Le nom « squat à un membre » fait référence à un exercice de squat effectué avec un seul membre. Il est fait référence à un squat pistolet et à ses variantes.
L'exercice est donc multi-articulaire avec une chaîne cinétique fermée et unilatérale. Le niveau de mobilité pour un Pistol Squat complet est certainement bon ainsi qu'une bonne sténie des muscles stabilisateurs. Un bon niveau de coordination et d'équilibre est également requis.
Toutes ces caractéristiques font du squat à un membre un exercice utile à inclure dans votre entraînement dans le but de maintenir tous les avantages en un seul mouvement.
Une bonne idée pourrait être d'inclure cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement.
EXÉCUTION
L'exécution de la variante finale d'un single limb squat, puis d'un pistolet squat, est la suivante : départ en appui bipodal avec les pieds légèrement écartés et légèrement extra-rotés.
À partir de là, fléchissez le bassin de la jambe déchargée tout en gardant le genou tendu. La jambe doit donc être parallèle au sol tout en restant droite. Gardez le poids au centre du pied au sol et contractez le moyen fessier pour stabiliser le bassin. Pour contracter le moyen fessier, imaginez simplement pousser la jambe dans le sol et garder le bassin droit.
À partir de cette position, commencez à fléchir lentement le genou, en contrôlant la descente du reste du corps. Lorsque la mobilité de la cheville est épuisée, commencez à ramener le bassin jusqu'à ce que les mollets soient touchés avec les fesses et les ischio-jambiers.
À partir de cette position, poussez le pied vers le bas et étendez le genou. Ce mouvement est la partie la plus délicate de l'exercice et doit être effectué en contractant les fessiers et les quadriceps.
Continuez à monter la colline jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Terminez la répétition par une contraction complète des fesses.
Tout au long du mouvement, la jambe déchargée doit rester parallèle au sol avec le genou tendu. La jambe en mouvement doit maintenir le genou aligné avec le pied.
MUSCLES IMPLIQUÉS
Les muscles sollicités peuvent être assimilés à ceux nécessaires à un squat normal. La demande de travail des stabilisateurs a considérablement augmenté, le moyen fessier et les stabilisateurs de la cheville et sous le talus doivent rester contractés pendant tout le mouvement.
Les quadriceps sont-ils impliqués dans la ROM de flexion complète ? extension du genou tandis que le droit fémoral de la jambe levée doit rester contracté pendant toute la répétition.
Le travail des fesses est remarquable et aussi dans ce cas vous avez une ROM complète. Les ischio-jambiers cruraux ne sont pas aussi impliqués dans l'extension pelvienne mais doivent travailler en synergie avec les quadriceps pour contrôler le mouvement du genou.
Les abdominaux doivent travailler pour maintenir la stabilité du tronc et créer une base stable en gardant la hanche fléchie.
ERREURS COURANTES
Les erreurs courantes sont attribuées à un manque de mobilité, de force ou de coordination. L'équilibre doit être le résultat d'un schéma moteur assimilé sur lequel vous avez le plein contrôle. Voici les problèmes qui surviennent le plus fréquemment :
1. Hanche non fléchie à 90 degrés et genou fléchi
nous parlons de la jambe levée qui maintient l'équilibre. Si vous vous entraînez uniquement dans la salle de musculation, vous effectuez rarement des mouvements qui nécessitent une flexion active de la hanche.
Ceci conduit à un raccourcissement de la partie proximale des extenseurs de hanche et surtout à un manque de contrôle de ce mouvement.
Le squat Pistol est une bonne occasion de travailler ces mouvements. Pour obtenir une bonne flexion de la hanche avec le genou en extension, l'exercice suivant peut être effectué : « placez le talon de la jambe levée sur une élévation.
Plus la hauteur de celui-ci est grande et plus la difficulté est grande, le but est d'avoir une hauteur égale au niveau des genoux.
Gardez le genou du pied en appui étendu et fléchissez l'autre afin d'effectuer un squat pistolet.Pouvez-vous jusqu'à la ROM sur laquelle vous avez un contrôle total et ne "rebondissez" pas dans l'exécution. Si vous avez tendance à tomber, vous pouvez placer votre main sur quelque chose de stable.
2. Genou Valgus
Le genou a tendance à tomber médialement si le moyen fessier ne parvient pas à maintenir la hanche en abduction.
Pour travailler cet aspect, vous pouvez maintenir la position initiale (en appui monopodal) et vous concentrer sur le rapprochement du bassin contre le côté.
Imaginez réduire l'angle formé entre le tronc et le membre inférieur en fléchissant la hanche latéralement.
Le valgus du genou peut également être dû à une hypo?sténie des muscles qui soutiennent la voûte plantaire. En particulier, le tibial postérieur est le plus souvent mis en cause.
Pour le renforcer, partez toujours de la position initiale mono?culasse et fléchissez légèrement le tronc du côté de déchargement. Pour éviter la chute, le pied est contraint à la supination, activant ainsi le tibial postérieur.
Cet exercice est une isométrie et doit durer 40 ? 60 secondes par côté. Il est possible de tenir un poids dans la main controlatérale pour augmenter la difficulté.
3. Se replier
En général, vous reculez parce qu'il n'y a pas assez de flexion arrière de la cheville. Pour améliorer cet aspect, atteignez la limite de votre ROM dans l'exercice et tout en restant immobile, essayez de fléchir votre cheville. Si vous pouvez augmenter la ROM jusqu'à ce que vous fassiez un Pistol Squat complet.
VARIANTES
Le squat à un membre peut également être effectué comme un squat à une jambe. Dans ce cas, vous devez nécessairement utiliser quelque chose sur lequel vous appuyer dans la position finale et la ROM doit être réduite.
Cette variante permet de travailler davantage les fesses et de réduire les contraintes sur l'articulation du genou, en particulier sur l'Anterior Crusader. Le squat Box Pistol peut être une aide précieuse dans la récupération ou les blessures post-chirurgicales.
