Nous sommes ravis de la réouverture des gymnases! Après des mois de recherche de motivation pour s'entraîner à la maison, nous pouvons enfin retourner à la salle de sport. Une fois l'enthousiasme initial passé, cependant, vous vous rendez compte qu'après une si longue période, vous ne savez pas comment et par où recommencer... Ne vous inquiétez pas : nous avons des réponses d'experts à vos questions les plus fréquemment posées, afin que pour éliminer tous vos doutes à temps pour la réouverture des gymnases !
« Devrais-je essayer de soulever les mêmes charges que lorsque les gymnases étaient ouverts ? »
Il est conseillé de démarrer lentement et d'arriver progressivement aux charges levées avant la fermeture, afin d'éviter toute blessure éventuelle. Le « désentraînement » a généralement lieu dans les trois semaines, ce qui signifie que le niveau de force physique obtenu lorsque les gymnases étaient encore ouverts aura considérablement baissé. Malheureusement, il n'est donc pas réaliste de penser que vous pouvez atteindre vos jalons d'avant le verrouillage.
La forme physique reviendra, c'est juste une question de rester concentré et de ne pas s'arrêter.
Commencez lentement et augmentez progressivement les charges sur une période de 4 à 8 semaines. Lorsque vous vous entraînez, l'échauffement et la récupération peuvent faire la différence. Avant votre séance, assurez-vous de faire un étirement dynamique et prenez 15 minutes à la fin pour un étirement statique.
« Quels sont les moyens les plus efficaces pour prendre de la masse ? »
Lorsqu'il s'agit de prendre de la masse (croissance / hypertrophie), il est important de MANGER, et beaucoup ! Nos muscles se nourrissent de glucides et de protéines, combinés à un régime d'entraînement en résistance axé sur l'hypertrophie. Voici nos 3 astuces pour gagner du volume :
1. Assurez-vous d'avoir un surplus de calories
En consommant plus de calories que votre métabolisme de base, vous serez sur la bonne voie pour développer vos muscles. Un moyen facile d'obtenir un surplus de calories est de prendre un repas riche en glucides 2 heures avant votre entraînement et une collation riche en protéines et en glucides après votre entraînement.
Essayez de consommer 30 à 60 g de glucides avant la séance et 80 g de glucides, ainsi que 20 à 30 g de protéines, une fois l'entraînement en résistance terminé.
2. Glucides, glucides et encore plus de glucides
Il est conseillé d'avoir une alimentation riche en glucides avant et après l'entraînement. Ceux-ci sont importants pour la croissance musculaire car ils favorisent l'économie de protéines, c'est-à-dire que le corps tire son énergie du glycogène (glucides stockés) plutôt que de démanteler le tissu musculaire.
Consommer des glucides avant et après une séance d'entraînement prévient la perte de masse musculaire en accélérant sa synthèse et sa récupération.
3. Quand prendre des protéines ?
Essayez de consommer des protéines en plusieurs doses de 20 à 40 g tout au long de la journée, plutôt que de les prendre en une seule fois avec de gros repas. Visez une consommation globale de 1,2 à 1,7 g par livre de poids corporel par jour.
« Quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire ? »
Il ne suffit pas de soulever de lourdes charges. Une bonne nutrition est également nécessaire. À cet égard, les deux principaux macronutriments sont les glucides et les protéines.
Cette combinaison puissante ouvrira la voie au développement de la masse musculaire. Les glucides sont particulièrement importants pour l'hypertrophie musculaire (croissance), tandis que les protéines sont essentielles pour la synthèse et la réparation (récupération).
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et s'avèrent indispensables notamment lors des entraînements de haute intensité. En l'absence d'une quantité adéquate dans le "réservoir", en effet, l'organisme débordera sur les protéines.
Cela représente un inconvénient en termes de croissance musculaire, car les protéines servent à la récupération, à la croissance et à la réparation. Pour favoriser le développement musculaire, vous devez vous concentrer sur les différents moments de prise alimentaire :
2 heures avant la formation
C'est le bon moment pour consommer des glucides complexes et des protéines. Cela se traduira par une libération constante de glucose, tout en favorisant le sentiment de satiété. Idéalement, cette collation devrait être faible en fibres et en matières grasses. Quelques exemples sont la farine d'avoine avec des fruits et du yogourt, du granola et du yogourt, un bagel avec du beurre de cacahuète ou un shake protéiné à base de lait.
30-90 minutes avant l'entraînement
À ce stade, si vous n'avez pas encore mangé, il est préférable d'avoir 30 à 60 g de glucides simples pour un apport énergétique rapide. Vous devez également vous assurer que votre collation est faible en gras, en fibres et en protéines pour éviter les troubles intestinaux.
Les sucres simples et les aliments raffinés sont les meilleures options avant l'entraînement, car ils ont tendance à contenir moins de fibres et à fournir de l'énergie plus rapidement que les glucides complexes.
Parmi les alternatives les plus savoureuses, citons les barres aux figues, les fruits frais, les fruits secs, les jus de fruits 100 %, le pain blanc, les pommes de terre et enfin le lait et les céréales.
