Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Squat avant
Il squat avant c'est une variante d'un exercice que l'on peut définir comme fondamental dans le cadre de la musculation. Le front squat nécessite que la barre soit placée sur une sorte de « étagère » formée entre le deltoïde antérieur et les clavicules. Au contraire, le back squat, dans la variante « high bar », oblige la barre à reposer dans une zone proche de la zone des trapèzes hauts.
Le fait que la barre soit tenue devant et non derrière offre plusieurs avantages. En effet, dans le front squat, les muscles qui travaillent le plus sont je quadricipiti ed les fesses tandis que dans le back squat il y a un plus grand recrutement des ischio-jambiers et des muscles lombaires.
Effectuer le squat avant
lieu la barre à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules. Placez la barre sur une sorte d'étagère formée par les deltoïdes antérieurs et les clavicules. Les points de contact doivent être 5 : les deux deltoïdes frontaux, les deux clavicules et le cou.
Au début la position est inconfortable mais avec le temps on s'y habitue. Pointez vos coudes droit devant vous, parallèles au sol, et les maintenir toujours dans la même position. Si la mobilité le permet, saisissez la barre avec les mains, sinon n'utilisez que les deux ou trois premiers doigts.
Les doigts ne devraient servir que de sécurité, ils ne doivent pas maintenir la barre en place. La barre doit rester en position même sans les mains, elle doit être soutenue par les épaules et non tenue dans les mains. Théoriquement, la position de la barre doit être telle que vous puissiez effectuer le mouvement en gardant les bras tendus devant vous, sans plier les bras.
Une fois la barre en position, prenez une envergure de pied légèrement inférieure à celle du back squat ed faites pivoter légèrement vos pieds et vos genoux. En gardant les coudes tendus, pliez les genoux en imaginant que vous êtes assis entre vos jambes. La profondeur du squat doit être telle que le bassin soit en dessous de la hauteur du genou. À ce stade, en poussant avec le centre de votre pied et en gardant les coudes en position, revenez à la position de départ.
avantages
Personnellement, je trouve que le front squat est un exercice plus bénéfique que le back squat. Les raisons sont multiples.
#1 Gardez la barre le devant vous oblige également à garder un dos plus droit et permet donc de ne pas mettre en danger la zone lombaire.
Un problème courant est que dans la dernière partie du back squat le bassin passe automatiquement en rétroversion. Cette position est très risquée et peut entraîner une inflammation du bas du dos ou même des dommages à la colonne vertébrale. Garder un dos plus droit vous permet d'avoir une amplitude de mouvement complète sans vous heurter au problème de la rétroflexion pelvienne.
#2 Un autre avantage du squat avant est de former les érecteurs thoraciques. Ces muscles maintiennent la colonne thoracique étendue et sont souvent des muscles sous-développés. Leur bon développement aide à corriger la cyphose et autres problèmes posturaux.
Garder la barre supportée entre les deltoïdes antérieurs et les clavicules implique un travail. Dans le back squat, la barre repose sur le haut du dos, aucun travail n'est à faire pour maintenir la barre dans cette position.
Dans le squat avant, en revanche, plusieurs muscles de la ceinture scapulaire doivent travailler dur pour maintenir la barre dans cette position. Si ce n'était pas le cas, vous ne pourriez pas effectuer l'exercice car la barre tomberait.
# 3 Si vous ne le faites pas effectue le mouvement correctement vous ne pouvez pas effectuer l'exercice. Effectuer des mouvements qui chargent la colonne vertébrale de manière incorrecte est plus contre-productif que bénéfique. Le front squat oblige le sujet à maintenir une exécution correcte.
Pour cette raison, le squat avant est meilleur il s'adapte aux séries amenées à l'échec. Avec cet exercice, vous pouvez tester vos capacités et vous dépasser sans mettre le bas du dos en danger ni subir d'autres blessures. Le facteur limitant lors de l'exécution de sets très exigeants est presque toujours de pouvoir maintenir la barre dans la bonne position.
inconvénients
Comme tout exercice, le front squat présente également des inconvénients.
C'est d'abord un exercice qui il ne convient pas aux personnes ayant des problèmes d'articulation du genou.
Garder votre dos plus droit offre plus d'excursion dans l'angle formé par l'articulation du genou. Cela implique davantage les quadriceps mais cela met aussi beaucoup de stress sur cette articulation.
Un autre problème est que le front squat est un exercice qui il prévoit une bonne mobilité du sujet. Cette mobilité est principalement requise dans les poignets et les chevilles. Enfin, un facteur partiellement négatif peut être que vous ne puissiez pas utiliser le même poids dans le squat avant que celui utilisé dans un squat arrière.
