Soulevés de terre : 7 variantes à connaître
Vous venez d'entrer dans le monde de la formation ?
Même si vous êtes nouveau, vous en aurez entendu parler cet exercice extrêmement courant pratiqué par les culturistes et les amateurs de gym. Cependant, si vous débutez en haltérophilie, le seul mot « soulevé de terre » peut sembler intimidant. Tout ce que vous devez savoir, c'est que cet exercice est sur le podium comme l'un des principaux exercices pour améliorer son apparence en débardeur...
La vérité est qu'ils peuvent également bénéficier à toutes sortes de niveaux de condition physique. causer des dommages si cela est mal fait, auquel cas vous devez arrêter IMMÉDIATEMENT.
En fait, les soi-disant « deadlifts » (en anglais) sont l'un des rares mouvements qui affecte tous les principaux groupes musculaires du corps et selon la variante il peut travailler sur le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les quadriceps et même le haut du dos et les bras, avec une plus grande insistance sur les trapèzes, les muscles sacro-spinaux et les fesses.
Alors pourquoi s'arrêter ?! Tout le monde se heurte à un mur, une impasse où vous ne pouvez tout simplement pas soulever plus de poids. Ajouter 1 kg, c'est en ajouter 10 ! Vous devez baisser la barre et essayer une approche différente. Faites simplement les soulevés de terre classiques et commencez à effectuer des variations. Essayez le sumo ou les jambes serrées et votre max ira bientôt dans la bonne direction.
Posez la barre et regardez-la sous un autre angle, insérez ces variations dans votre plan d'entraînement puis revenez aux soulevés de terre classiques et vous vous sentirez plus fort, plus rapide, plus puissant. Alors tu me remercieras...
Différents types et variantes
Comme de nombreux exercices, il existe différentes variantes de soulevés de terre et finalement c'est à vous de décider quel type est votre préféré et plus adapté à vos objectifs, vos forces et vos faiblesses.
1. Soulevé de terre Sumo
Mange le sumo squat, ils consistent à placer vos pieds à une plus grande distance, avec vos mains à l'intérieur de vos pieds.
Ils peuvent être exécutés en mettant l'accent sur les quadriceps ou les hanches et impliquent un mouvement qui vous permettra de soulever plus de charges, mais rappelez-vous que l'exercice est parfait.
Commencez par utiliser de faibles charges.
2. Soulevés de terre avec trappe
Ce type de soulevé de terre est effectué avec une barre spéciale.
En utilisant la trappe, vous pouvez modifier le mécanisme et le levage en répartissant uniformément le poids.
3. Arracher
Une prise large est utilisée dans les arrachés.
Le snatch est un type d'ascenseur olympique qui fait principalement travailler les ischio-jambiers. L'arraché renforce le mouvement de l'arraché.
4. Soulevés de terre à jambe droite ou à jambe raide
Parfois aussi appelée "à jambes raides", cette variante se concentre sur l'utilisation des ischio-jambiers, contrairement aux autres, qui se concentrent sur le bas du dos.
Quand ils courent, le dos doit rester droit et le mouvement vient du torse, cela veut dire qu'au lieu de plier les genoux, les jambes doivent rester rigides pendant la phase de levage du mouvement et également lors du repos de la barre au sol.
5. Soulevé de terre avec déficit/tirages en rack
Ces exercices ils fonctionnent en augmentant ou en diminuant l'amplitude des mouvements pendant l'exercice. Les premiers sont connus pour être un mouvement brutal, comme une poignée conventionnelle ou de type arraché peut être utilisée.
6. Le hack de levage
Le hack lift se concentre sur les quadriceps. Pour l'exécuter, vous devez placer la barre derrière votre dos, en imitant l'exécution classique.
Quoi qu'il en soit, le levage de hack est également connu pour être l'une des variantes les plus risquées, en mettant un stress et une tension supplémentaires sur vos genoux, vous devriez par conséquent introduire cet exercice dans votre programme de temps en temps et si vous êtes expérimenté.
7. Soulevés de terre classiques
Il est maintenant temps de remonter en selle et de montrer la force, la puissance et la technique que vous avez acquises. Le soulevé de terre classique est l'exercice par lequel vous devriez commencer si vous êtes débutant.
Lorsque vous effectuez cet exercice, vos mains doivent être placées juste après les pieds, sur les côtés des hanches. Normalement ils sont effectués avec des haltères ou des haltères et travaillent la zone lombaire, mollets, avant-bras, ischio-jambiers, dorsal, dorsal, quadriceps et trapèze.
Le meilleur
Eh bien, vous venez d'apprendre les variantes du soulevé de terre, mais laquelle vous convient le mieux ?
Les meilleurs dépendent en fin de compte du mouvement que vous pouvez effectuer avec une excellente exécution et une colonne vertébrale neutre.
Le maintien d'une position neutre de la colonne vertébrale est le facteur le plus important lors de l'exécution de soulevés de terre, il permet une mobilité et une sécurité adéquates.
