Avec le terme "deep squat", nous voulons nous référer à un mouvement de back squat dans lequel les cuisses entrent en contact avec les jambes, et les ischio-jambiers cruraux touchent les mollets.
Ce contact peut être un simple toucher ou les cuisses peuvent être complètement écrasées sur les mollets (squat ATG c'est à dire "Du cul à l'herbe").
En général le squat profond appartient au monde de l'haltérophilie et donc le choix entre les deux variantes doit être individuel. Le corps s'adapte aux stimuli auxquels il est soumis et si vous n'êtes pas habitué à un squat ATG alors vous n'êtes pas fort dans cette position. Être fort dans cette position signifie être capable d'utiliser des poids plus lourds dans le Clean et Snatch car vous pouvez obtenir "plus bas" sur la barre.
Comment est-il fait?
L'exécution d'un squat profond ne doit pas nécessairement coïncider avec le mouvement de "rattrapage" des deux levées. En effet, dans ce dernier cas, il existe une composante plus ou moins variable qui modifie les variations du mouvement de squat.
Dans le Clean, un Front Squat est également effectué tandis que dans le Snatch, un OverHead Squat est effectué.
La position de départ pour un squat profond est la suivante:
- L'appui doit être égal à la largeur du bassin et donc relativement étroit. Pieds légèrement plus tournés. Le poids doit être maintenu constamment sur le centre du pied et ceux-ci doivent pousser activement contre le sol.
- La barre doit être positionnée dans la High Bar et donc en dessous du niveau du trapèze supérieur environ. La poignée doit faire le tour de la largeur des épaules afin de favoriser une plus grande verticalité du tronc. Cela permet une plus grande implication de la dorsale majeure sans avoir à tirer la barre contre la base d'appui
- Le regard doit être légèrement tourné vers le haut afin de favoriser davantage une verticalité du tronc.
Une fois ces paramètres fixés, tout le corps est mis en tension. Commencez le mouvement en contractant l'abdomen transverse et en fléchissant les genoux vers l'avant tout en ramenant le bassin vers l'arrière. Le ROM de cet exercice est très large et il est donc indispensable de contracter tous les muscles stabilisateurs du bassin.
Une bonne idée est donc d'imaginer que vous êtes en train de fléchir activement le bassin, contractant ainsi plusieurs muscles qui contrecarrent la rétroversion du bassin.
Le mouvement doit se produire spontanément et la flexion du bassin et du genou doit avoir lieu indépendamment jusqu'à ce que les mollets touchent les cuisses. C'est la position d'étirement maximum. À partir de là, appuyez fort, contractez vos quadriceps et poussez la barre vers le haut avec le haut du dos.
Il est possible de profiter du rebond offert par les articulations en phase d'allongement maximal pour exploiter cette énergie élastique. Cette dernière possibilité sollicite davantage les articulations.
Erreurs courantes
Une erreur très courante est celle de centre autour du bassin quand nous approchons du parallèle et allons au-delà. Cela se produit en raison d'un manque de mobilité de la flexion arrière de la cheville. Le problème n'est PAS les ischio-jambiers : ceux-ci sont en fait raccourcis au maximum en flexion du genou. La flexion arrière de la cheville est élevée et il est donc utile d'utiliser des chaussures à talon surélevé.
Cela ne veut pas dire que vous pouvez ignorer le travail de mobilité et de contrôle de mouvement actif. Un bon exercice préparatoire pour cet aspect est le squat pistolet. Une autre erreur courante est de pousser avec les talons : cela conduit à se pencher en arrière et la perte d'équilibre est le premier facteur qui compromet la technique. Le poids doit toujours être maintenu au centre du pied.
Muscles impliqués
Les muscles impliqués sont pratiquement tous ceux du tronc comme stabilisateurs et tous ceux du bas du corps comme protagonistes directs du mouvement. Dans le squat profond il y a, contrairement au squat complet, une ROM maximale en flexion du genou et donc les quadriceps sont les principaux protagonistes du mouvement.
L'activation du mollet est plus importante car le mouvement dans cette articulation est plus important et la stabilisation de ces muscles est essentielle.
Squats profonds et stress au genou
Si votre style de squat est celui décrit ci-dessus, vous êtes probablement la victime de la critique constante du "vous vous cassez les genoux si vous descendez aussi bas!".
Cette "sage observation" est proposée par la plupart des gens, par des entraîneurs personnels inexpérimentés, par des amis et même par des parents proches.
En réalité ce n'est pas le cas. Il suffit de regarder le nombre de blessures au genou dans le cadre de l'haltérophilie et de le comparer à d'autres sports et il y a une confirmation empirique de cette erreur. Un test plus théorique est obtenu en observant la sollicitation du genou en fonction des différents degrés de flexion :
- 0 ? 60 ° = forces de coupe avant maximales
- 15 ? 30° = forces de cisaillement maximales sur le ligament croisé antérieur
- 50 ? 90 ° = forces de coupe arrière maximales
- 90 ° = force de coupe arrière maximale
- 90 ? 130° = forces de compression maximales
Effectuer un squat profond inverse le mouvement lorsque la contrainte de compression est à son maximum. Cela signifie que les ménisques sont les structures les plus sollicitées. Les ménisques, comme beaucoup d'autres structures, s'adaptent au stress auquel ils sont soumis.
Pour effectuer un squat profond contrôlé (comme il se doit), il est nécessaire d'utiliser des charges nettement inférieures à celles d'un demi-squat. Cela signifie que les ménisques sont soumis à une sollicitation somme toute limitée par rapport à un demi squat où le croisé est sollicité au maximum et avec des charges élevées.
