Régime végétarien : qu'est-ce que c'est et comment ça marche 🆙

généralité

L'intérêt pour le régime végétarien a beaucoup augmenté ces dernières années, également grâce au tollé provoqué par des événements récents tels que la grippe aviaire, la soi-disant "vache folle", la relation entre la viande rouge et le cancer, ou des épisodes répétés de maltraitance. animaux en élevage intensif.

Beaucoup de gens adhèrent à ce modèle alimentaire motivé par des considérations idéologiques, d'autres uniquement parce qu'ils le considèrent comme un régime particulièrement efficace et sain.

Le régime végétarien a des racines très anciennes et, comme nous l'avons dit, les raisons qui poussent une personne à l'adopter peuvent être nombreuses (religieuses, éthiques, économiques, écologiques, soucieuses de leur santé, etc.).

Dans cet article, nous nous concentrerons avant tout sur l'aspect santé, en analysant les forces et les faiblesses des régimes végétariens et en proposant quelques exemples de menu végétarien correctement équilibré.

Commençons par préciser les différents types de régime végétarien.

Types de régime végétarien

Combien de types de régimes végétariens existe-t-il ?

Dans l'imaginaire commun, le régime végétarien est souvent compris comme un régime simple, dépourvu de produits d'origine animale. En réalité, le concept est beaucoup plus large, étant donné que différents modèles alimentaires peuvent être inclus dans la grande famille du végétarisme ; voyons-les en détail.

Régime latto-ovo végétarien

Le régime lacto-ovo-végétarien permet de se nourrir de plantes, de micro-organismes (moisissures et bactéries) et d'aliments d'origine animale, comme les œufs, le lait, les fromages et le miel. Au lieu de cela, il exclut la consommation de viande et de produits de la pêche (y compris les mollusques et les crustacés).

Attention! Il est bon de rappeler que certains fromages sont obtenus en ajoutant présure d'origine animal (enzymes gastriques de veaux); en tant que tels, ils devraient être exclus de tout régime végétarien.

De nombreuses entreprises laitières se sont adaptées aux besoins des végétariens en remplaçant les présure animal avec un légumes.

Régime lacto-végétarien

Le régime lacto-végétarien exclut également les œufs, mais le lait et ses dérivés sont autorisés ; la consommation de miel est à la discrétion.

Ce régime végétarien

Le régime ovo-végétarien exclut également le lait et ses dérivés mais pas les œufs ; la consommation de miel est à la discrétion.

Régime végétalien

Le régime végétalien renonce à tous les produits impliquant l'implication des animaux, y compris les œufs et leurs dérivés, tels que les produits laitiers et le miel. Il représente le régime végétarien "au sens strict".

Rappelons que la philosophie vegan ne permet aucune implication animale au profit de l'être humain. C'est-à-dire exclut aussi l'utilisation de lana e ensemble pour les vêtements, les drogues obtenues au moyen de expérimentation animale, Et Bien sur i les engrais utilisé dans l'agriculture (en particulier le sang, la farine d'os et de corne et la farine de poisson).

L'impiego di fumier è controversé, puisque la convenance dépend de l'origine (celle provenant des fermes est à exclure), de même que certains végétaliens ne permettent pas la lutte biologique en culture (qui repose sur l'antagonisme biologique de certains organismes, sur des pièges entomologiques, etc.) .

Crudista diététique

Il s'agit d'un régime végétalien basé uniquement sur la consommation de fruits et légumes crus ou transformés à des températures ne dépassant pas 40 ° C.

Régime fruitiste

C'est un régime végétalien qui permet uniquement la consommation de fruits : charnus (pomme, poire, orange, poivron, tomate, aubergine, courgette, melon, pastèque, potiron, etc.), graines oléagineuses (noix, noisettes, pignons, pistaches) , amandes etc. ) et graines germées (alpha alpha, soja, carotte, orge, arachide etc.).

Régime éco-végétalien

Il s'agit d'un régime végétalien similaire au régime traditionnel, mais qui nécessite la consommation uniquement d'aliments végétaux issus de cultures biologiques ou bio-dynamiques.

avantages

Selon ses partisans, le régime végétarien (sous toutes ses formes) est capable, seul et sans suppléments, de répondre aux recommandations pour tous les nutriments. Comme nous le verrons ci-dessous, il s'agit au moins d'une affirmation discutable. Il peut certainement avoir un impact métabolique positif et, à certains égards, favoriser le maintien de la santé. Voyons comment.

Quels sont les avantages des régimes végétariens ?