Pour les débutants, la meilleure variante est le soulevé de terre jambe droite. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, la barre de piège est la prochaine étape, car la structure et les poignées de la barre peuvent vous aider à maîtriser les soulevés de terre. minimisant l'amplitude de mouvement requise et le risque de blessure.
Si la trap bar n'est pas disponible, le sumo ou les soulevés de terre classiques sont la prochaine étape. Cependant, la force de l'aine et la flexibilité des ischio-jambiers peuvent devenir des facteurs limitants dans ces deux mouvements, car la mobilité de la hanche et la force des ischio-jambiers sont deux exigences vitales pour effectuer ces soulevés de terre avec une exécution correcte.
Enfin, la progression du piège au soulevé de terre conventionnel dépend de la mobilité et de la force.
exécution
Jusqu'à présent, en lisant cet article, vous avez probablement entendu parler de "Exécution correcte" mentionné dans chaque paragraphe, vraiment c'est la chose la plus importante à considérer lorsque vous faites des soulevés de terre, à la fois pour la sécurité et pour maximiser les résultats.
Lorsque vous faites des soulevés de terre, commencez par vous tenir debout avec une position légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et commencez par utiliser une poignée avec les paumes vers le bas.
- Attrape la barre pour que vos bras soient à la verticale du sol.
- Tout en gardant le dos le plus droit possible, fléchissez les genoux et poussez sur les talons en veillant à ce que votre torse soit à la verticale, avec votre poitrine en avant et vos omoplates alignées avec la barre.
- Soulevez votre poitrine mais ne serrez pas vos omoplates, gardez vos épaules et votre poitrine en avant.
Lorsque vous soulevez la barre au-dessus de vos genoux, contractez vos fessiers en les amenant derrière la barre. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, ne vous penchez pas en arrière et assurez-vous que votre poitrine est sortie.
- Une erreur courante et une idée fausse en faisant des soulevés de terre est de regarder le plafond avec le menton pointant vers le haut, la tête et le cou doivent être alignés avec le reste de la colonne vertébrale.
- Pour revenir à la position de départ fléchissez vos genoux, pliez votre poitrine et votre torse vers l'avant pendant que vous repoussez vos fesses.
Généralement pour les soulevés de terre classiques il y a plusieurs facteurs à prendre en considération :
Tout le poids doit être supporté par les talons et la partie médiane des pieds - pour en être sûr, vous devez pouvoir bouger vos doigts librement.
Votre corps doit monter et descendre à la même vitesse - en d'autres termes, la poitrine et les fesses doivent se soulever et se déplacer ensemble à la même vitesse.
Gardez votre poitrine droite et guidez le mouvement avec vos talons.
Gardez vos bras tendus - ils sont là pour tenir la barre et ne doivent jamais tirer ou plier.
Gardez la barre près de votre corps - ne le laissez pas aller de l'avant.
En soulevant, contractez vos fessiers ! - Une fois que la barre dépasse vos genoux, pensez-y. Poussez vers le sol avec vos pieds et une fois que vous atteignez vos genoux, contractez vos fessiers derrière la barre. Beaucoup de gens n'utilisent pas leurs fessiers pendant le mouvement, ce qui met plus de stress sur leur dos.
Dans la partie supérieure du mouvement, tenez-vous le torse vers l'extérieur. ne reculez pas et ne vous étirez pas le dos.
Risques et erreurs
Les soulevés de terre peuvent être simples une fois que vous avez maîtrisé l'exécution, cependant, ce n'est pas un exercice à prendre à la légère car il est tout aussi facile de se blesser.
En raison du mouvement et de la biomécanique, ils doivent être effectués avec prudence, en particulier pour les personnes souffrant de maux de dos. Pour ce faire, entraînez-vous à la fois avec et sans la barre. Une fois que vous avez maîtrisé l'exécution, assurez-vous de progresser constamment avec le poids, soulever trop et trop tôt est la recette du désastre.
Bien que vous n'ayez jamais beaucoup de temps pour aller à la salle de sport et vous entraîner, cela vaut la peine de faire une pause pour analyser votre exécution, sinon vous filmer et analyser vos faiblesses. Vous pouvez sembler idiot mais croyez-moi, vous aurez l'air pire en effectuant le mouvement de manière incorrecte et en risquant de vous blesser.
La partie excentrique (pose de la barre vers le bas) ne doit pas être négligée car elle est plus risquée que la partie concentrique (soulèvement de la barre), et c'est la partie de l'exercice qui provoquera des crampes musculaires. Essayez de ne pas lâcher la barre, posez-la et entraînez-vous à placer la barre avec le mouvement et l'exécution corrects.
Un conseil à ne pas oublier
Lorsque l'on considère le type de soulevé de terre à effectuer, comme le régime alimentaire, la variété est meilleure. En variant le type, nous gagnerons à la fois en force et en hypertrophie. Globalement, la meilleure variante dépend du muscle que vous souhaitez entraîner et de votre objectif. Expérimentez et trouvez quels exercices vous offrent la meilleure exécution et la meilleure technique pour votre corps.
