Régime alimentaire pour réduire le cholestérol

généralité

Le régime pour abaisser le cholestérol est nécessaire pour la thérapie des sujets qui ont un excès de ce lipide dans le sang.

Définition du cholestérol élevé

Le cholestérol sanguin (cholestérolémie) est mesuré avec des techniques de laboratoire spécifiques.
L'excès de ce lipide dans le sang est appelé HYPERcholestérolémie.

Le cholestérol sanguin est considéré comme élevé lorsque, globalement, il est supérieur à 200 mg/dl.

Quelles sont les causes de l'hypercholestérolémie ?

Le cholestérol présent dans le sang est principalement d'origine endogène.
Le pourcentage réel n'est pas clair, mais on suppose que le foie produit jusqu'à 70-90% ; cela signifie que le cholestérol alimentaire exogène n'affecte que 10 à 30 % des taux de cholestérol.
Cependant, cela n'enlève rien au rôle de l'alimentation. En effet, il existe des nutriments qui ont un impact métabolique positif ou négatif sur le métabolisme de ce lipide.
L'augmentation du cholestérol sanguin peut être principalement causée par :

• Surpoids sévère
• Alimentation malsaine (voir ci-dessous)
• Mode de vie sédentaire
• Prédisposition génétique (il en existe plusieurs types)
• Maladies primaires (insuffisance rénale, déséquilibres hormonaux, etc.)
• Combinaison de plusieurs facteurs.

Cholestérol et lipoprotéines

Le cholestérol sanguin n'est pas libre (c'est-à-dire dissous ou en suspension dans le plasma), mais circule lié à des transporteurs spécifiques, appelés lipoprotéines.
Il existe différents types de lipoprotéines ; les plus fréquemment mesurées sont le LDL (communément appelé mauvais cholestérol, car ils transportent les graisses vers les banlieues) et le HDL (communément appelé bon cholestérol, car ils ramènent les lipides vers le foie).
Le cholestérol total est la somme de tout le cholestérol circulant.

L'excès de LDL est considéré comme un facteur de risque d'athérosclérose (il doit être égal ou inférieur à 129 mg/dl pour les personnes en bonne santé) ; à l'inverse, les HDL sont considérées comme bénéfiques et protectrices (elles devraient normalement être 39 mg/dl pour les hommes et ≥ 45 mg/dl pour les femmes).

Quelle est l'action en cas d'hypercholestérolémie ?

Lorsque survient une hypercholestérolémie, notamment liée à un excès de LDL, il devient nécessaire d'intervenir avec :

• Régime pour faire baisser le cholestérol
• Activité physique motrice

Si cela ne suffit pas, il est possible de démarrer une thérapie médicamenteuse, tout en maintenant les changements alimentaires et de mode de vie adoptés précédemment.

Quels sont les symptômes d'un taux de cholestérol élevé ?

Un taux de cholestérol élevé est généralement asymptomatique.
Les formes très sévères, souvent de nature génétique-héréditaire, peuvent présenter des signes cliniques appelés xanthomes.
En cas de complications graves, généralement de nature athéroscléreuse, une angine de poitrine, un infarctus du myocarde, un infarctus cérébral (AVC), une claudication intermittente, des symptômes cérébraux dus à l'occlusion des artères carotides, etc. peuvent apparaître.

régime

Quels sont les principes diététiques de base dans l'alimentation pour abaisser le cholestérol ?

Pour réduire le cholestérol dans l'alimentation, vous devez :

1. S'il est présent, traiter le surpoids, notamment lorsqu'il conduit à l'obésité (indice de masse corporelle ou IMC 30)
2. Minimisez les aliments qui contiennent des acides gras saturés, des acides gras hydrogénés, des acides gras trans et du cholestérol.
3. Uniquement en cas de carence, augmenter la fraction d'acides gras essentiels oméga 6
4. Augmenter la fraction d'acides gras essentiels oméga 3
5. Augmenter les fibres, les lécithines, les phytostérols et les antioxydants phénoliques

Comment manger

Conseils pratiques pour un régime visant à réduire le cholestérol

Les suggestions pratiques liées à « quoi manger » et « quoi éviter » peuvent être résumées comme suit :

