Introduction
L'index glycémique (IG) est un paramètre qui, se référant à la nourriture, aux repas ou à la régime en général, il évalue sa capacité à augmenter glycémie (quantité de glucose dans le sang).
La fonction de l'index glycémique serait celle de prédire l'impact métabolique à court terme des nutriments énergétiques, ou d'un ou plusieurs aliments, permettant d'élaborer un programme nutritionnel prenant en compte sous contrôle les fluctuations glycémiques et leurs conséquences pour l'organisme.
« En théorie », tout cela permettrait :
- diminuer la "crise de la faim" ou le sentiment de faiblesse dû à l'ipoglycémie sans fusil;
- baisser lehyperglycémie chronique chez les sujets malades (diabète sucré de type 2) et ses conséquences (telles que la glycation des protéines) ;
- faciliter le Minceur (chez les sujets en surpoids, en particulier insulinorésistants).
Comme nous le verrons cependant, celui de l'index glycémique est un paramètre meno pertinent qu'on ne pourrait le croire, même si la logique à l'appui d'une éventuelle utilité thérapeutique semble ne pas faire un tour (apparemment).
Entrons dans le détail.
Index glycémique
Quel est l'index glycémique ?
Le concept d'index glycémique a été introduit en 1981, après quoi il a été corrigé et arrangé à plusieurs reprises.
L'index glycémique (IG) d'un nutriment, d'un aliment ou d'un repas identifie :
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* Concentration glycémique mesurable en mg/dL ou mmol/L.
Cet indice est exprimé en un pourcentage (%), qui se réfère à un spécifique test alimentaire, auquel est attribuée une valeur de 100 %.
La mesure s'effectue en administrant une portion d'aliment en contenant même quantité de glucides du test - donc, non la même partie du test.
Il est deux équations distinctes, toutes deux disponibles dans la littérature, différentes les unes des autres car basées sur différent tester les aliments.
Le plus utilisé utilise une solution d'eau et 50 g de glucose. L'autre à la place, 50 g de pain blanc.
Comme le glucose en solution est 1,37 fois plus rapide que le pain blanc, pour passer d'un indice à un autre, il suffit de multiplier ou de diviser la valeur de la deuxième ou de la première échelle par 1,37.
La tendance glycémique, qui tracerait graphiquement un courbe en cloche, est observé pendant une durée égale à 120 ' (2 heures).
Par exemple, un aliment avec un index glycémique de 10 (%) est capable d'augmenter la glycémie à un taux égal à 1/10 par rapport à la solution de glucose.
Selon la logique de l'index glycémique, les aliments peuvent être divisés en 4 catégories :
- A très faible IG fin à 40 ;
- A basso IG de 41 à 55 ;
- A Prix moyen IG entre 56 et 69 ;
- Ad prix élevé > 70.
criticité
Quelques criticités de l'index glycémique
Tout d'abord, il existe de nombreux facteurs qui affecter l'index glycémique des aliments ; certains sont : les réponses individuelles et la composition nutritionnelle - également influencées par d'autres caractéristiques que nous discuterons ci-dessous.
Criticités subjectives de l'index glycémique
La réponse individuelle est la variable qui compromet le plus l'utilisation pratique de ce critère.
On pourrait également faire valoir que "l'indice glycémique est conçu pour suivre de grands nombres en faisant la moyenne d'un grand échantillon".
Certes, mais le « travail » diététique est toujours applicable à l'individu et non à la communauté (pour laquelle les fameuses « lignes directrices » sont plus adaptées).
En observant différentes personnes "apparemment similaires" en termes de constitution et d'habitudes, l'index glycémique d'un seul aliment peut également changer de manière significative. Ceci est principalement dû à la differenze "digestif"- sécrétions exocrines (salive, pancréas), motilité du tube digestif, état de la muqueuse, densité enzymatique, capacité d'absorption, etc.
Même l'état métabolique en aigu peut donner des valeurs très flexibles. Tout d'abord, le même sujet qui est testé plusieurs fois, permettant également la normalisation glycémique, avant et après propose des nombres différents entre eux. Ceci, bien entendu, dans le respect de crimes procéduraux identiques. Ceci est dû à de subtils mécanismes extra- et intracellulaires de "sensibilité" qui, indubitablement, nécessitent un temps de normalisation plus long que la glycémie.
