Le régime cétogène ? Dépassé! Aux États-Unis, tous les regards sont actuellement tournés vers un nouveau programme alimentaire : le Régime Dubrow. Si en Amérique on en parle tant, le mérite (aussi) revient à la popularité de ses deux créateurs : le couple composé de Heather et Terry Dubrow.
Au pays leurs noms ne sont pas très connus, mais à l'étranger le duo s'est dépeuplé : elle, 49 ans, est la vedette de The Real Housewives of Orange County, une émission télévisée de treize saisons ; il, 60 ans, est le chirurgien plasticien vedette de l'émission de téléréalité à succès Botched.
Plus de sprint métabolique
Pour le couple Dubrow, la solution parfaite pour garder la forme et ne pas subir les signes de l'âge est manger par intervalles ou jeûne intermittent. Comme ils l'expliquent dans l'introduction de leur manuel The Dubrow Diet (publié par Ghost Mountain Books, peut être acheté sur Amazon) : un programme pour réveiller le métabolisme, aidant le corps à brûler les graisses et à activer les processus anti-âge des cellules. Et pour déclencher ce changement et le rendre durable, nous devons commencer à reprendre le contrôle du métabolisme. »
Ce qui signifie comprendre comment les aliments provoquent certaines réponses hormonales, à commencer par aliments sucrés et féculents, qui stimulent la libération d'insuline.
Meno chili en 3 étapes
Le régime est divisé en trois phases, à suivre l'une après l'autre, sans interruption (retrouvez le programme ci-dessous). Le mot de passe est alors oublier le nombre de calories: selon les Dubrow, pour la réussite de leur régime c'est en fait « quand » et non « combien » vous mangez.
De plus, un effort parallèle est requis dans le gymnase pour des résultats significatifs et de longue durée. "Faire une activité physique est essentiel pour un bon fonctionnement métabolique", affirment les créateurs, qui prônent particulièrement le HIIT (High Intensity Interval Training), un entraînement de haute intensité.
Échec et mat à la graisse
Pourquoi choisir le jeûne intermittent ? Les Dubrow n'ont aucun doute sur les avantages de cette pratique (Terry a commencé à la suivre en premier, impliquant bientôt sa femme) : "Présent dans de nombreuses cultures depuis des siècles - pensez au Carême ou au Ramadan - l'abstinence alimentaire aide le corps à s'attaquer à l'excès de graisse: les cellules, rabougries, iront à la recherche des graisses stockées pour servir de carburant, donnant une accélération incroyable au métabolisme", assurent les époux.
"Après environ 12 heures de jeûne (le temps varie légèrement d'une personne à l'autre), l'organisme sera à court de glucose dans le sang et de celui stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. À court d'énergie, notre corps sera tellement obligé de brûler les graisses pour répondre à tous vos besoins".
Le mot à la science
Le jeûne intermittent est un sujet débattu depuis un certain temps. « Dans les premières études sur ce sujet (remontant à quelques décennies), nous parlions de restriction calorique comme moyen de renforcer l'organisme», affirme le médecin et vulgarisateur scientifique Filippo Ongaro, expert en techniques anti-âge.
« La réduction de l'apport énergétique était considérée comme un stimulus de type « hormétique », c'est-à-dire un petit stress capable d'augmenter la résistance des cellules. L'alimentation par intervalles ajoute au facteur calorique celui de prolonger un état de jeûne qui maintient un état hormonal particulier pendant longtemps, avec des niveaux d'insuline particulièrement bas. Les données scientifiques semblent indiquer que cette approche peut réellement optimiser le métabolisme, ralentir aussi le vieillissement. Cependant, il est également juste de dire que d'autres confirmations sont nécessaires ».
Comment ça marche
«En termes absolus, les régimes alimentaires fractionnés pour isoler prise de nourriture dans une fenêtre de temps spécifique, en restant à jeun les heures restantes », poursuit l'expert.
«Et en général le soi-disant est pratiqué Régime 16/8, soit 16 heures sans nourriture, avec la prise de repas concentrée dans les 8 heures restantes. Fondamentalement, il s'agit sauter le dîner ou le petit-déjeuner, selon vos préférences". Dans le régime Dubrow, en revanche, les heures de jeûne varient phase par phase : elles sont plus au début et diminuent lors du maintien.
Les règles de sécurité
"Il est essentiel de rappeler qu'aucune forme d'abstinence alimentaire ne peut compenser les dommages d'une mauvaise alimentation", prévient Filippo Ongaro.
«Même en cas de jeûne intermittent, il est donc essentiel de s'assurer que les repas sont équilibrés et équilibrés pendant les heures où vous mangez, favorisant les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, les viandes maigres et les graisses saines, telles que l'huile d'olive extra vierge. En revanche, il est faux de rechercher l'épanouissement dans les sucres, les boissons et les aliments industriels, nocifs pour la silhouette et la santé. J'insiste là-dessus car un régime comme Dubrow pourrait aussi conduire à moins de contrôle alimentaire : après de nombreuses heures sans nourriture, bref, on pourrait être amené à rechercher une récupération calorique immédiate, en exagérant avec les doses ».
Le risque ne doit pas être sous-estimé, surtout si vous avez beaucoup de kilos à perdre. Mais même pas exagéré.
