Introduction
Le mal de dos est un symptôme très fréquent chez la femme enceinte : généralement, il apparaît à partir du cinquième-sixième mois d'attente et s'intensifie au fur et à mesure que la grossesse progresse, lorsque les changements subis par le corps de la future maman deviennent plus pertinents. Dans certains cas, c'est un vrai sciatique, que il peut être soulagé par des exercices spécifiques.
Qu'est-ce que c'est
Sciatique, plus correctement lombosciatalgie, est un problème courant de la colonne vertébrale. C'est à propos de un syndrome douloureux qui implique la partie lombaire ou lombo-sacrée de la colonne vertébrale et irradie jusqu'aux jambes. ET causée par une irritation du nerf sciatique qui commence dans la colonne lombaire ou inférieure et traverse tout le membre inférieur. Il peut provoquer une douleur qui s'étend des fesses et de la hanche à la cuisse et qui est profonde et sourde dans certains cas, tandis que dans d'autres, elle est lancinante et aiguë et peut être d'intensité variable.
Causes de la sciatique pendant la grossesse
En règle générale, la douleur sciatique est causée par problèmes de colonne lombaire, comme un disque saillant ou une hernie. Elle peut aussi être causée par changements osseux, telles que la sténose spinale, l'arthrose, la discopathie dégénérative, le spondylolisthésis. En fait, ce sont toutes des situations qui peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique. La grossesse est également une cause fréquente de sciatique : on estime que 50 à 80 % des femmes enceintes souffrent de maux de dos. Tout d'abord la faute deaugmentation de certaines hormones, comme la relaxine, qui peut provoquer un relâchement et un étirement des ligaments, en particulier dans la région pelvienne. Le poids de l'enfant ne fait qu'empirer les choses car cela exerce une pression supplémentaire sur les articulations du bassin et de la hanche. Parfois, la position du bébé peut également irriter le nerf sciatique.
Exercices utiles
Le massage, les soins chiropratiques et la physiothérapie peuvent être utilisés pour traiter la douleur sciatique pendant la grossesse. L'auto-traitement est également très utile, qui comprend exercices pour aider à étirer les muscles de la jambe, des fesses et de la hanche, réduisant ainsi la pression sur le nerf sciatique. Certaines femmes trouvent également utiles les exercices d'apesanteur, comme la natation, car l'eau aide à soutenir le poids du bébé. Voici quelques mouvements très utiles pour soulager les douleurs sciatiques et l'inconfort pendant la grossesse.
S'étirer à table
Cet exercice permet d'étirer les muscles du dos, des fesses et de l'arrière des jambes.
Matériel nécessaire : une table.
Muscles sollicités : lombaires, stabilisateurs rachidiens, ischio-jambiers.
exécution
- Tenez-vous devant une table avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Penchez-vous en avant avec vos mains posées sur la table. Gardez vos bras tendus et votre dos plat.
- Éloignez vos hanches de la table jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas du dos et l'arrière de vos jambes. Vous pouvez également déplacer vos hanches d'un côté à l'autre pour augmenter l'étirement du bas du dos et des hanches.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Répétez deux fois par jour.
Le fléchisseur de la hanche s'étire
I Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés le long de l'avant de la hanche qui aident à faire avancer la jambe lors de mouvements comme la marche. Beaucoup de femmes ont des fléchisseurs de hanche serrés pendant la grossesse. Cela peut affecter l'alignement pelvien et la posture, provoquant des douleurs.
Matériel nécessaire : aucun.
Muscles cibles : fléchisseurs de la hanche.
exécution
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Amenez votre pied droit devant vous de manière à ce que votre hanche et votre genou forment un angle de 90 degrés.
- Soulevez votre torse en amenant vos mains sur vos hanches.
- Déplacez votre poids vers l'avant sur le genou droit (veillez à ne pas dépasser le genou avec le pied), en étirant le quadriceps gauche, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant de la hanche et de la jambe arrière.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Étirement du muscle piriforme
Le muscle piriforme est un muscle profond des fesses. Lorsqu'il est contracté, il peut irriter le nerf sciatique. Cet étirement aidera soulager la tension dans le muscle, aidant à réduire la douleur sciatique.
Matériel nécessaire : aucun.
Muscle cible : piriforme.
exécution
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Pliez la jambe gauche et reposez la cheville gauche sur le genou droit.
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
- Effectuez au besoin.
Position de yoga des pigeons
Cette pose de yoga populaire aide soulager la douleur de la sciatique pendant la grossesse. Avec quelques modifications mineures, il peut être pratiqué confortablement tout au long de la gestation.
Matériel nécessaire : serviette roulée ou bloc de yoga.
Muscles cibles : rotateurs et fléchisseurs de la hanche.
exécution
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Faites glisser votre genou droit vers l'avant pour qu'il repose dans vos mains. La jambe est pliée, le pied droit devant l'aine gauche.
- Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière, en la redressant et en gardant l'arrière du pied au sol. Placez la serviette enroulée ou le bloc de yoga sous la hanche droite. Cela facilitera l'étirement et laissera de la place pour le ventre.
- Penchez-vous en avant sur la jambe droite. Abaissez-vous lentement au sol, en plaçant un oreiller sous votre tête et vos bras pour vous soutenir.
- Maintenez la position pendant 1 minute. Répétez de l'autre côté. Répétez plusieurs fois tout au long de la journée.
