînement, afin que vous puissiez rester concentré sur vos objectifs !
Références
1. Knowles, Z., Houghton, L. et Jackson, S. (2011). Organiser des ateliers de marathon de Liverpool ; Présentation de l'établissement d'objectifs (PDF).
2. Mellalieu, S. D., Hanton, S., & O’brien, M. (2006). Les effets de l'établissement d'objectifs sur les performances de rugby. Journal of Applied Behavior Analysis, 39, 257-261.
3. Wanlin, CM, Hrycaiko, DW, Martin, GL et Mahon, M. (1997). Les effets d'un ensemble d'objectifs sur la performance des patineurs de vitesse. Journal of Applied Sport Psychology, 9, 212-228.
4. Ward, P., & Carnes, M. (2002). Effets de l'affichage d'objectifs personnels sur l'exécution des compétences des joueurs de football collégial pendant les entraînements et les matchs. Journal of Applied Behavior Analysis, 35, 1-12.
5. Burton, D., & Naylor, S. (2002). Dans. Avancées en psychologie du sport appliquée : un examen. Mellalieu, SD, & Hanton, S. (p. 344).