Après l'entrainement
Une excellente collation post-entraînement pourrait être un smoothie à base de yaourt riche en protéines ou de poudre de protéines, des fruits et un peu de lait, ou un pain plat rempli de poulet ou de tofu accompagné d'un verre de jus d'orange.
« Puis-je prendre du muscle pendant que je suis en déficit calorique ? »
En général, la réponse est OUI !
Tout d'abord, cependant, il est important de définir ce que l'on entend par déficit calorique. Un déficit calorique se produit lorsque moins de calories sont consommées que brûlées. Mais d'abord, vous devrez calculer vos besoins caloriques quotidiens et votre métabolisme de base. Et si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez également faire attention à votre alimentation avant et après l'entraînement.
Faire grossir ses muscles alors que vous êtes en déficit calorique n'est certainement pas facile, cependant, avec les bonnes quantités de glucides et de protéines, avant et après l'exercice, vous pourrez préserver vos muscles. Faites juste attention à ne pas en faire trop et essayez de maintenir le déficit imposé.
La capacité à gagner de la masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique peut également varier en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants et les personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle relativement élevés parviennent à gagner à la fois de la masse et de la force dans un déficit calorique.
Des études montrent qu'en situation de déficit calorique, il est plus difficile de gagner de la masse musculaire que de la force lors de l'exercice. Votre priorité devrait être de préserver la masse musculaire maigre que vous avez déjà.
Dans le cas d'un régime hypocalorique, la Société internationale de nutrition sportive recommande aux personnes qui s'entraînent contre résistance de consommer environ 2,3 à 3,1 g de protéines par kilo de poids corporel afin de maintenir et d'augmenter la masse musculaire maigre.
Bien qu'il soit possible de développer des muscles dans une situation de déficit calorique, il convient de noter que les circonstances ne sont pas idéales. Les résultats seront certainement plus surprenants en condition de surplus calorique. Enfin, si vous souhaitez conserver et développer votre masse musculaire, il est important de concentrer votre entraînement principalement sur des exercices de résistance.
« Est-ce mal de suivre un régime riche en sucre alors que vous êtes en déficit calorique ? »
Espérez-vous pouvoir vivre de beignets et de sucreries et perdre du poids en même temps ? Tout d'abord, il convient de définir ce que l'on entend exactement par sucres. Les sucres sont une forme de glucides qui, une fois consommés, sont décomposés et transformés en glucose, l'une des principales sources d'énergie du corps.
Deuxièmement, il existe différents types de sucres, généralement appelés glucides simples et glucides complexes. Les glucides complexes sont constitués de plus de trois molécules de sucre, tandis que les glucides simples ne contiennent qu'une seule des deux molécules de sucre possibles.
Cela dit, les sucres ne sont pas nécessairement mauvais, car ils sont une source d'énergie. Alors, qu'en est-il des beignets et des bonbons…?
Eh bien, pour commencer, il y a une raison pour laquelle vous avez encore faim après un festin de bonbons. Une alimentation riche en sucres ajoutés, principalement dérivés de glucides simples et plus raffinés, ne vous rassasiera pas. En effet, vous pourriez manquer de certains nutriments importants pour la santé. Une alimentation riche en sucres raffinés (sucres ajoutés) n'est pas considérée comme saine s'ils sont présents en quantité excessive dans le sang, car cela risque de réduire la sensibilité à l'insuline et de provoquer une résistance à l'insuline.
Une sensibilité réduite à l'insuline empêche le glucose d'être utilisé comme énergie ou stocké en tant que tel (glycogène) dans le foie et les muscles. Une accumulation de ce glucose risque à son tour d'endommager les vaisseaux sanguins et d'entraîner des problèmes plus graves à long terme.
Il est donc important d'essayer d'opter pour une approche 80/20, dans laquelle 80% du temps vous faites des choix alimentaires sains en consommant des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines, tandis que pour les 20% restants vous vous autorisez un peu de souplesse et mangez des sucres raffinés.
Ce faisant, vous pourrez déguster un bon beignet de temps en temps, tout en gardant toujours à l'esprit que la qualité des aliments ingérés compte autant que la quantité.
« Quels sont les suppléments les plus efficaces pour perdre du poids ? »
Avant d'acheter des suppléments, vous devez faire attention à votre alimentation.
- Assurez-vous de manger des repas équilibrés qui comprennent graisses saines comme les avocats, les huiles, les noix, les graines et les poissons gras.
- En ce qui concerne hydrates de carbone, optez pour des aliments complets comme le quinoa, l'orge, les légumineuses, le riz et les pâtes complètes.
- consommer protéines maigres, par exemple le poisson et les viandes maigres, la volaille, les légumineuses, le tofu et le tempeh.
- insérer micronutriments dans vos cours (1 à 2 tasses de légumes par repas) vous aidera à centrer les bases d'une bonne nutrition avant même de recourir à un supplément qui ouvre la voie à la perte de poids.
