Introduction
La formation est importante pour la santé et le bien-être psychophysique. Mais étirer les muscles, soulager les tensions, l'est aussi. En plus de s'en tenir à un programme de remise en forme, il serait essentiel de s'en tenir à un programme de récupération post-entraînement aussi pour éviter l'apparition de DOMS, douleurs musculaires post-entraînement.
Il existe certains mouvements ciblés qui, effectués après une activité physique et/ou les jours de repos, procurent de grands bénéfices.
Pourquoi il est important de se reposer
La récupération post-entraînement est importante car :
- aide à se recharger en énergie;
- favorise l'élimination des graisses et des calories ;
- augmente la masse musculaire;
- permet aux muscles de se réparer et de se régénérer;
- réduit le risque de blessure;
- améliore la motivation.
Récupération post entraînement : quelles activités faire
Voici quelques-uns des meilleurs mouvements et activités pour la récupération post-entraînement. Pour comprendre lesquelles faire (ou s'il faut toutes les faire), il est également bon de demander à un expert, qui pourra recommander les meilleures solutions pour le cas spécifique.
À ce stade, il peut également être utile de recourir à la thérapie par l'eau froide.
Marcher avec les coups de pied vers le haut
La marche haute est l'un des meilleurs mouvements pour détendre la chaîne de la jambe postérieure.
Comment faire: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez avec votre jambe droite et frappez votre jambe gauche devant vous, en touchant votre orteil gauche avec votre main droite. Avancez ensuite avec la jambe gauche et soulevez la jambe droite en touchant l'orteil droit avec la main gauche. Continuez pendant quelques minutes.
Balançoires des jambes
Cet exercice vous permet de desserrer les jambes et "ouvrir" l'articulation de la hanche, la relaxant.
Comment les faire: se tenir près d'un mur ou d'un support solide. Avec le mur sur votre côté droit, amenez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite devant vous, en la touchant avec votre main gauche. Amenez la jambe sur la main et non l'inverse. Déplacez ensuite la jambe droite derrière vous, en ouvrant le fléchisseur de la hanche. Répétez plusieurs fois.
Course chronométrée
Dans les jours de récupération active après l'entraînement, il est important d'effectuer mouvements qu'ils font amener le sang aux muscles pour faciliter le processus de réparation. Pour atteindre cet objectif, les courses chronométrées sont très adaptées.
Comment faire: Courez à environ 60% de votre vitesse maximale sur 100 mètres. Ensuite, marchez 50 mètres et répétez 5 fois. Alternativement, vous pouvez vous entraîner sur un vélo, un tapis roulant ou un vélo elliptique, en vous étirant toujours à 60% de vos possibilités 5 fois (1 minute d'entraînement, 30 secondes de récupération).
Planche avec marche
La planche est idéale non seulement pour les routines de fitness, mais aussi pour la récupération après l'entraînement car active le tronc, les bras et la chaîne postérieure en les relaxant.
Comment faire: en position verticale. Pliez votre torse en avant et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Marchez avec vos pieds en arrière et mettez-vous en position de planche classique, en contractant votre cœur. Ensuite, marchez avec vos pieds en avant, jusqu'à ce que vous atteigniez vos mains. Levez-vous et répétez.
Torsion du buste
Pour favoriser la récupération post-entraînement, il est également important d'effectuer exercices d'assouplissement et d'étirement. En voici un très efficace.
Comment faire: asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes étendues et les paumes posées au sol. Pliez le genou droit et amenez le pied droit sur le côté extérieur de la cuisse gauche. À ce stade, pliez la jambe gauche en rapprochant le pied gauche de la hanche droite. Avec le dos droit et vertical, faites pivoter le tronc vers la droite, jusqu'à ce que le coude gauche soit à l'extérieur du genou droit (l'avant-bras et la main sont dirigés vers le haut). La main droite repose sur le sol derrière le dos, le bras tendu. Attendez une minute et changez de côté.
Penchez-vous en avant avec les jambes écartées
Ce mouvement est idéal pour étirer l'aine et la chaîne postérieure des jambes.
Comment faire: Mettez-vous en position accroupie, jambes écartées, poitrine poussée vers l'avant et dos à plat. Mettez vos mains sur vos pieds : votre main droite sur votre pied droit et votre main gauche sur votre pied gauche. Tenez le dessus de vos pieds avec vos mains pendant que vous soulevez vos fessiers vers le haut, en ressentant un étirement incroyable le long de l'arrière de vos jambes. Restez en position d'étirement pendant quelques secondes. Ensuite, accroupissez-vous à nouveau jusqu'à la position de départ. Répétez une seconde fois.
Détente avec le rouleau en mousse
Après une activité sportive et en particulier les jours de repos il serait bon d'effectuer des mouvements de relâchement myofascial, qui aident les muscles à s'étirer, à se détendre et à récupérer. Pour les rendre encore plus efficaces, il serait utile d'utiliser le rouleau de mousse, l'un des outils les meilleurs et les moins chers / masser les muscles, stimuler la circulation et détendre les tensions créé par l'activité physique.
Comment l'utiliser: faites-le glisser, en le faisant aller et venir, sous les fessiers, les quadriceps, les hanches, les mollets, la poitrine, le dos et dans toute autre partie contractée. Si vous trouvez un point sensible pendant l'utilisation, rester là, se balancer d'avant en arrière et respirer est l'un des meilleurs moyens de soulager l'inconfort.
