Deadlifts : 5 astuces pour s'améliorer
Le soulevé de terre est considéré par beaucoup comme l'un des meilleurs exercices effectuer pour atteindre une myriade d'objectifs dans le gymnase. Cet exercice peut aider à plusieurs fins : développer les muscles, brûler les graisses, voire augmenter les niveaux de force (que vous soyez un homme ou une femme !).
Trop beau pour être vrai (ai-je raison ?) ! Cependant, c'est là que les problèmes commencent… en fait, un exercice qui présente de nombreux avantages pour divers groupes musculaires, a également la capacité de causer des blessures à tous ces muscles s'il n'est pas effectué correctement.
De plus, ne pas améliorer vos performances de semaine en semaine peut devenir extrêmement frustrant. J'ai écrit cet article pour aider les haltérophiles débutants et plus expérimentés parmi vous à mieux développer votre technique de soulevé de terre et peut-être même rendre votre entraînement plus amusant.
Suivez ces conseils et donnez un coup de pouce à vos soulevés de terre !
1) Chauffage
L'échauffement de vos muscles avant d'effectuer l'un des exercices fondamentaux de l'haltérophilie joue un rôle fondamental dans l'optimisation de vos performances et la réduction des risques de blessures. Pour préparer votre corps de manière appropriée à l'entraînement que vous allez effectuer, vous devez vous échauffer avec des exercices d'étirement dynamiques et, surtout, avec des séries de soulevés de terre avec peu de poids.
Étant l'un des ascenseurs fondamentaux, les soulevés de terre stimulent muscles de diverses parties du corps, par conséquent, il est important d'étirer chacun de ces groupes musculaires avant de ramasser la barre.
Assurez-vous de faire divers exercices d'étirement dynamique et effectuez chacun de ces mouvements pendant au moins 8-12 secondes. Après quelques minutes d'étirement, vous devriez commencer votre séance par quelques séries d'échauffement.
Série de chauffage
Commencez avec un poids autour du 50 / 60% par rapport à la charge avec laquelle vous vous entraînez habituellement. C'est une bonne chose d'essayer d'accomplir 10-12 répétitions, mais gardez à l'esprit que vous ne devriez pas faire les répétitions jusqu'à l'échec pendant les séries d'échauffement, car cette action consomme une énergie précieuse, qui sera utilisée pour les séries les plus lourdes.
Après chaque série, ajoutez une quantité appropriée de poids, de sorte que vous arriviez plus tard Série 3 soulever au sujet de la 90 % de la charge avec laquelle vous avez l'intention de vous entraîner. Vous pouvez également effectuer un nombre de répétitions de style pyramidal dans chaque série, en fonction du nombre de coups que vous prévoyez de faire dans les séries les plus lourdes.
2) Exécution et adhérence correctes
Beaucoup d'athlètes ils n'effectuent pas correctement les soulevés de terre: parmi eux il y a aussi des sportifs très expérimentés !
Le soulevé de terre est un exercice complexe, mais rien ne vous empêche de le perfectionner si vous avez suffisamment de patience. Cela peut prendre beaucoup de temps, mais je vous promets que cela en vaudra la peine lorsque vous ne serez plus dans les rangs de ces gars dans tous les gymnases qui semblent "Je n'ai aucune idée de ce qu'ils font".
La meilleure façon d'apprendre une exécution correcte est de commencer avec un entraîneur, un haltérophile expérimenté ou même une vidéo pour vous guider dans le mouvement. Quoi qu'il en soit, vous trouverez ici quelques conseils pour démarrer le développement de vos soulevés de terre...
? Entraînez-vous à la hausse
Cela vous permet d'être plus près du sol lorsque vous effectuez l'exercice et vous donne une base plus ferme que la semelle en caoutchouc de vos chaussures. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de le faire, portez des chaussures sans ascenseur afin que vos pieds soient parfaitement parallèles au sol.
? Ne décollez pas les pieds du sol
Quand tu fais des soulevés de terre, vous devez toujours vous assurer que vos talons ne décollent jamais du sol, ce qui vous aide à avoir une base solide de soutien. Pour ce faire, ne commencez pas le soulevé de terre avec la barre trop loin de vos pieds et imaginez pousser vos talons dans le sol pendant que vous soulevez.
? Utiliser des supports de préhension
Si vous avez du mal à garder une prise ferme et ferme sur la barre tout le temps, il existe des remèdes que vous pouvez prendre pour surmonter cette situation. La première, et la plus évidente, serait de vous entraîner à renforcer votre emprise. Il existe des tonnes d'exercices et d'outils qui peuvent vous aider à y parvenir. Pour une prise encore plus ferme, vous pouvez utiliser le craie ou cordes aux poignets. La craie est utilisée sous de nombreuses formes différentes et vous aidera à garder vos mains collées à la barre (cela semble difficile à croire jusqu'à ce que vous essayiez). Alternativement, il existe des dragonnes qui sont utiles pour garder vos poignets près de la barre, car elles s'enroulent autour de vos poignets et de la barre que vous soulevez.
