La surcompensation : qu'est-ce que c'est ?
Qu'est-ce que la surcompensation ?
La supercompensation est un modèle théorique qui explique le processus d'adaptation du corps à un stimulus d'entraînement spécifique. Ce concept est basé sur l'état d'équilibre dynamique, appelé homéostasie, qui régule toutes les activités de notre corps.
On peut donc définir la surcompensation que la réponse physiologique à la perturbation de l'homéostasie par le stimulus d'entraînement.
Afin de ne pas succomber à la récurrence d'une charge de travail de même intensité, le corps déclenche ainsi un processus de surcompensation, qui vise à améliorer le niveau de performance initial. Les réserves métaboliques, le métabolisme et les différentes structures anatomiques sollicitées ne reviennent donc pas à l'état initial mais, pendant un certain temps, le dépassent, se plaçant à une valeur légèrement supérieure.
Le processus d'amélioration des performances passe par un processus fondamental qui, de l'entraînement (administration d'un élément organique de stress), conduit à l'amélioration des performances (adaptation organique au stress induit).
Ce processus se déroule comme suit :
Gestion du stress à altération de l'équilibre à adaptation et compensation à atteinte d'un niveau fonctionnel supérieur : surcompensation.
Que faut-il pour induire une surcompensation ?
1. Un stimulus d'entraînement de la bonne intensité: si la charge utilisée ne crée pas de stress, il n'y aura pas les conditions pour induire notre corps à une réaction (voir la ligne pointillée dans le graphique). A l'inverse, si l'entraînement est trop stressant, notre corps ne pourra pas déclencher le processus d'amélioration (voir ligne pointillée).
2. Une période de remboursement admissible: si nous imposons un nouveau stress trop tôt, nous ne laissons pas à notre corps le temps de surcompenser et donc de s'améliorer (voir point A). Même si nous passons trop de jours entre un stimulus et le suivant, nous n'obtiendrons pas de bons résultats, puisque notre corps sera revenu à l'état de départ (voir point C).
Le but est de s'entraîner à nouveau au pic de la phase de surcompensation (point B).
Si nous nous entraînons avec la bonne intensité et la bonne fréquence, nos performances augmenteront d'entraînement en entraînement (au moins théoriquement).
Au contraire, si nous ne récupérons pas et encore moins surcompenser, nous pourrions faire face à cet autre scénario où nos performances se dégradent d'entraînement en entraînement.
Quand devez-vous vous entraîner à nouveau ?
Zatsiorsky déclare que le rapport entre la fatigue et la surcompensation est de 1: 3. Par exemple, si l'entraînement a une intensité telle qu'on se fatigue pendant 24 heures (parabole négative), alors la supercompensation se produira environ 3 jours après le stimulus initial, si nous nous entraînons plus intensément avec une fatigue qui peut durer 2/3 jours, il faudra peut-être 6-9 jours pour atteindre la supercompensation.
Evidemment ce n'est pas une règle absolue : il faut aussi tenir compte de la subjectivité de chacun, il y a ceux qui s'en remettent plus facilement et d'autres moinsDe plus, l'âge, l'ancienneté d'entraînement, le mode de vie, le bon régime alimentaire, le repos, compris non seulement comme quantité, mais aussi comme qualité et intégration, sont des paramètres qui influencent inévitablement les temps de récupération et de surcompensation.
Limites de la théorie et conclusions
Le modèle de surcompensation est simple et fournit une base pour expliquer ce qui se passe lorsque nous nous entraînons.
L'entraînement brise l'homéostasie de notre organisme qui réagit en mettant en place des systèmes de compensation du déséquilibre énergétique (stocks de glycogène et de phosphate) induit par le stress de l'entraînement.
Ce système de compensation ne se limite pas à la récupération de l'énergie dépensée, donc à un rétablissement de la condition de départ, mais réalise une augmentation de cette dernière visant à mieux prévenir tout nouveau stimulus. Il s'ensuit que, face au stimulus d'entraînement, découle une adaptation corporelle qui met l'organisme dans une meilleure situation d'un point de vue athlétique.
La compensation et la surpondération prennent un certain temps. Plus court ou plus long selon
le volume et l'intensité du stimulus fourni et la situation de départ de l'athlète. Les sujets plus entraînés ont tendance à compenser (récupérer) plus tôt, les entraînements particulièrement lourds nécessitent des périodes de récupération plus longues.
La nutrition, le repos et la supplémentation affectent fortement le temps qu'il faut à notre corps pour surcompenser.
Cependant, le modèle de surcompensation a des limites :
1. Notre corps est régi par des milliers de réactions chimiques qui impliquent des milliers de substances dans des processus rétroactifs et interdépendants. Penser pouvoir expliquer le comportement de la machine la plus complexe du monde avec une seule loi est très réducteur... C'est fascinant de trouver la réponse à vos pourquoi sous cette forme simple, mais cela peut être trompeur.
2. Il existe de nombreux processus énergétiques au sein de notre corps, et un « stress » les soumet tous à un stimulus. Tous surcompensent, mais pas en même temps. Imaginez qu'à un moment donné, des milliers de ces graphiques se déroulent. Des processus qui surcompensent en quelques heures, d'autres en plusieurs heures, d'autres en jours.
3. En supposant qu'il soit possible de déterminer une relation pour chaque processus qui se produit dans notre corps, alors si nous ne pouvons pas prendre de mesures, nous ne savons en fait pas où nous en sommes sur la courbe.
