Régime minceur

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Introduction

Dans cet article, nous parlerons du régime amaigrissant, ou de ce qu'il signifie et comment il doit être organisé ; pour des raisons évidentes, malgré l'ampleur du sujet, nous serons assez concis.

Plus précisément, l'objet de l'article est de montrer une « méthode classique », académique, visant une alimentation qui permet la réduction de l'excès de masse grasse (MF), et non du poids au sens strict du terme. L'objectif d'un régime minceur doit en effet être une amélioration de la composition corporelle, c'est-à-dire du ratio FFM (masse maigre) et FM, donc de l'état de santé, pas une simple perte de poids - qui peut aussi être obtenue en nourrissant mal la personne . . .

Nous ne parlerons pas de systèmes différenciés, tels que le régime métabolique, le régime dissocié, le régime de zone, le régime de décharge, le régime Phillips hypo-hyperglucidique, le régime pH ou régime alcalin, le régime paléolithique ou paleodieta, le régime Scarsdale, le régime Gift, le régime Lemme, le régime Atkins, le régime Mayo etc. Chacune de ces écoles occupe la place d'un manuel et, à de rares exceptions près, elles sont généralement peu partageables.

Nous vous rappelons que ce que nous allons expliquer a une fonction purement populaire et informative mais, étant la diététique une discipline très sérieuse qui nécessite des années d'études et de pratique ou de formation, pour un travail ad hoc, il est conseillé de contacter des professionnels autorisés tels que des diététiciens .

Ce que nous allons résumer de manière pour le moins concise, c'est une méthode simple pour évaluer ses caractéristiques anthropométriques de base, donc le besoin calorique, la répartition en macronutriments et la quantité de repas - avec quelques références pratiques.

Attention! Les sujets de moins de 18 ans, les femmes enceintes, les infirmières et les personnes atteintes de pathologies ne seront pas pris en considération. L'estimation anthropométrique de base et les besoins caloriques excluent également les sportifs et particulièrement les sujets musclés.

Pour en savoir plus : Régime hypocalorique

Détection de données

Qui es-tu?

L'introduction de la forme anamnestique est dédiée à la compréhension de « qui vous êtes ». Bref, il faut mentionner les éléments importants, à savoir « que faites-vous dans la vie », « présence éventuelle de toute pathologie, allergie ou intolérance alimentaire » et « quels sont vos objectifs ».

Mesures et paramètres essentiels

Tout protocole alimentaire qui se respecte ne peut ignorer les caractéristiques du sujet en question. En résumé :

• âge;
• Sexe;
• Hauteur mesurée le matin (mesurée en centimètres ou en mètres)
• Poids mesuré à jeun et après évacuation (mesuré en kilogrammes)
• Tour de poignet contre-dominant mesuré au point le plus étroit (mesuré en centimètres).

Dans le domaine du fitness, une place est également faite aux classifications non étayées scientifiquement, comme le somatotype (endomorphe, ectomorphe, mésomorphe) et le biotype (claviculaire, trapézoïdal, etc.). En théorie, les sujets endomorphes ont tendance à prendre plus facilement du poids et de la masse musculaire, tandis que les sujets ectomorphes sont généralement des hardgainers tant en masse maigre qu'en masse grasse. Nous ne nous attarderons pas sur la réelle utilité de ces catalogues, nous bornant à souligner que, surtout pour ceux qui recherchent simplement l'optimisation de l'état de santé, ils ne sont pas indispensables.

En revanche, il serait plus utile, même si c'est aussi "limité" indispensable, de mesurer les plis adipeux par plicométrie. Même sans algorithme spécifique pour estimer le pourcentage de graisse corporelle - la graisse corporelle (BF) - ils peuvent donner une idée précise du catabolisme effectif des réserves lipidiques sous-cutanées.

L'analyse de bioimpédance (BIA) est plus rapide et moins sujette aux erreurs de l'opérateur, mais toujours indirecte et donc potentiellement imprécise. Cela fournit plus de données, obtenues en tout cas par des algorithmes. La déshydratation, la nutrition et une composition en dehors de la moyenne algorithmique conduiraient à de fausses évaluations.

Si la personne a une image d'obésité, de maladies métaboliques ou d'antécédents familiaux, il devient essentiel d'estimer la répartition des graisses. Habituellement, il suffit de prendre un tour de ventre et très rarement, presque uniquement pour la recherche scientifique, on choisit de réaliser une imagerie avancée. Très utiles, en accord avec le médecin traitant, sont les examens hématologiques portant spécifiquement sur : la glycémie, la cholestérolémie, la triglycéridémie, l'uricémie et éventuellement les marqueurs hépatiques et rénaux.

Estimation du niveau d'activité physique

Il niveau d'activité physique (LAF) est un paramètre qui prend en compte combien nous nous déplaçons. Des coefficients spécifiques ont été formulés concernant l'activité de travail qui, multipliés par métabolisme basal (Mo), ils nous permettront par la suite de calculer la dépense énergétique journalière totale ou le besoin calorique. Donc:

1. Y compris les activités souhaitables, c'est-à-dire les exercices physiques proposés aux personnes sédentaires pour le maintien du tonus musculaire et cardiovasculaire et dont le coût doit être pris en compte dans le calcul de la dépense énergétique ;
2. Hors activités physiques souhaitables.