3) La ceinture de soutien
Un autre accessoire d'haltérophilie, qui peut sembler inutile tant que vous ne l'utilisez pas vraiment, est la ceinture de soutien. Ce n'est pas une ceinture qui est utilisée pour être plus belle et certainement pas utilisée pour tenir dans un pantalon, mais elle vous sera utile pour soulever plus de poids et, en même temps, éviter les blessures.
Le port de cette ceinture vous garantit une support arrière pendant le soulevé de terre. Vous pouvez vous détacher pendant des années sans ceinture et ne pas vous blesser, mais l'utiliser vous donnera certainement encore plus de chances ! Cela a également un effet psychologique et vous fait vous sentir plus en confiance, ce qui permet à votre esprit de se concentrer encore plus sur l'exercice.
Une ceinture n'augmentera pas votre force comme par magie, mais elle vous donnera un coup de main soulever plus de poids e faire plus de répétitions. Lorsque vous serrez vos abdominaux, une force abdominale encore plus interne s'accumule entre votre ceinture et votre abdomen, vous donnant l'illusion que votre partie abdominale est plus forte qu'elle ne l'est réellement. Cette force vous aide gardez votre dos aligné et on dirait vraiment qu'il y a moins de poids sur la barre !
4) Exercices complémentaires
Croyez-le ou non, Faire séries après séries de soulevés de terre, sans même les compter, n'est pas le meilleur moyen d'améliorer votre max. Faire quelques séries vous aidera certainement, mais pour connaître le meilleur développement possible, vous devez ajouter d'autres exercices qui stimulent les mêmes muscles à votre séance.
Certains des meilleurs exercices pour améliorer vos soulevés de terre sont :
? mouvements d’aviron : rameur avant, rameur à un bras, rameur à câble, etc…
? les mouvements de traction : Lat machine, Tractions
exemple:
Exercice n°1 : Rangée avant avec la barre (Cet exercice stimule le dos)
Suggestions:
? Penchez-vous en avant au niveau du bassin jusqu'à ce qu'il se forme un angle de 45°; gardez vos genoux légèrement fléchis.
? Regardez vers l'avant et gardez votre dos aligné tout au long du mouvement, car un dos voûté est vulnérable aux blessures.
? Maintenez la barre dans cette position pendant un moment avant d'expirer et de revenir à la position de départ
Exercice n°2 : Lat. machine
Suggestions:
? La série d'exercices de la machine lat devrait se terminer par une sorte d'adduction d'épaule pour une efficacité maximale.
? Les paumes des mains doivent être maintenues face à face et les bras étendus largement et devant vous. (Le torse est incliné d'environ 30° et la poitrine en dehors)
? Expirez en tirant la barre vers le bas et inspirez en phase négative.
? Contractez vos omoplates autant que possible
5) Pré-entraînement (suppléments pré-entraînement)
Prendre des suppléments avant l'entraînement est un excellent moyen d'augmenter votre énergie, votre concentration et votre endurance. Ils vous aideront à mieux vous entraîner et à atteindre vos objectifs plus rapidement.
La caféine est un complément peu coûteux et très efficace pour :
? Augmentez vos niveaux d'énergie et de concentration
? Réduire la sensation de fatigue
Donc, en résumé, cela vous permet de vous entraîner plus dur, tout en conservant une bonne concentration et une bonne clarté. Cependant, ce n'est peut-être pas une bonne idée de le prendre si vous vous entraînez le soir, car il peut provoquer des troubles du sommeil en raison de ses propriétés.
Créatine
La créatine est l'un des suppléments pré-entraînement les plus populaires et aide à reconstituer votre corps avec de l'adénosine triphosphate (ATP). C'est la molécule responsable du transport de l'énergie vers de nombreuses cellules du corps pour stimuler l'augmentation de l'activité métabolique.
L'ATP fournit l'énergie nécessaire aux muscles, qui se contractent rapidement, leur permettant de soulever tout ce poids. La reconstitution des molécules d'ATP avec des suppléments tels que monohydrate de créatine, ne fera qu'augmenter la quantité d'énergie fournie à vos muscles, ce qui entraînera une augmentation de la force musculaire et de l'endurance.
Toute l'utilité du pré-entraînement
Il réduit la fatigue, augmente les niveaux d'énergie et de concentration, favorise l'amélioration de vos performances.
2 tasses à mesurer contiennent:
? 400mg de caféine
? 4g de créatine
?3g de Bêta Alanine
? 4g de BCAA
Un conseil à ne pas oublier
Le soulevé de terre est certainement l'un des exercices les plus populaires et stimulants pour le développement du corps en général. Il augmente la force mentale et physique d'un athlète, tout en vous aidant à atteindre votre physique idéal.
Faites-le correctement, combinez-le avec d'autres exercices efficaces, entraînez-vous dur et je vous garantis que vous obtiendrez d'excellents résultats !
