Rock Up
Il est faux de penser que le jour des jambes est un jour infernal caractérisé par des séries interminables de squats à la barre.
En fait, nous avons de nombreuses options lorsqu'il s'agit d'utiliser le mouvement de squat pour s'entraîner.
Nous pouvons nous entraîner avec des poids ou un corps libre. Nous pouvons travailler avec les deux jambes ou nous concentrer sur les mouvements d'une seule jambe.
Le rock-up squat est une variante très intéressante du bodyweight squat: à la fois pour le dynamisme qu'il peut exprimer, et parce qu'il permet d'améliorer la souplesse du dos et, en même temps, de travailler les jambes, les fesses et le tronc. Cela peut être fait au poids du corps ou à l'aide d'un poids - un disque ou un kettlebell.
Le squat rock-up peut être envisagé un exercice de balistique ou de balancement : et si la technique de base appartient au domaine des exercices au poids de corps, l'utilisation de poids permet de simplifier la phase d'apprentissage, ou de rendre le mouvement plus stimulant.
Les muscles impliqués dans l'exécution du squat rock-up sont les quadriceps, les fessiers et les abdominaux obliques. Deuxièmement, les abdominaux supérieurs et inférieurs, les ischio-jambiers et les mollets sont touchés.
exécution
Le squat rock-up est effectué avec une surface douce derrière vous, comme un tapis.
- À partir d'une position debout, vous vous accroupissez jusqu'à la position la plus profonde d'un squat et vous vous laissez rouler en arrière, en touchant d'abord le tapis avec vos fesses, puis avec votre dos et vos épaules.
- À ce stade, vous devez vous lever - sans utiliser vos mains - en poussant vos jambes vers l'avant et en roulant jusqu'à la position de départ - éventuellement, vos bras peuvent être poussés vers l'avant pour vous donner plus d'élan.
- Les abdominaux doivent être maintenus fermement contractés pendant toute la durée du mouvement, notamment pour éviter de mal tomber sur l'assise ou le dossier : cette partie du mouvement, en effet, très similaire à celle d'un saut périlleux arrière, doit être exécutée de manière parfaitement contrôlée.
Au fur et à mesure que nous apprenons le mouvement, la main d'un partenaire d'entraînement sur le dos peut nous aider à comprendre et à contrôler le mouvement.
Au début, surtout, quand on n'est pas encore capable de repartir avec la décision nécessaire, nous pouvons aider en gardant un poids assez léger - comme un kettlebell de 4 ou 8 kg - en appui sur la poitrine : le contrepoids va nous aider à nous relever.
Erreurs fréquentes
Il y a deux mises en garde à prendre en compte lors de l'exécution du squat rock-up.
- Si nous nous aidons avec un fardeau, en roulant au sol, il doit être en contact avec la poitrine, pour éviter que, lors du mouvement, il ne se rapproche dangereusement du visage.
- Dans la phase de remontée, le poids doit être éloigné du corps, justement pour nous donner l'élan nécessaire pour nous ramener en position verticale.
(Si vous êtes intéressé à utiliser le rock up squat comme élément de progression pour arriver au squat pistolet, la progression est la suivante : descendez avec deux jambes, montez avec deux ; descendez avec deux, montez avec une ; descendre et monter avec un - c'est un "pistolet rock up", c'est presque fini !)
conclusions
En rock up squat il devient alors un allié très utile dans la progression qui nous conduira à apprendre le pistolet squat, ou squats sur une jambe qui, il convient de le rappeler, est l'un des exercices de poids corporel les plus utiles à faire.
Le rock up squat nous apprend le bon mécanisme du pistolet squat, ainsi que la façon de gérer la peur de "tomber" en arrière, nous enseignant la bonne façon de le faire.