Activité physique au-dessus de la normale

Cependant, il existe une petite faille pour calculer les besoins caloriques de ceux qui pratiquent un sport à une charge supérieure à 3 40' séances par semaine.

Tout d'abord, il faut choisir le LAF no aus, donc ça ne comprend pas les activités sportives. Dans un second temps, des recherches détaillées seront effectuées sur les dépenses spécifiques du sport pratiqué (natation, course à pied, cyclisme, musculation, etc.). En multipliant le coefficient par les minutes et en tenant compte du poids corporel réel, il sera donc possible de tracer l'engagement énergétique pour chaque séance. Celui-ci sera ensuite multiplié par les séances hebdomadaires et étalé quotidiennement (divisé par sept jours) ou il vous permettra de modifier l'alimentation des jours d'entraînement.

Questionnaire sur les habitudes alimentaires

C'est la dernière phase de la collecte des données. En divisant - pour des raisons de commodité - tous les aliments en VII groupes d'aliments et en sous-groupes supplémentaires, un petit tableau devrait être établi dans lequel nous spécifions quels aliments nous préférons, à quelle fréquence nous les consommons et dans quelle portion.

Certains pourraient prétendre qu'il s'agit d'une pratique limitée à la pratique professionnelle, mais ce n'est pas le cas. En évaluant son alimentation, chacun est influencé par ce qu'il « veut » faire, brouillant ainsi le souvenir de ce qu'il a réellement fait. De plus, l'évaluation « spannométrique » des portions est presque toujours sous-estimée ; prendre la balance est donc très instructif.

Être honnête avec vous-même et écrire ce qui « va ensemble » à table (ou au bar) est certainement d'une grande aide. À cet égard, plutôt que de se fier à la mémoire, certains préfèrent dresser un journal alimentaire. Avec des logiciels et des applications téléphoniques modernes, tout le monde pourra traduire son alimentation quotidienne ou hebdomadaire en nutriments. Ces données vous seront utiles plus tard.

Traitement et évaluation des données

L'objectif du traitement des données est la estime de la besoin calorique quotidienle décomposition des macronutriments et subdivision des repas.

Constitution et type morphologique

Tout d'abord, vous devez évaluer la constitution et le type morphologique, pour laquelle le tour de poignet et la hauteur sont requis. Vous trouverez ci-dessous les tableaux auxquels il est fait référence pour l'estimation précise.

Pour estimer la constitution il suffit de contextualiser la circonférence du poignet dans le premier tableau.

Pour estimer le type morphologique, en revanche, il faut diviser la hauteur en centimètres par la circonférence du poignet et la contextualiser dans le deuxième tableau.

Indice de masse corporelle (IMC)

Passons au calcul de l'indice de masse corporelle (IMC) ou indice de masse corporelle (IMC) réel. La formule, qui est un rapport, nécessite deux valeurs : poids mesuré en kilogrammes (division) et taille mesurée en mètres (diviseur) au carré : IMC = kg/h2

Le résultat peut déjà être contextualisé dans un tableau spécial, qui nous fournit cependant une évaluation très approximative car il ne prend pas en compte le squelette. Disons qu'elle peut confirmer un surpoids ou une insuffisance pondérale évident, mais dans les cas limites elle n'est pas très fiable. Pour être honnête, ce système ne prend même pas en compte les masses musculaires mais, comme nous l'avons dit en introduction, les athlètes et les culturistes doivent être exclus a priori.

IMC physiologique souhaitable

Cependant, nous sommes également intéressés à comprendre ce qui devrait être juste IMC, ou ça physiologique souhaitable. Par conséquent, compte tenu de ce qui a été évalué dans l'estimation de la constitution et du type morphologique, il est maintenant nécessaire de croiser les données du tableau suivant pour obtenir ces données.

Poids physiologique souhaitable

Avoir un IMC plus spécifique est d'une importance cruciale. C'est parce qu'il permet, en faisant un calcul inverse, pour revenir à ce que devrait être le nôtre poids physiologique souhaitable, qui est l'objectif du régime amaigrissant. Pour plus de précision, il faut multiplier l'IMC spécifique obtenu par la valeur de la taille en mètres au carré : Poids physiologique souhaitable = IMC spécifique * h2

Métabolisme basal (MB) et besoin calorique quotidien

Il ne reste plus qu'à calculer le métabolisme basal, dont nous aurons besoin, comme prévu, - multiplié par le LAF - pour obtenir le besoin calorique quotidien.

Dans ce cas également, le traitement statistique nous fournit un tableau très utile à exploiter pour la contextualisation des données, un véritable recueil de équations de prédiction du métabolisme de base.

Enfin: besoin normocalorique quotidien = Mo * LAF.

note: pour ceux qui ont réalisé un journal nutritionnel, il pourrait être très pédagogique de comparer les données obtenues par le traducteur nutritionnel avec la valeur du besoin calorique journalier estimé ci-dessus. S'ils sont comparables et que votre poids est constant, le travail est fiable.

