Régime méditerranéen

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Sur ce site, comme sur beaucoup d'autres, on parle souvent de La diète méditerranéenne.

Le terme régime est cependant impropre car, plus qu'un véritable programme diététique, il s'agit d'un style alimentaire composé de règles et d'habitudes inspirées de la tradition méditerranéenne.

Naissance du régime méditerranéen

Dans les années 50, Ancel Keys, nutritionniste américain, constate que les populations du bassin méditerranéen sont moins sensibles à certaines maladies que les Américains.

De ce constat est née l'hypothèse que la La diète méditerranéenne a pu augmenter la longévité de ceux qui la suivaient.

Le même érudit, revenu dans son pays natal, a poursuivi de telles recherches pendant des années, qui ont abouti à la rédaction du livre Bien manger et rester bien, à la manière méditerranéenne ».
Dans ce livre, sont rapportés les résultats de la célèbre « Etude des sept pays », qui a suivi pendant vingt ans l'alimentation et l'état de santé de 12.000 personnes âgées de 40 à 60 ans, résidant dans différents pays comme le Japon, les USA, la Hollande, la Yougoslavie, La Finlande et votre pays

L'hypothèse initiale de Keys est alors confirmée et le régime méditerranéen est proposé au monde entier comme régime idéal pour réduire l'incidence des "maladies du bien-être".
Par conséquent, à partir des années 70, une tentative a été faite pour diffuser les habitudes alimentaires typiques du régime méditerranéen également aux États-Unis. Céréales, légumes, fruits, poissons et huile d'olive ont été proposés comme alternative à une alimentation trop riche en graisses, protéines et sucres.
Pour résumer tous les principes du régime méditerranéen et plaire à la population, une pyramide alimentaire simple a été proposée dans les années 90 qui rendait compte de la répartition en fréquence et en quantité des aliments tout au long de la journée. En particulier, à sa base se trouvaient les aliments à consommer plusieurs fois par jour tandis qu'à l'apex étaient signalés les aliments à limiter.

Pour en savoir plus : Vidéo : Comment est né le régime méditerranéen ?

Pyramides alimentaires

L'image montre la pyramide alimentaire du régime méditerranéen revisitée dans une clé moderne.

Attention : les céréales à la base de la pyramide, à consommer à chaque repas, sont considérées comme entières. En revanche, les raffinées et les pommes de terre font partie des aliments à consommer avec modération.

Points clés

Le régime méditerranéen est principalement axé sur le bon choix des aliments, tandis que l'aspect calorique joue un rôle secondaire. La sobriété et la modération des portions représentent cependant un élément essentiel pour la bonne application de ce régime.

A titre indicatif, un homme adulte aurait besoin d'environ 2.500 calories par jour, dont 55-65 % devraient provenir des glucides, 20-30 % des lipides et seulement 10-15 % des protéines.
Les principes les plus importants du régime méditerranéen sont contenus dans les lignes directrices suivantes :

• Une consommation plus importante de protéines végétales que animales
• Réduction des graisses saturées (animales) au profit des graisses végétales insaturées (huile d'olive)
• Modération de la part calorique mondiale
• Augmentation des glucides complexes et forte modération des glucides simples
• Forte introduction de fibres alimentaires
• Réduction de l'apport en cholestérol
• La consommation de viande blanche est plus répandue que la viande rouge, et est de toute façon limitée à une à deux fois par semaine. En revanche, la consommation de poisson et de légumineuses est plus importante
• Les desserts sont consommés uniquement lors d'occasions spéciales
• Le régime méditerranéen prévoit également une réduction drastique de la consommation de : saucisses, super alcool, sucre blanc, beurre, fromages gras, mayonnaise, sel blanc, margarine, bœuf et porc (surtout les morceaux gras), saindoux et café.

Ce qu'il faut manger?

Le site contient plusieurs exemples de régimes élaborés selon les canons de la diète méditerranéenne, voici quelques propositions :

• Exemple de régime méditerranéen de 3.000 KCal
• Exemple de régime méditerranéen de 2.400 KCal
• Exemple de régime méditerranéen sans pâtes à partir de 1.600 KCal

Comme nous le verrons en quelques lignes, les pâtes, assaisonnées aux fruits de la terre, nous aident à vivre mieux et plus longtemps qu'un repas rapide avec des sucreries diverses et des viandes trop grasses.

Pour plus d'informations : Vidéo - Aliments du régime méditerranéen

Parce que c'est bon

Certains principes du régime méditerranéen représentaient et représentent toujours la meilleure défense contre des maladies telles que l'athérosclérose, l'hypertension, l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux.
Le régime à base de pain, de pâtes (de préférence complètes), de légumes, de poisson, d'huile d'olive et de fruits, apporte des protéines, des lipides et des sucres à haute valeur nutritionnelle, pauvres en cholestérol, en lipides saturés et en sucres simples ; il est riche en vitamines, sels minéraux et fibres non digestibles.
Les fruits, les légumes et les aliments entiers précisément parce qu'ils sont extrêmement riches en antioxydants ont une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.

• Par exemple, les tomates, en plus d'être des ingrédients typiques du régime méditerranéen, sont riches en antioxydants et notamment en lycopène, une substance capable de protéger contre le cancer de la prostate. Le processus de chauffage lors de la préparation du concentré de tomate augmente sa disponibilité, faisant des pâtes préparées avec cet aliment un excellent allié pour notre santé.
• Les fibres alimentaires sont également un élément très important de l'alimentation. Grâce à son action, il prévient les excès alimentaires en donnant une sensation précoce de satiété, régule les fonctions intestinales, module l'absorption des nutriments et les processus métaboliques. Il a également une action détoxifiante et anti-cancérigène, grâce également à l'apport élevé en vitamines des aliments dans lesquels il est contenu.
• Le poisson est l'un des aliments les plus complets car il est riche en protéines, en graisses bonnes pour le cœur et en sels minéraux tels que le phosphore, le calcium, l'iode et le fer. Grâce à ses principes nutritionnels, c'est l'un des plats fondamentaux du régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est idéal pour prévenir et combattre : l'artériosclérose, les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète, les tumeurs (affectant notamment le système digestif, voir : alimentation et cancer) et les troubles de la motilité intestinale (c'est-à-dire le côlon irritable).

Pour plus d'informations : Vidéo - Bienfaits pour la santé du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen représente également un patrimoine historique et culturel de grande importance et est proposé comme symbole d'une cuisine dont la simplicité, l'imagination et les saveurs sont appréciées dans le monde entier.
Les plats typiques du régime méditerranéen représentent donc une excellence gastronomique et nutritionnelle de premier ordre. La cuisson courte valorise les arômes et les saveurs de tous les ingrédients, dont chacun exprime de fortes propriétés nutritionnelles et protectrices.

CONTINUER : Le régime méditerranéen est-il dépassé ? "