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la durabilité est primordiale - trouvez un plan auquel vous pouvez vous tenir.
« Qu'est-ce qu'un bon repas avant l'entraînement ? »
Un bon repas à manger 1 à 3 heures avant l'entraînement peut consister en de la farine d'avoine avec du lait et des baies, un yaourt avec des fruits et du granola, un smoothie ou même un toast au beurre de cacahuète.
Plus vous vous rapprochez de l'entraînement en question (30-60 minutes), plus vous aurez besoin de glucides à libération rapide, tels que des fruits. Pour éviter de vous retrouver avec des maux d'estomac à mi-chemin de la répétition, optez pour une collation faible en fibres et en gras.
Les exercices de faible intensité (avec une fréquence cardiaque maximale < 60 %) peuvent souvent être effectués à jeun car le corps brûlera les réserves de graisse ; cependant, au vu des séances de résistance et de haute intensité (avec fréquence cardiaque maximale > 80%) il est important d'être bien énergisé.
« Qu'est-ce qu'un bon repas après l'entraînement ? »
Gardez toujours les trois "R" à l'esprit. A la fin de la séance, vous devrez répartir les glucides et les protéines dans le rapport 3-4:1 (glucides : protéines). En fin de séance, vous devrez garder en tête les trois « R » qui composent la récupération : « Refuel » (faire le plein de glucides), « Repair » (réparer les muscles avec des protéines) et « Rehydrate » (réhydrater avec liquides).
Ravitailler: respecter la proportion 3:1 de glucides et de protéines signifie prendre environ 30-40 g de glucides et 10g de protéines.
réparation: généralement 0,3g/protéine par kg de poids corporel (10-30g pour la plupart des gens).
Réhydrater: liquides + électrolytes. Il peut s'agir de boissons hydratantes, telles que de l'eau, des boissons pour sportifs et des jus de fruits 100 %.
Un bon repas post-entraînement peut aller d'un isolat de protéine de lactosérum (poudre) pratique mélangé avec du lait et une banane, à un pain plat rempli de tofu / poulet / thon / haricots avec un côté de haricots et de légumes.
« Quand dois-je prendre de la créatine pendant l'exercice ? »
Ah, la créatine ! Le complément magique du monde du fitness… Vous en avez peut-être entendu parler par vos copains d'entraînement qui en raffolent, mais comment le prendre peut être un peu déroutant.
En bref, la créatine améliore les performances dans les exercices de haute intensité et de courte durée. Ceci est particulièrement utile dans les sports tels que le sprint, le saut et l'haltérophilie. La créatine pourrait augmenter la synthèse des protéines musculaires et le stockage du glycogène. Le meilleur moment pour le prendre est avant et après une séance d'entraînement, généralement à des doses de 5 g par jour.
L'ingestion de petites quantités (par exemple 2 à 3 g par jour) de monohydrate de créatine augmentera les réserves de créatine dans vos muscles sur une période de 3 à 4 semaines. Cependant, il existe peu de preuves sur l'effet de cette méthode de supplémentation sur les performances sportives.
L'ajout de monohydrate de créatine (0,1 g de créatine par jour et par kg de poids corporel) à un repas glucidique et protéiné après l'entraînement pourrait favoriser des adaptations physiologiques encore plus importantes à l'entraînement en résistance. Certaines études suggèrent également que la rétention musculaire de la créatine peut être augmentée en la combinant avec des glucides et des protéines après l'exercice.
« La « fenêtre anabolique » existe-t-elle vraiment ?
La « fenêtre anabolique » est un terme utilisé pour désigner l'apport de glucides et de protéines sur une période allant de 30 minutes à 2 heures après la séance d'entraînement. Cette période était considérée comme celle où le muscle est particulièrement prédisposé à l'absorption du glucose et des protéines à des fins de récupération et de croissance.
Selon l'International Journal of Sports Nutrition, la recommandation de manger des protéines de qualité à des doses de 0,4 à 0,5 g par livre de masse musculaire maigre, à la fois avant et après l'exercice, est une directive générale basée sur les preuves actuelles d'un anabolisant de courte durée ( renforcement musculaire et réparation) effet de 20 à 40 g.
Les preuves à l'appui d'une telle "fenêtre d'opportunité anabolique" sont loin d'être confirmées. Si vous commencez un entraînement à jeun, il sera alors important de reconstituer vos réserves de protéines et de glucides après la séance.
Cependant, si vous y faites face après avoir été plein de glucides 1 à 2 heures auparavant, à ce stade, il n'y a pas de "fenêtre" précise à respecter à sa fin. Le prochain repas protéiné programmé sera suffisant pour maximiser la récupération ainsi que la réparation et la croissance musculaire.
Depuis non dimenticare
Adapter la nutrition et l'entraînement à vos objectifs est la seule arme dont vous disposez pour les atteindre, alors préparez-vous tout de suite à réussir.
Si vous avez d'autres questions à ce sujet pour mieux vous préparer à la réouverture des gymnases, jetez un œil aux autres articles de notre blog et bénéficiez de l'aide et des conseils de nos experts.