Régime hypocalorique

Le régime hypocalorique doit respecter substantiellement deux principes :

• Équilibre nutritionnel : compris comme la répartition des macronutriments énergétiques, que nous verrons ci-dessous, et la contribution de tous les autres nutriments et facteurs nutritionnels. Ceux-ci comprennent les vitamines, les minéraux, le cholestérol (ne dépassant pas 300 mg/jour pour les sujets sains), les fibres, l'eau, etc.
• Durabilité : qui a beaucoup à voir avec le point précédent. La coupe calorique ne peut pas être excessive. Disons que pour une personne sédentaire, la routine de perte de poids hypocalorique correspond à 70 % de la norme-calorie, alors que pour un sportif engagé il vaudrait mieux ne pas descendre en dessous de 90 %.

Décomposition des macronutriments énergétiques

Estimé sur l'apport normocalorique mentionné ci-dessus.

On sait que les glucides apportent 3,75 kcal/g, les protéines 4 kcal/g et les lipides 9 kcal g. On sait aussi que les glucides ont une fonction majoritairement énergétique, que les lipides sont très caloriques mais parmi eux il y a aussi des nutriments essentiels (acides gras et vitamines), et que les protéines ont de nombreuses autres tâches métaboliques. Cependant, aucun des trois ne peut être exclu et doit être consommé en quantité plus ou moins déterminée - avec une large marge de tolérance.

Du fait de leur fonction plastique, les protéines peuvent être estimées sur le poids corporel de deux manières : sur le poids physiologique souhaitable si vous êtes en sous-poids ou en surpoids, et sur le poids réel si vous avez un poids normal ou avec des masses musculaires importantes. Disons que le coefficient peut varier selon le niveau d'activité physique. Un sédentaire peut éviter une carence avec 0,9-1,1 g/kg, tandis que pour la croissance musculaire d'un bodybuilder, 2,2-2,4 g/kg de poids réel sont également utilisés ; l'écart est énorme. Nous n'entrerons pas plus dans les détails, sauf pour dire que, pour assurer une valeur biologique optimale, au moins 1/3 de la nourriture doit provenir de sources animales ou de compléments.

Les graisses, quant à elles, devraient représenter 25 % des besoins caloriques quotidiens (dont environ 2,5 % d'AGPI), tandis que les glucides toute l'énergie restante ; de ces derniers, pas plus de 10 % ne doivent provenir de sucres ajoutés - y compris le saccharose utilisé dans des recettes telles que gâteaux, biscuits, brioches, etc.

Calcul inverse

Il y a aussi la possibilité de faire le calcul inverse, c'est-à-dire l'estimation de l'apport énergétique journalier à partir des macronutriments énergétiques en fonction du poids. C'est évidemment une méthode très approximative, mais très utilisée surtout par des non-experts.

Ici, vous ne passez même pas en revue les besoins caloriques quotidiens. Connu du poids corporel, pour un régime hypocalorique les 3 coefficients des macros énergétiques sont établis, par exemple : 0,5 g de graisses/kg, 1,5 g de glucides/kg, 2,5 g de protéines/kg. La somme de leur valeur calorique donnera l'apport calorique total.

Décomposition des repas

Ici, vous pouvez vous faire plaisir, dans le sens où les repas d'un ouvrier posté ne seront jamais aussi gérables que ceux d'un employé municipal. L'autogestion est donc très utile.

Pour plusieurs raisons, la répartition des calories entre les repas est considérée comme optimale si elle est proche des valeurs suivantes : petit-déjeuner 15 % de kcal, collation 5 %, déjeuner 40 %, collation 5 %, dîner 35 %.

C'est parce que les habitudes de votre pays sont encore proches de la consommation du déjeuner et du dîner comme les principales, et parce que les calories sont concentrées dans les moments d'engagement et de recharge maximum - mais sans dépasser avant de dormir. Les critères d'index et de charge glycémique et/ou insulinique (pour ceux qui y croient), avec cette décomposition, en prenant soin de réaliser des repas de composition mixte, peuvent être ignorés.

Évidemment, comme prévu dans l'introduction, tout dépend alors du rythme, des besoins et du mode de vie dans son ensemble.

Choix Alimentaire

Pour un profane, il est absolument nécessaire d'utiliser un logiciel, désormais largement disponible à la fois sous forme d'application téléphonique et pour PC, afin d'assurer l'équilibre nutritionnel.

Nous ne passerons pas trop de mots à son sujet car, comme nous l'avons dit, il doit prendre en compte les préférences subjectives.

Le choix des aliments doit être de nature « saine ». Les aliments à faible teneur en matières grasses, à grains entiers, non transformés et riches en eau sont préférés - à l'exception, bien sûr, de certains produits tels que l'huile d'assaisonnement, les pâtes et les légumineuses séchées.

Une précaution particulière, pour ceux qui s'entraînent, ira à la digestibilité des aliments avant l'entraînement et à la prévalence de la macro énergie dans le repas précédent (principalement des glucides) et consécutif (riche en protéines).

L'utilisation de suppléments dépend de ce qui ne peut pas être réalisé avec l'alimentation.