Régime alimentaire pour l'ostéoporose

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généralité

La régime / ostéoporose est un régime destiné à empêcher cette pathologie squelettique, typique (mais non exclusive) des femmes âgées.

en permanence édité, mais au plus interrompu dans son progression; bons résultats de récupération de la densité osseuse - en termes de quelques points de pourcentage - peut être obtenu avec le thérapie motrice associer un médicaments spécifique e régime nutrition correcte.

Bien qu'il existe des thérapies connues capables d'empêcher son aggravation et d'améliorer dans une faible mesure son évolution, il n'existe actuellement aucun remède capable d'inverser le processus, surtout s'il est grave.

Ostéoporose : statistiques et dimensions du problème

L'ostéoporose est une maladie très répandue, qui touche environ 5 millions de votre pays.

L'incidence de cette pathologie dans les pays occidentaux augmente d'année en année, semble-t-il, en raison de l'augmentation progressive de l'âge moyen de la population.

Qu'il suffise de dire que toutes les trente secondes en Europe, une personne atteinte d'ostéoporose subit une fracture d'un membre ou d'une vertèbre.

Style de vie

L'importance du mode de vie

Régime aussi, activité motrice et plus généralement mode de vie contemporain (comme une exposition réduite au soleil) contribuent à augmenter l'incidence de l'ostéoporose.

Nous recommandons abolir le tabagisme, ce qui a un effet négatif sur la masse osseuse.

Activité physique, en particulier de type sport automobile, exerce un stimulus mécanique sur les os, qui sont poussés à grandir (à l'âge de développement) et à maintenir une certaine densité ou compacité.

exposition au soleil elle est indispensable à la synthèse cutanée des vitamine D, facteur pro-hormonal nécessaire à l'ossification et absent de l'alimentation de la population moyenne.

Pour cette raison, il est très important d'adopter, dès le plus jeune âge, des habitudes alimentaires saines, efficaces pour prévenir l'apparition de l'ostéoporose et lutter contre sa progression, surtout s'il existe une forte prédisposition génétique.

Ostéoporose : maladie gériatrique ou pédiatrique ?

Pendant longtemps, compte tenu de l'âge d'apparition, l'ostéoporose a été considérée comme une maladie liée au vieillissement. Aujourd'hui, cependant, les spécialistes préfèrent parler de maladie principalement pédiatrique, car il semble que le facteur de risque le plus pertinent soit l'incapacité à atteindre le pic de masse osseuse.

Pour être clair, un bambino qui souffre d'une carence nutritionnelle (calcium, phosphore et vitamine D) ou souffre d'une décompensation métabolique - hormonale, telle qu'un mauvais développement des os, a un probabilité plus élevée devenir ostéoporotique à l'âge adulte ou à l'âge gériatrique.

Dès les premières années de la vie, il est donc primordial de préserver la santé et le bien-être de ses os en pratiquant une activité physique régulière et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.

Ce qu'il faut éviter

Que faut-il éviter pour prévenir l'ostéoporose?

Pour aider à atteindre et à maintenir un pic de masse osseuse, il est également important d'éviter de consommer des quantités excessives de facteurs nutritionnels et antinutritionnels qui interfèrent avec l'absorption du calcium ou favorisent l'excrétion rénale dans l'urine. Par exemple:

• N'en fais pas trop le sodium: en cas d'excès, en plus de favoriser l'hypertension, ce minéral augmente l'excrétion rénale du calcium de la circulation sanguine ;
• N'exagérez pas le phosphore: ce minéral essentiel à la synthèse de l'hydroxyapatite (le minéral osseux), s'il est proportionnellement en excès par rapport au calcium, entrave l'absorption de ce dernier. Etant donné que le phosphore dans l'alimentation est généralement plus abondant que le calcium, certains spécialistes conseillent de veiller à ne pas associer les aliments riches en phosphore (comme certains produits de la pêche) à ceux riches en calcium (car, notamment dans le lait et ses dérivés - qui sont les principales sources de calcium - le phosphore est déjà présent en quantité suffisante);
• N'exagérez pas le protéine: il a été émis l'hypothèse qu'un apport excessif de protéines, en raison du résidu azoté considérable, peut également augmenter l'excrétion rénale du calcium de la circulation sanguine ;
• N'exagérez pas le fibre, Avec l 'acide phytique, Avec l 'acide osalique et tanins: les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l'intestin, mais si elles sont en excès elles entravent l'absorption intestinale des nutriments. L'acide oxalique, l'acide phytique et les tanins ont tendance à se lier à certains minéraux dans l'intestin, notamment le calcium, empêchant son absorption.
• N'exagérez pas le saccharose et "alcool éthylique; sont considérés comme des facteurs négatifs pour le bon métabolisme du calcium et des os.
• N'exagérez pas le stimulants comme la caféine et la théophylline.