Concernant le métabolisme mis en aigu, il faut dire que la tendance glycémique - rappelons avoir une observation de 2 heures - d'un sujet"vide"de son réserves di glycogène musculaire et hépatique, avec une dette d'oxygène post-entraînement élevée, qui participe à l'ouverture d'une grande fenêtre métabolique, est complètement différente lorsqu'elle est observée dans des conditions d'homéostasie générale.
Au lieu de discuter du métabolisme dans la chronique, le même sujet avec un la composition corporelle différent (peut-être observé à différents moments de la vie) donnera des résultats incohérents. Lorsqu'il est sédentaire et en surpoids (probablement insulino-résistant), inversement de poids normal, musclé et actif, le sujet aura une gestion métabolique du glucose totalement différente.
Problèmes nutritionnels de l'index glycémique
L'index glycémique est affecté par composition nutritionnelle globale nourriture ou repas.
En fait, si un test tel que la solution d'eau de glucose fait abstraction de tout autre aspect de composition, ce n'est pas si simple pour les aliments.
- Fibres, graisse e protéine réduire l'index glycémique;
- La maturité des fruits augmente l'index glycémique;
- Tipo de glucides en question ; le glucose a l'indice glycémique le plus élevé, tandis que le fructose le plus bas. L'amidon brut (polysaccharide) est indigeste et tous les amidons en ont un structure différents les uns des autres, avec des indices glycémiques différents. L'amidon difficile a un index glycémique très bas ;
- État de hydratation, les glucides « secs » étant peu digestes, leur hydratation augmente l'index glycémique. Trop, cependant, peut avoir l'effet l'opposé de;
- La cuisson d'hydrates de carbone les hydrolyse, les rendant plus facilement digestibles et rapidement absorbés, augmentant l'index glycémique. cependant, si la composition est mélangée, des facteurs de réduction de la digestibilité des protéines, de la glycation etc. peuvent prendre le relais ;
- La cuisson la fibre les rend plus solubles, donc moins indigestes mais plus capables de gélifier le contenu digestif. L'impact est controversé.
Celui des repas
De quoi dépend l'index glycémique des repas ?
L'index glycémique de l'alimentation dépend avant tout de la composition chimique des unique nourriture. Augmenter si le repas est composé uniquement d'aliments à index glycémique élevé, en particulier de glucose ou de polymères courts de celui-ci - tels que les maltodextrines.
Il diminue au lieu de cela, si le repas contient également beaucoup de graisses, de protéines, de fibres, trop ou pas assez d'eau. Parmi les sucres, le fructose et le galactose ont un index glycémique inférieur - il en va de même pour leurs polymères digestibles - car ils doivent d'abord être transformés par le foie en glucose.
paradoxalement, un très gros repas peut avoir un index glycémique inférieur à un repas moyen-petit.
Mais en quoi cela pourrait-il être un avantage ? Ce n'est pas. Cela nous fait comprendre l'absurdité de prendre l'index glycémique comme référence alors que ce qui compte vraiment est la quantité calorique de l'alimentation - donnée par la charge glycémique de tous les repas, mais aussi par la quantité de protéines et de graisses. L'impact métabolique, en revanche, se référant surtout à la libération d'insuline (indice et charge d'insuline), mérite une discussion à part et ne sera pas traité dans ce court article.
L'index glycémique Aumenta avec un cuisson profonde, bien que des facteurs parallèles tels que l'absorption d'eau, la glycation des protéines, etc. puissent prendre le dessus. ET inférieur en revanche, dans le cas de l'amidon, s'il reste brut ou s'il subit une inversion (amidon résistant).
Attention! Les facteurs qui augmentent ou diminuent l'index glycémique doivent être contextualisés de manière appropriée, en ce sens que tout en ayant un impact, ils peuvent ne pas le faire de manière significative ou décisive.
Glucides à IG élevé
Que sont les glucides à indice glycémique élevé ?
Les glucides à index glycémique élevé (AJI) sont ceux capables d'augmenter soudainement la concentration de glucose dans le sang, un événement qui - associé à une charge glycémique élevée - suractive la sécrétion d'insuline qui, à son tour, crée différents effets sur le métabolisme ; En résumé:
- Favorise la glycogénosynthèse (accumulation de glycogène, un sucre de réserve) dans le foie et les muscles;
- Diminue la consommation de graisses (lipolyse) et d'acides aminés néoglucogénétiques (néoglucogenèse);
- Il favorise la liposynthèse (synthèse d'acides gras et de triglycérides) à partir de l'excès de glucides et de protéines alimentaires, et le dépôt de graisses dans le tissu adipeux ;
- En conditions de fatigue musculaire, il favorise la régénération des fibres abîmées ;
- Inhibe l'action du glucagon;
- Il stimule la sécrétion de leptine par le tissu adipeux - ce qui favorise la sensation de satiété.
