Introduction
De nombreux régimes et compléments alimentaires nés ces dernières années ont été conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des culturistes. Ceux qui pratiquent ce sport sont en effet très attentifs à leur alimentation et essaient d'en prendre soin au maximum pour optimiser les résultats. Conscient de cette importance, l'amateur typique de musculation essaie d'en savoir le plus possible ou se fie aux conseils des autres pour trouver une stratégie nutritionnelle vraiment efficace. Malheureusement, ce secteur est influencé négativement par des intérêts économiques qui reposent sur un public prêt à tout, ou presque, pour atteindre le niveau de forme physique souhaité.
Les régimes proposés aux culturistes sont souvent le résultat d'interprétations erronées et pour cette raison, ils sont fortement critiqués par les médecins et les nutritionnistes distingués. Dans cet article, nous faisons la lumière sur ce sujet en proposant un régime alimentaire utile à tous les culturistes qui souhaitent atteindre le sommet de l'esthétique dans le souci de leur santé.
Protéines
Mieux vaut ne pas en faire trop
L'un des premiers conseils qui sont donnés à ceux qui sont récemment entrés dans le monde de la musculation est d'augmenter l'apport en protéines de l'alimentation. Pour respecter cette contrainte, des suppléments de protéines et/ou d'acides aminés sont également souvent proposés.
Ces conseils sont basés sur la croyance erronée qu'un régime riche en protéines favorise l'augmentation de la masse musculaire et la réduction de la graisse. En réalité, comme nous le disent tous les jours médecins et nutritionnistes, les protéines introduites en quantités dépassant les besoins sont pratiquement inutiles ; non seulement cela, ils risquent même de vous faire grossir, de surcharger inutilement le foie et les reins et de favoriser la déshydratation.
Une alimentation équilibrée, avec un apport énergétique adéquat, ainsi qu'un entraînement approprié, sont tout ce qui est nécessaire pour développer la force et la masse musculaire.
L'apport quotidien en protéines ne doit jamais dépasser 2 g pour chaque kg de poids corporel ni descendre en dessous de 1,2 g/kg.
Si l'athlète est en surpoids (FM> 15% hommes, 25% femmes) ces valeurs doivent être réduites, car elles se réfèrent au poids corporel idéal.
N'OUBLIEZ PAS QUE:
- Une alimentation trop riche en aliments protéinés oblige l'organisme à travailler de manière excessive pour leur métabolisation. En plus d'une surcharge hépatique et rénale inutile, une consommation excessive de protéines animales augmente le risque de développer certains cancers (voir : Alimentation et cancer)
- Il conviendrait donc d'élargir les choix alimentaires en incluant dans son alimentation au moins trois portions hebdomadaires de poisson et autant de légumineuses. A la place de la viande, par exemple, on peut consommer des steaks de soja, un aliment hyperprotéiné aux mille qualités et au profil en acides aminés qui, bien qu'inférieur à celui de la viande, n'en reste pas moins très bon.
- Les protéines ne sont pas des aliments amincissants, un régime hyperprotéiné assure une perte de graisse similaire à un régime mixte normal. Le petit bénéfice dérivant de l'action dynamique spécifique plus élevée se fait au détriment de la surcharge digestive et de l'engagement plus important du foie et des reins.
Délicieuse omelette aux blancs d'œufs : beaucoup de goût et de protéines sans cholestérol
Omelette au blanc d'œuf - Omelette protéinée pour la masse musculaire
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Graisses
Fat de nom mais pas en fait
Les régimes de musculation opposent généralement un apport élevé en protéines à un apport réduit en graisses.
En réalité, ceux qui pensent que réduire l'apport de ces nutriments INDISPENSABLES est le meilleur moyen de perdre du poids commet une erreur d'appréciation flagrante.
Tout d'abord, il n'est pas possible de suivre un régime hypercalorique comme celui qui caractérise les cycles de masse en misant avant tout sur l'apport en protéines (dans ce cas le sportif serait contraint de consommer des quantités incommensurables d'aliments ou de compléments protéiques).
