Préparation Athlétique et Entraînement Rugby
Qu'est-ce que le rugby ? Comment vous entraînez-vous ?
Le rugby, inconnu de la plupart des gens jusqu'à récemment, devient maintenant de plus en plus populaire et avec elle, son entraînement sportif gagne également en intérêt, très complet à tous points de vue. Mais qu'est-ce que le rugby ? Pour ceux qui s'en approchent pour la première fois cela peut ressembler à une bande de "singes" se battant dans la boue... rien de plus faux.
Le règlement, très strict, discipline strictement chaque phase du jeu et chaque mouvement de chaque joueur voit derrière lui des heures et des heures de tests sur le terrain d'entraînement. Une bonne équipe de rugby contient des éléments qui ont toutes sortes de structures physiques: si vous êtes grand et fort comme un éléphant, vous serez un homme de mêlée, appelé "allez", votre tâche sera d'être le bélier de l'équipe, c'est-à-dire d'entrer en collision en premier avec la ligne de défense adverse. Si, par contre, vous êtes léger et rapide, vous serez un "trois quarts", les hommes qui aiment les gazelles dans la savane courent à une vitesse folle à travers le terrain, avec pour seule tâche de marquer dans le but, poursuivis par leurs adversaires. Différentes structures physiques et tâches nécessitent une préparation physique différenciée.
formation
Habituellement, la semaine d'un joueur de rugby comprend de 3 à 5 entraînements plus match, 3 sur le terrain et 2 dans le gymnase. Quel que soit le rôle sur le terrain, l'entraînement en salle vise à renforcer les muscles du joueur, donc il n'y aura pas de plans d'entraînement visant à la musculation mais plus tendant vers l'entraînement fonctionnel, puisque le but n'est pas de stimuler l'hypertrophie musculaire. Des exercices fondamentaux tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et la presse militaire sont également effectués, en maintenant des répétitions faibles et des charges moyennes à élevées pour augmenter la force.
Passons maintenant à un véritable entraînement sur le terrain.
1er jour. Travail Intense (Renforcement / Préparation Athlétique)
Précisément du fait que c'est le jour le plus éloigné du prochain match, le premier jour d'entraînement le plus lourd des trois. Il débute par 10'/15' de course douce, échauffement classique, il sert à éveiller le corps et à mettre le métabolisme en mouvement.
Ensuite, nous continuons le travail par intervalles de temps, qui fournissent de 30 à 60 secondes de travail et entre 10 et 20 secondes de repos. Les séries sont presque toujours entre 4 et 10 par exercice, la quantité est déterminée par la période de la saison, dans la phase de préparation du championnat ils seront plus nombreux et les entraînements auront tous plus ou moins la même intensité pour amener le corps à une forme presque parfaite.
Les exercices comprennent un peu de tout, des burpees aux abdominaux, des sprints au saut d'obstacles, cette phase est conçue pour stresser le corps et augmenter sa résistance aux efforts continus et prolongés dans le temps. Après la phase de travail aérobie, des étirements sont effectués pendant quelques minutes, pas le statique classique ; est réalisée de manière dynamique et chaque position d'étirement n'est pas maintenue plus de 10/15 secondes, ceci pour deux raisons, éviter le refroidissement des muscles, ce qui en hiver en extérieur se produit assez rapidement, et surtout éviter les muscles, en se détendant excessivement , vous augmentez le risque de vous blesser lors de la prochaine phase d'entraînement.
Formation pour les départements
Après l'étirement, l'équipe est divisée en avant et aux trois quarts. Le premier s'entraînera davantage sur la mise à niveau de la machine de mêlée (photo) où le pack de mêlée, composé de 8 hommes, poussera un traîneau sur lequel des poids sont généralement placés. Cet exercice est utilisé pour simuler une mêlée ordonnée, le traîneau n'est rien de plus qu'un simulateur de la mêlée adverse, un pack mêlée comprend des éléments qui ont un poids de 90 à 130 kg, donc en faisant le calcul, un pack complet pèse à partir de 700 kg, kg pesant sur les trois hommes de au premier rang, ainsi que le plus gros et le plus lourd de l'équipe. Cet exercice se fait presque jusqu'à l'épuisement, dans un jeu, il peut arriver qu'une mêlée soit faite toutes les minutes ou moins.
Une autre tâche des hommes de mêlée sont les touches, les touches. Pendant le toucher les deux accessoires soulèvent la deuxième ligne, l'élément le plus haut et le plus léger du pack de mêlée, qui a pour tâche d'attraper le ballon qui est lancé par le talonneur, troisième élément de la première ligne et clé de voûte du pack de mêlée (a pour tâche de garder ses accessoires attachés à lui-même pendant la poussée).
Après la formation sur la machine Scrum, le lift de deuxième ligne est formé. Les accessoires saisissent l'homme par les jambes et font un mouvement très similaire à un propulseur, un squat suivi d'un push press, ils se lèvent les bras tendus pour soutenir leur partenaire qui plane dans les airs à la poursuite du ballon. La deuxième ligne, pour faciliter le travail des accessoires, doit garder les jambes et les abdominaux très contractés et essayer de s'étirer le plus possible tout en gardant l'équilibre. Cet exercice est également réalisé jusqu'à épuisement car, comme la mêlée, il peut être réalisé très souvent lors des phases de jeu.