Le régime Végétarien équilibré, associé à un mode de vie salutation, peut réduire le risque de ces maladies liées au mode de vie moderne :

Surpoids et obésité
Diabète sucré de type 2
Ipertriglicéridémie
Hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol)
Hypertension
Maladies vasculaires
Certaines formes de cancer.

Surpoids et obésité

Le régime végétarien n'est pas toujours lié à un indice de masse corporelle normal. Inversement, de nombreuses formes de végétarisme désorganisées et mal gérées peuvent favoriser le surpoids.

C'est le cas des régimes nutritionnels qui reposent principalement sur la consommation de pâtes blanches et de pain, de pommes de terre, de fromages gras, de graines oléagineuses et d'huiles d'assaisonnement en abondance. Au contraire, les régimes végétariens riches en légumes frais et avec la bonne quantité de fruits, fromages, œufs, céréales, huiles, oléagineux et tubercules, devraient favoriser le maintien d'un IMC compris entre 18,5 et 25,0 (normal). .

Diabète de type 2 et hypertriglycéridémie

Nous associons ces deux déséquilibres métaboliques puisque les triglycérides sanguins augmentent en raison de l'hyperglycémie, facteur caractéristique du diabète de type 2 et du pré-diabète.

Tous les régimes végétariens ne sont pas préventifs contre le diabète de type 2 et l'hypertriglycéridémie.

Seuls ceux riches en fruits et légumes frais, en grains entiers et dérivés et en légumineuses non pelées sont considérés comme bénéfiques.

L'hypertriglycéridémie est améliorée par l'abondance d'acide alpha linolénique (oméga 3 polyinsaturé essentiel).

A l'inverse, les régimes végétariens mono-élément à base de céréales et de dérivés raffinés peuvent provoquer une augmentation de la glycémie, des triglycérides et favoriser l'apparition du diabète (ainsi que du surpoids).

Hypercholestérolémie LDL

Les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, vous permettent de réduire considérablement le LDL et le cholestérol total.

Cela se produit grâce au manque de cholestérol et de graisses saturées dans les aliments consommés, mais aussi en raison de la richesse en acides gras bénéfiques (notamment l'acide linoléique polyinsaturé oméga 6 essentiel) et d'autres facteurs nutritionnels qui exercent un impact métabolique positif (antioxydants polyphénoliques, vitamines A, C, E, lécithines végétales et phytostérols).

Les régimes végétariens qui incluent les aliments frits et les aliments appartenant à la catégorie de la malbouffe (collations sucrées et salées) se caractérisent plutôt par l'abondance d'huiles tropicales (ont tendance à être saturées) et/ou d'acides gras hydrogénés (qui ont le même impact métabolique que saturé).

Hypertension

L'exclusion des conserves de viandes et de poissons (charcuteries, saucissons à cuire, conserves de thon, etc.) a un effet positif sur l'apparition d'une hypertension sensible au sodium. De plus, l'acide gras polyinsaturé essentiel oméga 3 alpha linolénique, abondant dans certaines graines oléagineuses et huiles, a un effet hypotenseur marqué.

Les régimes végétariens sont également riches en potassium et magnésium, deux minéraux qui entravent l'action de l'excès de sodium au profit de la tension artérielle. Cependant, il faut préciser que les régimes végétariens n'exercent un rôle préventif contre l'hypertension que lorsqu'ils permettent de maintenir un poids normal et n'utilisent pas abondamment les fromages affinés, les conserves et le sel ajouté.

Maladies vasculaires

Les données scientifiques sont difficiles à interpréter.

La consommation de fruits et légumes semble être associée à la réduction du risque de survenue de maladies vasculaires.

En effet, pour diverses raisons, les régimes végétariens améliorent les pathologies métaboliques et diminuent le processus d'athérosclérose.

De plus, ils pourraient avoir un effet positif sur la fluidité du sang et diminuer le risque d'agrégation plaquettaire ; cela évite l'agglutination des thrombus potentiellement responsables d'embolie et d'accident vasculaire cérébral. Le régime végétarien diminue statistiquement la mortalité due à cette maladie.

Cependant, certains pensent que les régimes végétariens peuvent être responsables d'hyperhomocystéinémie (due à une carence en vitamine B12), un facteur de risque très important de maladies vasculaires.

Cancer

Les données bibliographiques concernant la corrélation entre alimentation et cancer ne sont pas tout à fait claires et sont parfois même contradictoires.