Parmi les partisans du village du jeûne intermittent se trouve le Dr Fabio Piccini, psychanalyste, expert en troubles alimentaires. Il l'a vécu de première main et c'est plus qu'une conviction que le jeûne est bon pour la santé : « Tant que le stress imposé à l'organisme ne devient pas chronique, ce qui en fait ne peut pas arriver avec les repas par intervalles ».
Au cours de la phase "d'attaque", visant à rééquilibrer les stimuli de la faim et de la satiété, il est recommandé de jeûner 16 heures par jour pendant 2, 3 ou 5 jours (selon le nombre de kilos que vous souhaitez perdre) pendant 1 à 2 semaines.
Si le surpoids est léger (quelques kilos), jeûnez simplement pendant 2 jours. Si par contre il dépasse 10 kg, il faut le faire pour 5. A ce stade l'alcool doit être interdit, mais vous pouvez boire du café et du thé. En plus de l'eau naturelle, nous recommandons le lait de coco, qui aide à brûler le glucose.
Aliments à apporter à table: ils prônent aliments frais naturellement riche en chlorophylle, principalement le légumes verts (épinards, roquette, chou frisé, haricots verts, poireaux, algues...). Favorisant la sensation de satiété, ils aident à l'amincissement et garantissent la libération prolongée d'énergie (ils doivent être pris en début de repas).
Le quota de protéines peut être satisfait par poulet, poisson, viande, œufs, produits laitiers, noix et haricots. Limiter l'apport de condiments au minimum (1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour).
Accordé 1 portion de fruits frais par jour et 1 portion de glucides (au choix orge, son d'avoine, pain complet ou multigrains). Des épices au goût pour parfumer les plats.
L'aide supplémentaire: recommandé avec les comprimés de vitamine D et de betterave rouge (riche en folate, manganèse, potassium et vitamine C).
La deuxième phase varie en fonction de vos objectifs personnels de perte de poids. Si vous devez perdre 1 à 3 kg, un jeûne de 12 heures vous attend, à suivre tous les jours de la semaine. En supposant un repas du soir qui se termine à 24h, vous devrez attendre jusqu'à 20h le lendemain matin pour manger à nouveau.
Si, en revanche, les kilos à éliminer sont d'au moins 5, vous devez jeûner tous les jours de la semaine 14 heures sur 24. Le dîner se termine-t-il à 8 heures du soir ? Vous ne pourrez pas vous mettre à table avant 10 heures le lendemain matin.
Dans les deux cas, il est accordé un repas gratuit par semaine ("Cheat Meal"). Cette phase se poursuit jusqu'à ce que l'objectif fixé soit atteint.
Aliments à apporter à table: ils sont toujours recommandés légumes verts, mais les betteraves, les carottes, les radis, les navets, les courges sont également introduits.
Le choix des aliments s'élargit : les sources de protéines animales de la Phase 1 sont réunies palourdes, moules et pétoncles; des huiles de noix et d'amandes sont ajoutées aux condiments autorisés. L'alcool n'est pas interdit, mais il est suggéré de ne pas dépasser 1 verre pour les femmes, 2 pour les hommes (uniquement le soir).
En tant que glucides complexes, vous pouvez prendre 1 portion par jour de votre choix boulgour, couscous, pois chiches, avoine, quinoa ou haricots. Les fruits sont limités à 1 portion par jour (comme à l'étape précédente, en variant au maximum les choix et en privilégiant les produits bio).
Une fois que vous avez atteint votre poids cible, il commence la phase d'entretien, qui peut être suivi indéfiniment.
Les Dubrow conseillent de faire jeûner 12 heures 5 jours par semaine et 16 heures les 2 jours restants (de préférence les lundis et jeudis).
Aliments à apporter à table: tous ceux des phases précédentes avec quelques modifications. Les fruits deviennent 2 par jour.
Idem pour les portions de glucides complexes (céréales complètes et légumineuses). Enfin, aucune limitation sur les légumes, à consommer aussi en collation.
De nombreux avantages non seulement pour la ligne
- Zéro (ou presque) rouleaux : après 6-8 heures sans nourriture, le corps, pour obtenir le glucose dont il a besoin pour fonctionner correctement, brûle les réserves de glycogène présente dans le foie puis, une fois épuisée, elle commence à affecter les amas graisseux.
Des corps cétoniques sont ainsi produits (les mêmes qui provoquent l'acétone chez l'enfant), qui cependant, si le jeûne ne se prolonge pas au-delà de 24 heures, n'atteignent pas une concentration nocive.
- Muscles toniques et forts : contrairement à ce que l'on pourrait penser, le jeûne (si intermittent) il n'affecte pas la musculature.
En stimulant la libération de l'hormone de croissance, avec sa puissante action anabolique, il favorise le développement des fibres musculaires et le maintien d'un métabolisme sain.
- Plus de résistance aux maladies : le jeûne provoque un stress aigu pour l'organisme, qui se prépare à survivre dans des conditions considérées comme difficiles (comme la faim), en modifiant la libération de certaines hormones et alerter les défenses immunitaires (l'activité des globules blancs augmente et la production d'anticorps augmente).
- Même le cerveau au top : le jeûne stimule la production de Bdnf (Facteur neurotrophique dérivé du cerveau), une neurotrophine qui agit comme une hormone de croissance pour le système nerveux central, favorisant à la fois la survie des neurones existants (cellules cérébrales) et la naissance et la différenciation de nouveaux neurones et synapses.