1. En cas de surpoids ou d'obésité, il est nécessaire de réduire les calories totales, de bien répartir les nutriments énergétiques, de bien répartir les calories quotidiennes dans les repas et d'assurer l'équilibre nutritionnel global :
1. Chez une personne qui ne présente pas de risque cardiovasculaire élevé, il suffit d'éliminer environ 30 % de l'énergie totale, assurant une perte de poids d'environ 3 kg par mois.
2. La répartition des glucides, des lipides et des protéines peut être « standard » pour le régime méditerranéen ; doit prendre en compte toutes les comorbidités (par exemple le diabète sucré de type 2, qui doit maintenir les glucides dans une limite de sécurité, en particulier les sucres)
3. La chaleur doit être divisée en au moins 5 repas, de préférence 6, dont le petit-déjeuner absorbe environ 15% de l'énergie, le déjeuner 35-40%, le dîner 30-35% et les collations secondaires 5% chacun.
4. En plus des principes déjà décrits, l'équilibre nutritionnel influe également sur l'atteinte des rations recommandées de vitamines, minéraux et fibres. De plus, il est conseillé de faire attention à la présence d'aliments utiles qui contiennent beaucoup d'eau, d'antioxydants polyphénoliques, de probiotiques, etc.
2.  Sur le plan pratique, pour réduire les graisses saturées, hydrogénées, trans-conformées et le cholestérol, il faut prendre en compte que :
1. Dans l'alimentation de votre pays, les acides gras saturés sont plus présents dans les aliments de nature animale. Ils sont abondants dans les huiles tropicales semi-solides (huile de coco, huile de palmiste, huile d'avocat, etc.), dans les fromages gras, le beurre, la crème et (un peu moins) dans les viandes grasses (notamment les abats).
2. Les acides gras hydrogénés sont aussi nocifs que saturés et encore plus s'ils sont en conformation trans. Les hydrogénats, c'est-à-dire soumis à une hydrogénation industrielle, sont principalement contenus dans les huiles tropicales bon marché contenues dans les snacks sucrés et salés, les produits de boulangerie et les huiles de friture.
3. Les acides gras trans, autrefois très abondants dans les huiles hydrogénées, sont plus présents dans les graisses soumises à de forts stress physico-chimiques (par exemple, une exposition prolongée à la chaleur). Par exemple, les huiles épuisées des friteuses en sont très riches.
4. Le cholestérol est contenu uniquement dans les aliments d'origine animale. Ils sont très riches : abats (cerveau, foie, cœur, rognons…), jaune d'œuf, beurre et fromages gras.
3. Les oméga 6 sont plus abondants (à l'exception de l'acide arachidonique) dans les aliments d'origine végétale, comme certaines graines oléagineuses (par exemple la salicorne et le carthame), le germe de toutes les autres graines (y compris les céréales et les légumineuses) et les huiles qu'ils dégagent de celui-ci. Les oméga 6 semblent abaisser le cholestérol LDL.
4. Augmenter la fraction des acides gras essentiels oméga 3 : ils n'agissent pas clairement sur la cholestérolémie, mais diminuent les autres facteurs de risque d'athérosclérose. Ils sont principalement contenus dans les poissons bleus, dans ceux des mers froides, dans l'huile de poisson, le cabillaud, le krill, les algues et certaines graines oléagineuses (par exemple celle de chia et de kiwi).
5. Augmenter les fibres, les lécithines, les phytostérols et les antioxydants phénoliques (ils diminuent de manière différente l'absorption et la synthèse du cholestérol et améliorent son métabolisme) : ce sont autant de facteurs nutritionnels abondamment contenus dans les plantes. Pour les augmenter dans l'alimentation, il est conseillé de privilégier les céréales complètes, d'augmenter la fréquence de consommation de légumineuses, de respecter les portions recommandées de fruits et légumes et de ne pas éplucher ces produits.
6. Si des habitudes sont déjà en place, il est conseillé de :

1. Préférez le vin rouge au vin blanc.
2. Consommez du cacao (également pressé, comme le chocolat Modica) au lieu du chocolat normal.
3. Préférez le thé infusé à la maison au thé en bouteille.
4. Mangez quotidiennement : des racines aux propriétés phytothérapeutiques (par exemple le gingembre et le curcuma), des herbes aromatiques (toutes méditerranéennes) et d'autres épices.

Beurre et oeufs

Le beurre et les œufs, après le cerveau, sont les aliments les plus riches en cholestérol et c'est pour cette raison qu'il a longtemps été recommandé d'en limiter la consommation.
Cette recommandation est toujours valable, mais a été démystifiée par certaines considérations scientifiquement confirmées :

• Comme mentionné dans la partie introductive, le cholestérol alimentaire n'affecte que marginalement la cholestérolémie.
• L'embonpoint est l'un des facteurs de risque les plus importants des maladies cardiovasculaires.
• Le beurre et les œufs, bien que riches en cholestérol et en graisses saturées, ont des qualités nutritionnelles importantes.
• Au contraire, les huiles tropicales (bien qu'elles ne contiennent pas de cholestérol) ont un impact très négatif sur la cholestérolémie.

importance du poids corporel

L'excès de graisse corporelle favorise une augmentation du cholestérol.
Pour cette raison, il est très important de bien doser les calories, en évitant les excès alimentaires.
La contrainte calorique étant si importante, la consommation d'aliments riches en graisses saturées doit être limitée, non seulement en raison de leur qualité lipidique, mais aussi en raison de leur haute teneur en calories.
C'est pourquoi il est important de limiter votre consommation de beurre sans l'exclure totalement de votre alimentation.

beurre dans l'alimentation pour réduire le cholestérol

Le beurre est un aliment moins calorique que l'huile d'olive et facilement dosable, tandis que les œufs sont riches en protéines de haute valeur biologique et en lécithine, une substance aux propriétés émulsifiantes qui lui permet de former une suspension de cholestérol dans le sang, évitant que cela s'installer sur les parois artérielles.

