Par l'écrivain Healthyiergang Edoardo Laudi, entraîneur personnel et spécialisé en sciences de l'exercice et du sport
1. Le surentraînement : qu'est-ce que c'est ?
Le terme surentraînement ou surentraînement a été introduit par Hatfield (1988) pour décrire une série de symptômes causés, essentiellement, par une relation altérée entre l'entraînement et la récupération. Le surentraînement est une affection assez fréquente, un syndrome assez complexe dont les causes sont à rechercher dans divers déclencheurs.
L'amélioration des performances sportives dépend essentiellement :
• entraînement
• nutrition : assure les substrats énergétiques nécessaires à l'entraînement et à la récupération ;
• repos ou récupération : ensemble de modifications et d'ajustements physiologiques qui permettent à l'organisme de rétablir l'équilibre psycho-physique qu'une situation stressante (entraînement) a modifié.
Il suffit qu'un seul de ces trois éléments soit altéré pour influencer négativement les résultats. Si ces déficiences persistent dans le temps, on peut entrer dans la phase de surentraînement précitée, avec stagnation voire involution des performances.
Causes du surentraînement
• entraînement excessif et inadapté à son mode de vie ;
• des entraînements trop standardisés ;
• sommeil insuffisant ;
• mode de vie trop stressant ;
• compétitions trop fréquentes ;
• Problèmes de santé;
• une alimentation inadéquate et/ou déséquilibrée ;
• intoxication alimentaire par excès de certains suppléments ;
• problèmes psychologiques (relationnels, familiaux, sociaux, professionnels, etc.).
Comment reconnaître le surentraînement
Le surentraînement peut se manifester par l'un des symptômes suivants :
• rythme cardiaque rapide au repos ;
• fatigue excessive pendant l'entraînement même à des fréquences cardiaques faibles à moyennes, difficulté à augmenter la fréquence cardiaque pendant l'entraînement ; difficulté à ramener votre fréquence cardiaque à la normale pendant la récupération;
• perte de poids excessive ;
• perte d'appétit, envie irrépressible de sucreries ;
• infections récurrentes, baisse des défenses immunitaires ;
• changements hormonaux : excès de cortisol, d'ACTH et de prolactine ;
• courbatures chroniques, tendinites et problèmes articulaires ;
Si vous reconnaissez certains de ces symptômes, il est bon de se reposer pendant au moins une ou deux semaines, en consommant une quantité légèrement plus élevée de nutriments que la normale après un régime normocalorique ou hypercalorique.
2. Stratégies de prévention du surentraînement
La prévention de ce qu'on appelle le surentraînement est très importante car il est très facile d'entrer dans cet état et très difficile d'en sortir. Les stratégies de prévention comprennent les suivantes
Repos suffisant: accordez-vous un temps de repos assez long entre un entraînement et un autre ; dormir au moins 7-8 heures par nuit; améliorer la qualité du sommeil (température et hygrométrie contrôlées, matelas, oreiller adaptés…) ; favoriser la récupération avec des massages, des crèmes ou des bains de sels et d'eau chaude
Approche mentale positives : accepter ses limites, les affronter avec la conviction qu'avec l'engagement et la volonté elles peuvent être dépassées.
Ne vous entraînez pas trop longtemps: Les niveaux de cortisol commencent à augmenter de manière significative 40 à 50 minutes après le début de l'exercice et en même temps ceux de testostérone diminuent.
Vérifiez périodiquement vos valeurs sanguines: et notamment hématocyte, hémoglobine, testostérone, cortisol, ACTH, prolactine, lymphocytes ; si vous constatez une diminution de l'hématocrite et de l'hémoglobine et/ou une diminution du rapport testostérone/cortisol et/ou une augmentation des neutrophiles, eusinofols, basofols, vous êtes probablement entré dans une phase de surentraînement
Suivez une alimentation équilibrée: prendre les différents nutriments dans les bonnes proportions (variant d'un sport à l'autre) ; si vous suivez une alimentation équilibrée, prévoyez des jours pour diminuer l'apport en protéines et augmenter l'apport en glucides ; ne diabolisez pas les graisses, mais prenez-les dans les bonnes proportions ; accordez-vous des jours pour consommer de grandes quantités de calories.
Prendre des suppléments sans en abuser: l'utilisation de suppléments peut être utile en cas d'apport alimentaire réduit ou de consommation excessive lors d'une activité physique ; à cette fin, des suppléments multivitaminés et minéraux, de la glutamine, des BCAA, des antioxydants, du fer, de la maltodextrine et des sels minéraux peuvent être utilisés pendant l'entraînement. La catégorie comprend de nombreux autres produits, ce qui compte c'est que leur apport n'est pas causal mais lié à une carence avérée.
Adaptez la formation à votre mode de vie: évidemment ceux qui mènent une vie particulièrement stressante, pleine d'engagements et d'activités épuisantes tant d'un point de vue physique que mental, ne peuvent espérer s'entraîner comme ceux qui travaillent quelques heures par jour assis derrière un bureau.
Accordez-vous des périodes de régénération périodique : au sein de votre programme d'entraînement, prévoyez une semaine de déchargement à la fin de chaque mésocycle ; à la fin de chaque micro-cycle, suspendez l'activité principale pendant au moins une semaine et accordez-vous un temps de repos caractérisé par la pratique d'activités ludiques ou alternatives à son sport.
conclusion
Comme nous l'avons vu avec cet article, il existe différentes causes de surentraînement et différentes stratégies pour le prévenir. L'un des points les plus importants à retenir est de faire une pause entre un entraînement et un autre.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