Conseils nutritionnels

Conseils utiles à suivre dans le régime alimentaire pour l'ostéoporose

Une alimentation riche en calcium et en phosphore, et des niveaux suffisants de vitamine D et de vitamine K sont essentiels pour prévenir et combattre l'ostéoporose. Aussi, comme nous l'avons dit plus haut, il serait préférable de limiter les quantités de certains aliments.

Voyons ce qu'il est conseillé de manger et en quelle quantité, pour garantir ces conditions.

• Encourager la consommation d'aliments riches en football; en particulier le lait et ses dérivés. Certains produits de la pêche, les légumineuses et les céréales complètes contiennent également un pourcentage marginal. Cependant, le calcium végétal ne doit pas être considéré comme complètement biodisponible en raison de la présence de facteurs antinutritionnels ; consommant du lait et dérivés, une part satisfaisante phosphore, rarement carencé mais toujours important (tant qu'il n'y a pas d'excès de calcium) ;
• Promouvoir la consommation de aliments riches en vitamine D.; même si cette vitamine est majoritairement synthétisée dans la peau lors d'une exposition au soleil, des quantités plus ou moins importantes de vitamine D peuvent être prises avec l'alimentation. Il est présent dans le foie, notamment de poissons comme la morue, dans la chair de poisson (surtout bleu), dans l'huile qu'on en tire, dans le jaune d'œuf et dans les champignons ;
• L'hypothèse a récemment été avancée que la Vitamine K peut être liée à une plus grande prédisposition à l'ostéoporose. Diverses études sont encore en cours à ce sujet. Vitamine K1 il est largement distribué dans les aliments d'origine légumes et surtout de type feuilles ou fleurs telles que : épinards, laitues, brocolis, choux, choux de Bruxelles, feuilles de navet, etc. Son absorption est optimisée par un environnement lipophile, donc en présence de matières grasses telles que l'huile d'olive extra vierge ;
• Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en magnésium. Ce minéral participe également à l'ossification, c'est pourquoi sa carence chronique pourrait également participer à la pathogenèse de l'ostéoporose. Le magnésium abonde dans les taupes graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, etc.), taupes légume (haricots, lentilles, pois, pois chiches, etc.), taupes Grains entiers et dans d'autres légumes;
• Consommer une quantité adéquat de nourriture fortement protéiné: par exemple, limiter la portion des plats de viande à 100 g, de charcuterie à 50 g, de produits de la pêche à 150 g, de fromages affinés à 50 g, de fromages frais à 100 g, de lait et yaourt à 125 ml, d'œufs à 50 g (numéro 1). La fréquence de consommation est :
  • environ deux portions hebdomadaires de viande
  • deux ou trois produits de la pêche
  • trois oeufs en tout
  • deux portions de fromage affiné ou trois de fromages frais (hors parmesan en entrée)
  • trois par jour de lait et de yaourt;
  • les charcuteries sont à consommer occasionnellement, ainsi que les conserves de poisson.

note: elles peuvent sembler de petites portions, mais il ne faut pas oublier que les protéines sont également contenues dans les aliments d'origine végétale (notamment dans les légumineuses).