Passons maintenant aux trois quarts. Leur travail sur le terrain requiert vitesse, agilité et résistance aux changements de rythme. Leur entraînement comprend généralement des parcours d'obstacles, des phases de jeu qui auront des rythmes beaucoup plus élevés que ceux maintenus dans le jeu et des exercices qui augmentent l'agilité du corps. Un parcours d'obstacles typique, enfermé dans un très petit espace (quelques mètres carrés de terrain) on place des hommes qui auront pour tâche de bloquer le porteur du ballon, qui sera dans une situation défavorable car en infériorité numérique et sur un terrain où la vitesse ne peut que l'aider relativement, sa seule issue est d'échapper à ses adversaires en changeant de direction de manière continue et brutale. Quant aux attaquants, les exercices de trois quarts se font jusqu'à épuisement.
Après tout cet enfer, le premier jour d'entraînement touche à sa fin.
2ème jour. Travail d'intensité moyenne à élevée (tactiques de jeu)
La deuxième journée de travail s'ouvre, après une journée de repos ou d'entraînement en salle, avec les 10'/15' déjà vus de course douce, après quoi les étirements se font toujours de manière très dynamique pour ne pas refroidir les muscles.
Le travail par intervalles est généralement réduit, non pas tant l'intensité, qui doit toujours rester très élevée, que le nombre de séries, qui est réduit de quelques séries au maximum. Après la première phase d'échauffement et de travail aérobie, la première vraie différence du premier jour commence, l'équipe n'est pas divisée, cette journée est dédiée à l'étude de nouvelles tactiques de jeu et à la consolidation de celles déjà acquises par l'équipe.
Les tactiques étudiées sont généralement des actions qui partent d'une touche ou d'une mêlée ordonnée, elles sont souvent modifiées au cours du travail pour les amener au développement parfait, en les modelant sur les joueurs qui sont touchés par le jeu, en fonction de leur qualités. Comme au jour 1, les tactiques sont répétées encore et encore, mais cette fois non pas jusqu'à l'épuisement mais jusqu'à leur parfaite réussite.
3ème jour. Travail d'intensité moyenne à faible (Préparation du jeu)
Nous avons atteint le dernier jour d'entraînement avant le match, le plus léger qui soit, pour éviter d'arriver fatigué au jour pour lequel vous travaillez toute la semaine.
Le programme d'aujourd'hui est un peu différent de d'habitude, la course d'échauffement est remplacée par un match, sans tacles ni contacts violents d'aucune sorte et joué avec des rythmes très légers, il se substitue à la course à pied car en plus du but d'éveiller le corps, il permet au corps de se rappeler comment jouer et redonne la familiarité avec le ballon à le joueur, qui est très peu touché pendant le reste de la semaine.
Après le match qui dure 30'/40' se fait l'étirement et dans l'heure et demie, environ, reste les tactiques à utiliser contre les adversaires sont décidées, leurs faiblesses sont étudiées et nous essayons de nous concentrer sur celles-ci afin de les surclasser sur le terrain, des modifications sont apportées aux paris pour les rendre plus difficiles à comprendre pour ceux qui sont devant nous, s'ils sont des adversaires connus les noms des jeux sont modifiés, il est très facile de lire les mouvements de l'équipe si un pari est utilisé plusieurs fois avec le même nom, la prédiction des mouvements se traduit par un but subi dans la plupart des occasions.
Suppléments pour les joueurs de rugby
Nous avons vu brièvement comment il est structuré la semaine d'un rugbyman, c'est très intense et lourd, un entraînement dure en moyenne 120 minutes et le jeu se compose de deux mi-temps de 40 minutes, il est possible de prendre des suppléments pour favoriser la récupération physique entre un effort et un autre.
Avant l'activité, le match ou la séance d'entraînement, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être pris qui ont pour fonction de réparer les tissus musculaires endommagés et peuvent être catabolisés dans le but de produire de l'énergie, ils ont également la possibilité de réduire la production d'acide lactique et la sensation de buée mentale causée par la fatigue.
Pendant l'activité, il est possible de louer un Ener : gel, très pratique à prendre sur le banc. Ce sont des glucides qui fournissent une grande quantité d'énergie utilisable pour continuer vos meilleures performances. Il est bon d'en prendre un toutes les 20 minutes environ d'activité, étant des sucres simples lorsque leur effet se termine, ils créent une baisse de la glycémie qui se transforme en fatigue et baisse des performances, donc en prendre plus d'un pendant l'activité maintient la valeur de la glycémie élevée leur permettant de "nourrir les muscles".
Après l'activité la glutamine peut être prise pour favoriser la récupération, est l'acide aminé le plus présent dans le corps humain et est capable de favoriser la récupération après un effort grâce à sa capacité à transporter l'eau à l'intérieur des cellules et donc à favoriser l'augmentation des réserves de glycogène dans les tissus. Il doit être pris avec beaucoup d'eau afin que le corps dispose de suffisamment de réserves pour rétablir des niveaux normaux de glycogène (constitué de glucose et d'eau).
Bon courage !
