Un entraînement pour chaque somatotype
Élaborer un plan de formation pour i vos objectifs personnels nécessitent beaucoup plus d'attention que simplement copier et coller de la carte de votre ami athlète, ou ce gars qui fait de la musculation dans votre propre salle de gym.
Bien sûr, la plupart des programmes d'entraînement peuvent fonctionner pour un grand nombre de personnes, mais pour vraiment en récolter les avantages, ils doivent être spécifiques à vous et à votre physique.
Nous avons tous un physique différent, avec une origine et un point d'intersection différents des muscles, une longueur différente des muscles et des membres, etc.
Les différents métabolismes fonctionnent légèrement différemment d'une personne à l'autre, de sorte que l'approche typique à taille unique peut ne pas conduire aux résultats que vous visiez.
Un plan d'entraînement ou un régime doit être créé spécifiquement pour VOUS.
Commencez par découvrir à quel somatotype vous appartenez….
I 3 Principaux Somatotipi
1) Ectomorphe :
Le "hard gainer" classique :
- A des difficultés à prendre du poids.
- Il a généralement peu de masse grasse.
- Structure squelettique minuscule.
- Articulations courtes et membres longs.
- Métabolisme rapide.
- Difficulté à prendre du poids ou du muscle.
Généralement plus grand :
- Prenez du poids facilement.
- Il a généralement un physique plus doux.
- Prenez plus de poids.
- Articulations de plus en plus larges.
- Membres plus courts.
- Métabolisme lent
- Structure naturellement plus trapue.
- A du mal à perdre du poids.
3) Mésomorfo :
Gagnez du muscle et perdez du poids facilement.
- Physique naturellement robuste.
- Articulations larges.
- Athlétique et musclé.
- Naturellement musclé.
- Ventre long et rond.
- Répond plus rapidement à l'entraînement en résistance que les ectomorphes.
Chacun de ces 3 types nécessite des plans d'entraînement légèrement différents afin de répondre à des besoins différents et d'obtenir les résultats souhaités.
Suivez le bon plan en fonction de votre morphologie, avec une alimentation saine et bonne, une gamme intelligente de suppléments et la bonne détermination, cela vous conduira à obtenir une version plus en forme de vous-même !
Lisez la suite pour voir quels exercices et régimes de base conviennent à divers plans de structure corporelle ...
Exercices, régime et suppléments pour chaque somatotype
- Ectomorphe
- Endomorphe
- Mésomorphe
1) Ectomorphe
Les ectomorphes doivent concentrer leurs efforts sur des entraînements lourds et composites, et moins sur des exercices isolés:
- S'accroupir.
- Aviron unilatéral.
- S'étire.
- Banc de Presse.
- Presse d'épaule.
- Presse de jambe.
Ce sont des exemples de mouvements sur lesquels vous devriez vous concentrer, avec surcharge progressive et une plage de répétition entre 6 et 10.
Prenez des périodes de repos plus longues : 2 à 5 minutes de repos si vous soulevez des poids plus lourds, pour stimuler la croissance des fibres musculaires.
régime
? N'ayez pas peur des glucides - ils sont de plus en plus importants dans les repas avant et après l'entraînement. Un exemple serait l'ensemble de glucides d'avoine instantanée - ce sont des glucides à indice glycémique élevé (IG). pour une digestion plus rapide.
? Apport élevé en protéines pour soutenir réparation tissulaire des muscles et leur croissance.
? Ne vous retenez pas demanger des graisses "saines", par exemple avocat, poisson, noix.
? Manger des protéines avant de se coucher maintient votre corps sous tension pour une récupération nocturne et le maintient dans un état anabolique.
Suppléments recommandés
- Créatine: Augmentez votre force pour supporter des entraînements lourds.
- Protéine de lactosérum d'impact : Indispensable pour contribuer à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Ce supplément est très polyvalent - vous pouvez le prendre quand vous le souhaitez - avec le petit-déjeuner, comme collation, par exemple dans des crêpes, des muffins, etc. Hautement recommandé!
- BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée sont idéaux pour la récupération musculaire. Les comprimés (ou poudre) de BCAA peuvent aider à réparer vos fibres musculaires après un entraînement épuisant. Cette récupération permet une accumulation de muscle supplémentaire en plus de celle en cours de réparation. Super!
- ZMA : Zinc, Magnésium et Vitamine B6. Cette combinaison, disponible en capsules pratiques, contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. De plus, il aide également à réduire la fatigue et l'épuisement ainsi qu'à réguler l'activité hormonale.
2) Endomorphe
Les physiciens endomorphes sont plus convient aux entraînements complets du corps, composites, résistants aux poids lourds et à haute fréquence, associée à des exercices cardiovasculaires fréquents. Quelle douleur!
- Entraînement en circuit.
- Routine de entraînement complet du corps axé sur les grands groupes musculaires, par exemple le dos et les jambes pour stimuler plus de muscles et brûler autant de calories que possible.
- Faites beaucoup de répétitions, environ 15 à 20 : de courts repos de 45 à 60 secondes pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
- La la phase cardio doit être faite tous les jours : LISS ("Low Intensity Steady State Cardio") et/ou HIIT (« High Intensity Interval Training ») en fonction de l'état physique actuel, pendant au moins 30 minutes par jour.
? Soyez strict avec votre apport calorique, car vous devez vous assurer que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
? Présumer 5-6 petits repas pour contrôler la glycémie, prévenir les excès alimentaires et la faim, avec un faible apport en glucides. Incluez toujours des protéines de poids élevé dans ces repas pour ralentir la libération de glycogène dans le sang, régulant ainsi la glycémie.
? Gardez les graisses dans votre alimentation au minimum, par exemple avec du poisson, du beurre végétal, de l'avocat, etc.
La nouvelle formule anti-fatigue de pré-entraînement MyProtein, pour beaucoup plus d'énergie et une concentration constante à chaque entraînement. Son association de : 400 mg de caféine, pour l'énergie et la concentration, 4 g de BCAA, pour la récupération musculaire, 4 g de créatine, pour la force et la puissance, et 3 g de bêta-alanine, pour améliorer vos performances physiques, il va vraiment vous aider à atteindre des niveaux élevés.
- Protéine de lactosérum Impact Diet : Un complément indispensable et polyvalent, qui peut être utilisé au petit-déjeuner, comme collation ou à la place des repas, selon la dose. MyProtein Impact Diet Whey Protein fournit une composition de glucides et de protéines de faible poids moléculaire, en plus de l'extrait de thé vert, qui contribue au maintien et à la croissance de la masse musculaire, tout en aidant à perdre la quantité de poids/graisse souhaitée.
- Omega 3: Le super supplément ! L'huile de poisson oméga 3 a été citée dans de nombreuses chroniques sur la santé et la forme physique comme une substance capable de réduire les douleurs articulaires et de contribuer au fonctionnement du cœur. On pense également qu'il aide à augmenter le métabolisme, conduisant à un taux de perte de poids plus rapide. L'huile de poisson oméga 3 est disponible sous forme d'huile ou dans de petits packs de gel pratiques.
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Mélange végétal de superaliments : Un excellent produit pour ceux qui manquent - ou qui en veulent simplement plus - de vitamines et de minéraux provenant des fruits et légumes dans leur alimentation. Total Nutri Greens contient 22 composants alimentaires différents, tels que le blé, la chlorella, le brocoli, les feuilles d'épinard, les baies d'acérola et la spiruline. Ajoutez-le à vos repas, smoothies ou suppléments… maintenant !
Choisissez ce qui est le mieux pour votre corps en utilisant des séries, des répétitions et des périodes de repos spécifiques qui ont un effet ciblé sur votre entraînement.
Ne suivez pas la foule - suivez nos conseils et créez votre propre programme d'entraînement spécial.
Utilisez un ensemble de suppléments intelligemment choisis, travaillez dur, soyez cohérent et les résultats se montreront ...
Bonne chance!