Quel que soit l'index glycémique, ce qui augmente drastiquement la glycémie et l'insulinémie, c'est l'excès de glucides, donc de charge glycémique.
De plus, les glucides JIA peuvent trouver une utilisation très utile dans le sport. Par exemple, après une activité très intense et prolongée, qui favorise l'épuisement des réserves de glycogène, l'organisme a besoin d'une certaine quantité de glucides pour reconstituer (reconstituer) les réserves musculaires et hépatiques. Les glucides à index glycémique élevé sont particulièrement utiles pour reconstituer ces réserves aussi efficacement et rapidement que possible.
| Aliments à indice glycémique élevé et à haute densité calorique | Aliments à indice glycémique moyen et élevé | Aliments à faible indice cliémique |
| Sucre | pain blanc | Tous les fruits et légumes (hors exceptions) |
| Certains grains raffinés (riz soufflé, frites en sachet, gaufrettes, cornflakes) | Cookies | Lait et yaourt |
| Bonbons et gâteaux | Pommes de terre | Fructose |
| Boissons sucrées (boissons gazeuses, boissons "d'été", thé glacé, etc.) | Croissant | Grains entiers (en particulier l'avoine et l'orge) |
| Aliments contenant du "sucre" ou du "sirop de glucose" dans les ingrédients | Passe de raisin | Pâtes cuites al dente |
| Certains types de fruits et légumes (carotte, melon, potiron, etc.) |
Pourquoi est-ce
Quel est l'intérêt de comprendre l'index glycémique de l'alimentation ?
L'hyperglycémie étant l'un des troubles métaboliques les plus répandus et les plus nocifs, y compris pour l'hyperinsulinémie qui en résulte, l'évaluation de l'IG vise à comprendre e évaluer quels aliments peuvent être considérés comme « recommandables » et lesquels ne le sont pas.
D'un autre côté, il est maintenant connu que la glycémie augmente davantage, plutôt qu'en réponse à la consommation d'aliments à IG élevé, après avoir consommé une charge glycémique (CG) élevée. Cet autre paramètre correspond à la quantité de glucose qu'un aliment, en portion standard, est capable de déverser dans le plasma - aspect qui, sans surprise, est également lié à la densité calorique du produit.
Il faut dire aussi que la charge glycémique doit être évaluée dans le complexe; de plus, ce qui compte, c'est, dans l'ensemble, la calories totales.
Tout en considérant adapté la répartition quotidienne de l'énergie en plusieurs repas (pour des raisons diverses), de manière absurde, si nos besoins quotidiens étaient de 2000 kcal et que nous ne prenions que 1800 kcal avec un seul repas, nous perdrions plus de poids qu'en en faisant 5 dont la somme atteint un au total 2000 kcal.
Toujours sur la charge glycémique du repas unique, il y aurait un chapitre séparé à ouvrir. Sera-t-il vraiment faux d'augmenter ou de diminuer drastiquement celui d'un seul repas ? ça dépend surtout de ce qui a été fait première et ce qui sera fait après ce repas.
En effet, si on parlait de personnes en mauvaise santé, donc insulino-résistantes et obèses, on pourrait dire qu'il est déjà Il est conseillé de modérer l'index glycémique et insulinique (si possible bien sûr), en privilégiant la charge glycémique et les calories totales.
A l'inverse, considérant un athlète d'endurance, on pourrait aussi trouver intéressant de créer une charge maxi-glycémique à administrer immédiatement après la performance, voire d'additionner l'intégralité du quota de glucides en l'étalant sur les 2 heures de pré-intra et post -entraînement.
Ce n'est pas fini. Grâce au processus de néoglucogenèse, même les aliments contenant principalement sont capables d'augmenter la glycémie protéine (acides aminés néoglucogénique) Et triglycérides (glycérol).
De plus, les acides aminés et les acides gras ont également des propriétés de stimulation de l'insuline. Cela signifie que non seulement les aliments riches en glucides, mais aussi d'autres, peuvent augmenter l'insuline, à la fois d'une manière dipendente par glycémie, à la fois de manière indipendente.
Variabilité
En 2003, sur le « International table of glycemic index and glycemic load values » (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. Avr 2003 ; 77 (4) : 994), un nouveau tableau d'index glycémique mis à jour a été publié.
