Les soulevés de terre roumains sont un excellent exercice pour travailler le dos, les muscles lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers. Fondamentalement, à titre d'exercice, ils impliquent ce qui est la chaîne cinétique postérieure. Dans cet article, nous analyserons la bonne exécution et nous verrons quelles sont les erreurs les plus courantes. À la fin, nous vous remettrons une carte de formation où vous pourrez les utiliser.
Exécution des soulevés de terre roumains
Commençons par analyser la bonne exécution des soulevés de terre roumains. L'exercice est une variante des soulevés de terre et prévoit, à la différence, de ne pas toucher le sol lorsque l'on descend en phase négative. Fondamentalement, nous allons réduire la ROM (amplitude de mouvement) de l'exercice, en nous limitant à l'étirement initial. Pour commencer, l'idéal est de détacher la barre d'un ermo (par exemple du rack) qui n'est pas le sol. En effet, la position initiale voit la barre à mi-hauteur du tibia. A partir de là, nous devrons effectuer la phase concentrique du soulevé de terre, donc une extension du buste.
Contrairement au soulevé de terre classique, le soulevé de terre roumain impliquera au minimum les jambes qui sont, en fait, plus présentes, dans la phase initiale du ROM, phase exclue dans cette variante. Le mouvement sera donc plus dépendant du rachis lombaire et du bloc fessier-fémoral. Cette différence fait du soulevé de terre roumain un pur exercice de traction contrairement au soulevé de terre qui peut être considéré (de nombreux techniciens le font) comme un exercice de poussée (jambe).
Muscles impliqués dans les soulevés de terre roumains
Comme nous l'avons vu, l'atteinte principale concerne les muscles lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Cette caractéristique fait de l'exercice une alternative valable aux soulevés de terre à inclure dans une séance de dos ou de dos.
Erreurs courantes des soulevés de terre roumains
Il y a plusieurs erreurs qui sont normalement commises avec les soulevés de terre roumains.
Le premier est de soulever beaucoup. Par rapport aux soulevés de terre, les soulevés de terre roumains ne voient pas une forte participation des extenseurs du genou, pour cette raison la charge qui sera soulevée aura tendance à être réduite (malgré le ROM inférieur). Nous essayons de privilégier une activation correcte des muscles, activation qui doit être synergique et non isolée.
La deuxième erreur est de perdre la courbe lombaire. Souvent, cela vient simplement de l'utilisation de trop de poids. Le maintien de la courbure lombaire est cependant un facteur à garder à l'esprit pour une exécution correcte et pour l'apprentissage d'un schéma moteur correct. Soyons clairs, maintenir la courbe signifie maintenir la courbe naturelle, pas une hyperextension exagérée. Là aussi, nous devons faire très attention.
La troisième erreur est de rechercher une atteinte trop isolée du muscle cible. Autrement dit, même si on insère les soulevés de terre roumains après une séance de dos, il ne faut absolument pas retomber dans l'erreur d'essayer d'isoler la colonne lombaire. Le schéma moteur est un schéma moteur systémique qui voit l'implication de différents quartiers. Si nous recherchions un isolement musculaire, nous risquions de salir l'exécution et de causer une blessure.
Carte avec les soulevés de terre roumains
Voyons maintenant comment insérer les soulevés de terre roumains dans un programme d'entraînement. Normalement, avec nos athlètes, nous préférons les inclure comme dernier exercice d'une séance du dos. En effet, commencer par un exercice aussi exigeant enlèverait trop d'énergie pour le prochain travail et nous empêcherait de bien travailler la grande dorsale, un muscle très complexe à activer. En plus de cela nous serions fatigués au niveau lombaire et donc nous irions salir l'exécution des différents exercices et schémas moteurs.
Laisser cet exercice pour la fin et le consacrer à un travail sur les ischio-jambiers avec une charge peut-être réduite est certainement une excellente solution.
Allons voir une back session extraite du planning d'un athlète en vue des compétitions de Bodybuiding Naturel d'octobre.
Poulie – 4 jeux
Commençons par une poulie. Faites-moi des séries de 8 répétitions en augmentant progressivement la charge. Il arrive au point d'échec. De là, je veux 4 séries d'entraînement de 8. Je recommande l'exécution. A chaque répétition, gardez 1-2'' d'encore en raccourcissement maximum en essayant de serrer le plus possible la grande dorsale.
Triangle lat - 5 ensembles
Trouvez une charge qui vous mène à un échec technique sur 8 répétitions, comme nous l'avons vu ensemble dans la salle. Je veux 5 séries de 8 avec cette charge. Récupérez ce dont vous avez besoin pour travailler proprement et précisément.
Pulldown bras tendus - 5 ensembles
Je veux 5 séries de 12 répétitions ici. Choisissez la variante que vous préférez, elle va de l'allongement maximum jusqu'au raccourcissement maximum. Ici verticaliser un peu le buste afin de créer beaucoup de pompe sur la grande dorsale. Il y a 5 séries d'entraînements, prenez 60'' de récupération ici.
Soulevés de terre roumains - 3 sets
Trouvez une charge qui vous fait vous effondrer en 15 répétitions. Je veux 3 sets avec seulement 60'' de récupération. Essayez de faire le plus de répétitions possible à chaque fois, en restant toujours entre 12 et 15. Vous serez cuit après ce travail.
Conclusions sur les soulevés de terre roumains
Les soulevés de terre roumains sont donc un excellent exercice à inclure dans notre back session. Nous nous occupons toujours de l'exécution de manière maniaque et veillons à les contextualiser de la meilleure façon possible. Ce sera une arme de plus pour arriver à nos résultats.
