Par l'écrivain Healthyiergang, Riccardo Pitarresi, athlète et instructeur de Taekwondo, spécialisé en diététique.
Réhydratation pendant l'entraînement
Comment améliorer les performances lors d'un entraînement en résistance, qu'il soit générique ou très spécifique ? Où puis-je faire la différence ? Un aspect que beaucoup négligent ou qui, de toute façon, n'est pas suffisamment pris en compte est la réhydratation, ou la procédure par laquelle nous restaurons le patrimoine aquatique perdu par la transpiration en premier lieu.
1. Transpiration
Cependant, pour mieux comprendre ce qu'est la réhydratation en elle-même et ce qu'elle implique, il faut d'abord maîtriser concept de transpiration et mieux comprendre la dynamique qui implique, plus généralement, la perte de fluides corporels. Le mécanisme sur lequel repose la transpiration est la capacité à disperser la chaleur en réponse à l'augmentation de la température basale.
Qu'il suffise de dire que, grâce à l'exercice physique, l'énergie libérée par les différents métabolismes énergétiques se traduit pour environ 80% sous forme de chaleur : cela détermine une augmentation de la température corporelle de 1C° toutes les 5-7 minutes, déclenchant dans le corps une série de mécanismes de thermodispersion visant à rétablir la température optimale ; ceux-ci incluent ce qui suit.
1. Perte de chaleur du tractus gastro-intestinal en chauffant des aliments et des boissons froids ;
2. Quantité de chaleur dégagée par l'oxydation des aliments ingérés.
3. Chaleur plus émise par les cellules métabolisantes, en particulier celles du foie, sécrétant les glandes et les muscles (cette quantité calorique est rapidement dispersée et transférée du sang aux fluides tissulaires) ;
4. Perte de fluides tissulaires par la transpiration (un petit bijou : pour chaque gramme d'H2O il faut 0,58 kcal pour S'ÉVAPORER !).
5. Chauffage de l'air inhalé et perte de chaleur par évaporation de H2O dans l'air expiré.
C'est pourquoi avec un climat particulièrement chaud, un pourcentage d'humidité et des températures élevées, les parts d'eau perdues pendant la séance d'entraînement par la transpiration, ainsi que celles excrétées par la respiration même en l'absence d'activité physique, sont plus importantes par rapport aux chances perdues dans les climats plus doux. Dans des conditions extrêmes et particulièrement défavorables, elle atteint même 30ml/min. (1,8L/heure).
cependant avec la part d'eau, la part la plus appauvrie est la part d'électrolyte, c'est-à-dire que nous faisons référence à la quantité de sels minéraux qui, avec la transpiration, est expulsée du corps. Il s'agit généralement d'une cause de déficit, qui conduit à la longue avec la déshydratation à une diminution de la qualité de la séance de travail, avec une diminution des performances jusqu'à 30% (voir dans le tableau comment de manière directement proportionnellement à la quantité de sueur générée, les performances diminuent !). Par conséquent, afin de pouvoir répondre pleinement à la question posée au début de l'article et donc de pouvoir élever qualitativement le régime d'entraînement, pour répondre aux besoins du cas il est conseillé d'appliquer une réintégration des liquides et des électrolytes. Dans le tableau suivant on voit respectivement les raisons invoquées pour une excellente hydratation chez l'athlète de Taekwondo, tandis que le graphique ci-dessous montre la diminution des performances proportionnelle à la diminution de poids suite à la perte de fluides.
Pensez-vous que cela peut suffire ? Cela pourrait être le cas si votre entraînement dure 60 minutes ou moins. Et si nous décidons de nous entraîner plus de 60 minutes, matériellement, que pourrions-nous donner de plus à notre corps pour pouvoir maintenir un rythme rapide d'activité physique sans diminuer drastiquement les performances.
2. Le Maltodestrine
A cet égard, nous portons notre attention sur un complément alimentaire bien connu dans le contexte sportif, le maltodextrine. Ce glucide complexe hydrosoluble a prouvé son efficacité dans les sports d'endurance en apportant un plus à son caractère énergétique, et compte tenu de la vitesse à laquelle il est absorbé au niveau gastro-intestinal et de la quantité d'eau rappelée dans la lumière par osmose presque négligeable sinon excessivement concentrée, il peut être considéré comme l'un des meilleurs suppléments énergétiques non excitants du marché.
Gardez cependant à l'esprit que subjectivement les maltodextrines peuvent ou non donner des reflets d'hypoglycémie, pour laquelle la tolérance subjective du cas doit être déterminée. Il est à noter qu'en introduisant une source de glucides de ce type, lors de l'exercice on forcerait l'organisme plus dans un sens glucido-énergétique que dans un sens lipidique-énergétique (cela n'exclut cependant pas la possibilité de brûler les graisses et ne tenir compte des différences individuelles), donc l'utilisation de ce supplément, si l'objectif est la perte de poids, est à votre discrétion ou à celui qui en est responsable, mais nous le répétons, cela pourrait toujours conduire au même objectif si le régime est adapté. Si, par contre, votre dernière pensée sera de perdre du poids mais simplement d'avoir une meilleure performance à l'entraînement, vous pouvez le prendre en toute sécurité sans vous compliquer la vie plus qu'elle ne l'est déjà.
La concentration de maltodextrines dans l'eau ne doit pas dépasser 5-8%, cela signifie que dans 1 litre d'eau il faut ajouter, si on décide de concentrer les maltodextrines à 5%, 50 grammes de maltodextrine.
En ce sens nous prévenons : la déshydratation, la perte de performance, la probabilité de blessures strictement liées à la rareté de l'utilisation d'eau lors d'une activité physique.
Quant à l'introduction des sels minéraux, il conviendrait de se référer aux valeurs contenues dans le tableau, toujours extrapolées des mêmes manuels, pour comprendre quelles quantités d'électrolytes ont été perdues avec la sudation et lesquelles sont donc à réintroduire.
De cette façon, nous sommes sûrs que la réponse musculaire au stimulus contractile, réintroduisant les électrolytes expulsés, n'est pas affectée par une diminution de la part circulante de ces micronutriments. Dans le tableau ci-dessous, nous montrons les symptômes dus à la déshydratation et à l'hypotranémie (ordinateur personnel = poids corporel).
Vous trouverez ci-dessous un tableau tiré de Marzatico et Benzi (1989), où il est illustré comment, d'une manière directement proportionnelle à la quantité de sueur expulsée, les parts d'électrolytes sont épuisées, compromettant en même temps la réponse neuromotrice.
Il faudra que les quantités de liquides et d'électrolytes soient gérées intelligemment pour éviter les problèmes de malabsorption, qui peuvent entraîner des malaises gastro-intestinaux tels que crampes, ballonnements et diarrhées, et il est tout aussi important que les quotas d'eau, de maltodextrine et de sels minéraux ne sont pas sous-estimés.