Par exemple, beaucoup pensent que la consommation de protéines d'origine animale peut favoriser l'apparition de certains cancers. Dans un tel cas, les régimes végétariens joueraient certainement un rôle préventif.

D'un autre côté, les preuves scientifiques à cet égard ne sont pas absolument claires ou bien définies.

Au contraire, il a été démontré que la richesse en fibres et en antioxydants végétaux (vitamines, polyphénols, etc.) peut avoir un effet préventif contre les cancers du tube digestif.

Défauts et litiges

Quels sont les inconvénients des régimes végétariens ?

Les problèmes classiques du régime végétarien concernent le prétendu manque de fer, de vitamine B12, de vitamine D, de protéines et de calcium (uniquement si le lait et ses dérivés sont également éliminés de l'alimentation). S'il est vrai qu'il est possible de satisfaire les besoins de ces nutriments en évitant l'utilisation de produits d'origine animale, certains aspects très importants doivent être pris en compte :

Tout le monde n'a pas des connaissances approfondies dans les domaines de l'alimentation et de la diététique ; en l'absence de ces bases, il est très facile de tomber dans l'erreur, il suffit en effet de s'écarter même légèrement des modèles alimentaires proposés pour réduire les apports en nutriments en deçà des valeurs recommandées. Par exemple, remplacer le radicchio vert par le rouge générerait un déficit en fer important (en supposant que, comme nous le verrons au point 4, le fer du radicchio pourrait avoir une importance nutritionnelle significative) ;
Les mêmes tenants du végétarisme se tirent une balle dans le pied quand, après avoir affirmé que le régime végétalien est sain et complet, ils suggèrent l'utilisation de suppléments ou d'aliments enrichis pour éviter des carences spécifiques en vitamines ou minéraux. Surtout pour un sportif, une femme enceinte, une infirmière, un petit enfant et une personne âgée, le régime végétalien n'est pas facile à « équilibrer » et il est normal qu'il nécessite une supplémentation ; il serait mûr pour la communauté végétalienne d'admettre qu'ils sont potentiellement sujets à certaines carences nutritionnelles. C'est, après tout, un prix raisonnable à payer pour défendre ses principes et ses idéologies ;
Les légumes, on l'a vu, sont indispensables à notre santé, mais comme toute chose il est bon de ne pas dépasser leur consommation. Une consommation excessive de fruits, légumes, céréales, pseudo-céréales et légumineuses peut en effet être contre-productive. Trop de légumes apportent un excès de fibres, d'oxalates et d'acide phytique, substances qui entravent l'absorption nutritionnelle et surtout celle de certains minéraux - dont le calcium, le fer et le zinc - dont certains régimes végétariens sont déjà fondamentalement pauvres ;
Il ne faut pas oublier non plus que la partie externe des graines, qui est normalement retirée lors du raffinage et plutôt stockée dans des aliments entiers, est plus exposée aux produits chimiques utilisés en agriculture. Pour cette raison, il est bon de vérifier l'origine des aliments entiers, afin d'éviter l'introduction excessive de substances nocives pour notre corps. Il est désormais bien établi que l'organisme dispose de systèmes d'élimination des contaminants et qu'en respectant une alimentation variée, il est parfaitement capable de se soigner. D'autre part, en augmentant considérablement l'apport de certains polluants, on ne peut exclure que ceux-ci puissent s'accumuler et nuire à la santé ;
Le fer présent dans les aliments végétaux est moins absorbable que celui typique des produits animaux. Il est absorbé lentement et en quantité moindre (seulement 5 à 10 % du fer végétal ingéré est effectivement absorbé). L'absorption de ce minéral dépend de la forme chimique sous laquelle il se trouve ; en fait, le fer émique est mieux absorbé que le fer non émique. Le fer hémique est présent dans la viande, les produits de la pêche, les abats et les œufs, tandis que le fer non hémique se trouve principalement dans les légumes (principalement les légumineuses et les céréales). Plus de 20 % du fer hémique introduit dans l'alimentation est absorbé dans l'intestin, tandis que le fer non hémique est absorbé à moins de 5 %. Absorption du fer :
- o Elle augmente en présence de vitamine C (point en faveur du régime végétarien)
- o Il diminue s'il est associé aux facteurs anti-nutritionnels déjà mentionnés au point 3
- o Diminue lorsqu'il est associé à une teneur importante en calcium et phosphore
- o Il augmente lorsque le pH gastrique diminue (un point en faveur du régime omnivore traditionnel, qui nécessite une certaine acidité dans l'estomac pour digérer la plus grande quantité de protéines contenues dans les aliments d'origine animale).