Il ne faut pas oublier que les graisses stimulent la sensation de satiété et rendent certains aliments typiques plus appétissants régime pour la musculation (poitrines de poulet, thon nature, crudités, etc.).
N'OUBLIEZ PAS QUE:
Dans le monde de la musculation, il est souvent recommandé de minimiser l'apport en graisses saturées et en graisses dites trans (ou hydrogénées). Bien que la deuxième recommandation soit tout à fait acceptable, ceux qui recherchent un développement musculaire maximal ne devraient pas trop se méfier des graisses saturées. Les aliments qui les contiennent sont en effet riches en cholestérol, l'ancêtre des hormones stéroïdes dont fait partie la très appréciée testostérone. Ainsi, sans oublier les risques d'un apport excessif en graisses animales, il est judicieux d'inclure de temps en temps quelques steaks de viande rouge dans son alimentation.
Glucides
Les glucides, comme les graisses, sont souvent étiquetés comme des nutriments « dangereux » dont vous devez vous méfier afin d'éviter des gains de graisse excessifs. Heureusement, de nombreux bodybuilders ont compris le rôle clé de ces nutriments et ont appris à ne jamais les exclure de leur alimentation. Malheureusement, il y a encore ceux qui, surtout dans les périodes de définition, réduisent drastiquement la consommation de glucides en recourant à des régimes hyperprotéinés voire cétogènes. Une telle approche est très dangereuse, à la fois parce qu'elle oblige l'organisme à effectuer un travail supplémentaire pour leur métabolisation, et parce qu'elle peut à terme entraîner de graves conséquences cliniques.
N'OUBLIEZ PAS QUE:
- La dieta per il body building dovrebbe includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (pasta, Legumi, riso parboiled, cereali integrali ) carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale) e carboidrati di terza scelta ( pommes de terre). La consommation de sucres simples (saccharose, bonbons, miel, confiture, fruits sucrés) doit plutôt être maintenue à des niveaux très bas.
- Il ne faut pas oublier les fruits et légumes qui représentent une source exceptionnelle de glucides à faible indice glycémique associés à un riche pool de vitamines, fibres et sels minéraux.
- C'est une bonne règle, surtout en période de définition, de privilégier l'apport de glucides le matin et l'après-midi puis de le réduire au repas du soir qui sera particulièrement riche en fibres et en protéines.
- Depuis quelques années, certains régimes hyperprotéinés, hyperlipidiques et hypoglucidiques se sont répandus dans le monde de la musculation (METABOLICA, Atkins et autres modèles diététiques qui ont heureusement eu moins de succès). Une telle approche diététique frise la folie car elle soumet l'organisme à un stress inutile qui à la longue peut entraîner de nombreuses maladies (hyperlipidémie, surcharge hépatique et rénale, problèmes cardio-circulatoires, goutte, etc.),
suppléments
Ceux qui rêvent de sculpter leur corps uniquement grâce à un complément alimentaire optimal sont voués à laisser de l'argent, des résultats et parfois une pincée de santé sur la route.
Il existe de nombreux produits théoriquement utiles pour l'organisme d'un culturiste (protéines, pools ou acides aminés simples, brûleurs de graisse, vitamines, sels minéraux, etc.). En réalité, si le régime est correct, beaucoup de ces compléments nutritionnels deviennent totalement inutiles.
Des suppléments de protéines et d'acides aminés peuvent être associés à votre alimentation si celle-ci n'est pas en mesure de les apporter en quantité suffisante (par exemple si vous suivez un régime végétarien). Dans de telles situations, par exemple, environ 30 grammes de protéines de lactosérum associées à un fruit peuvent être prises immédiatement après l'entraînement.
Suite: Suppléments et musculation
Voir aussi : Votre régime campagnard moyen est-il bon pour la musculation ?
Exemple de régime de musculation 2400 - 3000 calories
Suppléments et musculation
Maximiser l'anabolisme de manière naturelle