• Excluez le sel ajouté de votre alimentation ou limitez-le autant que possible. Il en va de même pour les aliments salés (charcuteries, saucisses à cuire, conserves de poisson, snacks salés - comme les bretzels ou les chips ou les cacahuètes - les fromages très affinés, tous les aliments en saumure ou au sel, etc.) ;
• Consommez les bonnes quantités de céréales et de légumineuses, et évaluez la pertinence des produits complets : en plus d'être riches en fibres (qui deviennent excessives dans les régimes riches en calories et en grosses portions) ils contiennent de nombreux agents anti-nutritionnels. La portion de céréales pour les entrées doit être d'environ 80 g ; 50 g pour les légumineuses séchées, alors que celle du pain est de 50 g (on omet les autres dérivés comme les biscuits, biscottes, etc.). La quantité totale et le nombre de portions varient considérablement selon la composition générale du régime;
• Consommez les bonnes quantités de fruits et légumes : pour les mêmes raisons que nous venons de décrire. 4 à 6 portions par jour de 50 à 250 g entre les aliments crus et cuits suffisent ;
• Éliminer la consommation de sucre ajouté et limiter au maximum les recettes sucrées ;
• Éliminer l'alcool ;
• Limitez la consommation de café, thé fermenté, boissons énergisantes.

Calcium, alimentation et ostéoporose

L'alimentation de votre pays est souvent pauvre en calcium (en moyenne elle n'apporte que 700-800 mg/jour). Cette carence prédispose de nombreuses personnes à l'ostéoporose (en particulier les femmes ménopausées).

Les besoins quotidiens en calcium pour les adultes sont estimés à environ 800 à 1.000 XNUMX mg par jour. Le tableau suivant indique les apports journaliers recommandés pour différents âges :

En regardant le tableau, vous réalisez à quel point il est simple dans l'ensemble d'obtenir les bonnes quantités de calcium dans votre alimentation. Par exemple, 37 g de parmesan ou 82 grammes de gorgonzola suffisent pour introduire 500 mg de calcium, soit près de la moitié de l'apport journalier recommandé.

Pour prévenir l'ostéoporose, un bon pourcentage du calcium ingéré dans l'alimentation doit également provenir d'aliments végétaux : riches en sésame, noix, amandes, choux et légumineuses.

Optimiser l'absorption du calcium alimentaire

L'absorption du calcium présent dans les aliments est favorisée par la présence simultanée de :

• Vitamine D (contenue dans les graisses animales)
• Lactose (sucre du lait)
• Certains acides aminés
• Rapport optimal de phosphore et de calcium.

Pour cette raison, alors que la composition en macro et micronutriments des produits laitiers et des poissons gras favorise l'absorption du calcium qu'ils contiennent, certaines substances présentes dans les plantes rendent ce processus plus difficile.

Nourriture Oui et Nourriture Non

Résumé des aliments recommandés et non recommandés dans le régime alimentaire de l'ostéoporose

Vitamine D et ostéoporose

Quelle est l'importance de la vitamine D dans l'alimentation?

La vitamine D ou calciférol n'est pas vraiment une vitamine, mais une hormone, qui contrôle principalement l'absorption intestinale du calcium.

La peau synthétise la vitamine D en exploitant l'action des rayons ultraviolets B. Grâce à la chaleur que produisent ces rayons, la transformation du déhydrocholestérol (précurseur) en vitamine D s'effectue dans les couches profondes de la peau. rein sont importants dans le métabolisme du calciférol, car ils favorisent sa métabolisation et son activation. Selon certaines études épidémiologiques, il existe un manque généralisé de vitamine D dans la population de plus de 65 ans ; en raison de ce déficit, l'absorption du calcium dans l'intestin est compromise, aggravant une situation déjà compromise par le vieillissement.

Pour augmenter les niveaux de cette vitamine dans l'alimentation, il est important de consommer les bonnes quantités d'œufs, de saumon, de beurre et de lait.

Étant donné que la quasi-totalité de la vitamine D est synthétisée dans la peau, notamment chez les personnes âgées qui souffrent déjà d'ostéoporose, il est conseillé de combiner une alimentation équilibrée avec une bonne exposition au soleil.

note: nous vous rappelons que, aussi important qu'un niveaux physiologiques, il n'y a aucune preuve que la supplémentation en vitamine K1 et en magnésium est bénéfique pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose, mais une carence peut être un facteur de risque qui ne doit pas être sous-estimé.

Pour plus d'informations : Régime alimentaire et fractures osseuses