La nouveauté de cette publication a été l'introduction du concept de variabilité. En effet, il a été découvert que l'index glycémique d'un aliment peut varier en fonction de :
- Variétés (par exemple, différentes variétés d'un fruit ont des index glycémiques différents)
- Degré de maturité (un fruit non mûr a un index glycémique différent d'un fruit très mûr)
- Zone géographique de production (par exemple une pomme cultivée au Danemark ou dans votre pays)
- Modes de production (par exemple les différents produits "industriels")
- Teneur en matières grasses et en protéines (p. ex. crème glacée)
- Teneur en fibres (par exemple, de vrais flocons de maïs, riches en fibres, par rapport aux flocons de maïs plus caloriques qui ressemblent beaucoup plus à des biscuits)
- Stockage et séchage
- Méthode de cuisson (par exemple, l'ébullition ou la cuisson modifie l'index glycémique)
- Durée de cuisson (par exemple pâtes al dente ou légèrement trop cuites)
- Autres ingrédients de la recette (les pâtes au pesto auront un index glycémique différent des pâtes à la sauce tomate).
Cliquez sur l'image pour voir le TABLEAU DE L'INDICE GLYCÉMIQUE.
conclusions
Comment considérer l'index glycémique de l'alimentation ?
Définir un modèle alimentaire entier sur l'index glycémique est conceptuellement sbagliato.
Comparer l'IG entre aliments n'a de sens que si la différence est claire et, même dans ce cas, elle est soumise à d'autres critères.
Aux fins d'une alimentation saine et équilibrée, l'IG assume un rôle tout à fait marginal. D'autre part, il est indispensable d'évaluer soigneusement la quantité calorique et, éventuellement chez les sujets malades ou obèses, l'index insulinique (II) et la charge insulinique (CI) - qui comme nous l'avons dit concernent également les aliments sans glucides - pour établir les portions les plus adéquates d'aliments riches en glucides comme les pâtes, le pain et les fruits sucrés.
Préférer les pâtes au riz ou aux pommes de terre restreint inutilement nos possibilités de variation, nous poussant vers laorthorèse. L'orthorexie est une véritable obsession d'une alimentation saine, comparable à l'anorexie et à la boulimie à la différence près que ces deux maladies sont liées à la quantité, l'orthorexie à la qualité des aliments.
Ceux qui suivent déjà une alimentation équilibrée, intégrant la notion d'index glycémique, n'ajouteraient rien d'utile à leur comportement alimentaire. En effet, dans une alimentation saine, la répartition des macronutriments est calculée en pourcentage des besoins caloriques du sujet. Un régime calorique normal composé d'environ 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de matières grasses et le reste en protéines, répartis de manière appropriée tout au long de la journée, ne nécessite rien.
Les concepts d'index glycémique et de charge glycémique, liés à la charge et à l'index d'insuline qui en résultent, sont particulièrement importants dans des maladies telles que le diabète sucré de type 2 et les complications associées, l'hypertriglycéridémie et l'obésité qui en résultent.
En effet, en compromettant la fonctionnalité des LDL (lipoprotéines de transport du cholestérol), l'hyperglycémie chronique augmente la cholestérolémie et favorise le processus athéroscléreux - responsable d'événements cardiovasculaires graves. Il peut également endommager les tissus nerveux et oculaires. Si cela ne suffisait pas, en décompensant la production et la fonction d'insuline, cela favorise le surpoids, entraîne une altération de la tolérance au glucose en raison de la résistance à l'insuline, etc.
Le bon sens et une bonne éducation nutritionnelle restent les précautions les plus utiles. Manger de tout mais avec modération est en effet un moyen optimal de garder sous contrôle l'index glycémique, la charge glycémique, l'index insulinique et la charge insulinique de l'alimentation.
Le surpoids et les pathologies métaboliques ne sont pas causés par la transgression occasionnelle, mais par de mauvaises habitudes quotidiennes. Une personne en bonne santé peut s'offrir un petit dessert à la fin de chaque repas dans le cadre d'une alimentation saine, à condition de respecter un équilibre calorique neutre.
Cependant, ce serait une bonne idée de réduire l'utilisation de sucre pour sucrer les boissons, de limiter la consommation de boissons sucrées (caca cola, jus de fruits, etc.) en buvant plus d'eau à la place. A cela il convient d'associer un protocole approprié d'activité physique motrice, qui permet de mieux contrôler le poids et surtout d'optimiser le métabolisme des glucides alimentaires.