œuf dans l'alimentation pour réduire le cholestérol

Les œufs ont une teneur en cholestérol presque le double de celle du beurre (concentré dans le jaune), tout en fournissant environ 1/5 des calories.
Il est donc important de limiter la consommation d'œufs uniquement en cas d'hypercholestérolémie avérée ou en présence d'autres pathologies nécessitant une surveillance constante des valeurs de cholestérol sanguin total ; en l'absence de ces contre-indications, il est possible de consommer des œufs avec une certaine liberté, en faisant attention à ne pas les dépasser et à ne pas les associer avec d'autres aliments riches en cholestérol, comme les abats et les crustacés, ou avec des aliments riches en graisses d'origine animale comme les saucisses grasses, le beurre et les fromages.

huiles tropicales dans l'alimentation pour réduire le cholestérol

Les huiles et graisses tropicales sont largement utilisées pour rehausser la saveur de nombreux produits de boulangerie (gressins, craquelins, biscottes, biscuits, snacks, pâtes à tartiner, pâtisseries, chocolat, etc.).
Malheureusement, toutes les bonnes choses ne sont pas aussi saines et certaines de ces huiles, bien qu'elles soient d'origine végétale, ont un profil lipidique comparable à celui du beurre et d'autres sources de graisses saturées.
Parmi les huiles tropicales, l'huile de palme est probablement la pire, tandis que l'huile de coco contient un type particulier de graisse à chaîne moyenne (MCT) qui ne devrait pas affecter les valeurs de cholestérol autant que les autres.

Depuis le 13/12/2014 il est interdit d'utiliser le terme générique « huiles végétales » sur l'étiquette des produits alimentaires. Au lieu de cela, il est obligatoire d'indiquer la nature exacte de l'huile utilisée, en précisant le type (par exemple huile d'olive, huile de palme, etc.). De plus, si les huiles ou graisses utilisées sont hydrogénées, il est obligatoire de le préciser en ajoutant les mots "totalement hydrogénés" ou "partiellement hydrogénés" selon le cas.
Entre fin 2016 et début 2017, une campagne médiatique assez conséquente a été menée contre l'utilisation de l'huile de palme. Peu d'entreprises ont choisi de le garder dans la recette, alors que la plupart ont profité de la tendance marketing. Cependant, la seule garantie est qu'il n'y a pas d'huile de palme dans ces derniers produits et il reste à voir si l'ingrédient de remplacement est vraiment meilleur que le précédent.

Teneur en cholestérol de certains aliments

Conseils importants

Quels médicaments sont utilisés en conjonction avec le régime riche en cholestérol ?

Les médicaments les plus utilisés pour le traitement de l'hypercholestérolémie sont les statines.
Ces molécules entravent la synthèse du cholestérol directement dans le foie, mais agissent principalement sur le total (LDL + HDL), c'est-à-dire qu'elles ne sont pas sélectives.
Ils présentent l'inconvénient qu'en voulant interrompre la thérapie, ils déclenchent un effet rebond, augmentant brutalement la cholestérolémie et pour cette raison, ils nécessitent un arrêt progressif.
Comme effet secondaire, ils peuvent provoquer de petites blessures musculaires qui provoquent des douleurs.

Existe-t-il des compléments utiles à combiner avec le régime pour réduire le cholestérol ?

Il existe plusieurs suppléments utiles pour réduire le cholestérol.
Les plus utilisés sont:

• A base de riz rouge fermenté : contient des statines naturelles. Pour en savoir plus sur le sujet, veuillez vous référer à l'article dédié en cliquant ici
• A base de lécithine de soja et de phytostérols : réduit l'absorption et la synthèse du cholestérol.
• A base d'acides gras essentiels et semi-essentiels oméga 6 : ils réduisent le LDL
• A base de phytocomplexes riches en antioxydants, notamment en polyphénols : ils diminuent le stress oxydatif et améliorent l'efficacité des lipoprotéines

Quelle est l'importance et pourquoi l'activité motrice dans le traitement de l'hypercholestérolémie ?

L'activité motrice est nécessaire pour le traitement de l'hypercholestérolémie.
Le type d'effort le plus approprié est l'aérobie, avec des pics d'intensité élevée. La fréquence nécessaire est d'au moins 2 à 4 fois par semaine. Le volume de travail, compte tenu d'une charge moyenne (intensité), est d'environ 40-80' (ce sont des valeurs extrêmement variables).
Le régime aide à diminuer le mauvais (LDL) et par conséquent le total ; l'activité physique, par contre, a tendance à augmenter le bon (HDL)
Il n'est pas rare que la combinaison d'un régime alimentaire et d'exercices physiques maintienne le cholestérol total presque inchangé, mais provoque un rééquilibrage des lipoprotéines, réduisant ainsi le risque cardiovasculaire.
Par exemple:

• Avant : cholestérol total 230 mg/dl = LDL 190 mg/dl + HDL 40 mg/dl
• Après : cholestérol total 210 mg/gl = LDL 130 mg/gl + HDL 80 mg/g.

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