Squat sauté | Comment est-il fait? Muscles impliqués, variantes et erreurs

Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.

Sauter Squat

Les membres inférieurs sont, pour nous, très importants car les humains sont parmi les rares êtres vivants qui se déplacent presque exclusivement en position verticale.

Pour cette raison, certains des muscles et ligaments les plus forts sont ceux de la cuisse (comme le grand fessier, le ligament iléo-fémoral ou le complexe musculaire quadriceps).

Notes anatomiques

Il faut aussi rappeler que les membres inférieurs sont constitués d'innombrables muscles qui collaborent en synergie dans les différentes fonctions du mouvement et que pour un entraînement optimal il est recommandé de s'entraîner en combinant des exercices de base (multi-articulaires) avec des exercices complémentaires (mono-articulaires) ou exercices plus spécifiques.

Les principaux muscles qui composent les membres inférieurs sont :

1. fesse : petite, moyenne, grande
2. quadriceps : vaste externe, interne, droit fémoral
3. adaptation
4. chétif
5. peigne
6. adducteur : grand, long, court
7. tenseur du fascia lata
8. ischiotibialis : ischio-jambiers, semi-tendineux, semi-membraneux
9. jumeaux (veaux)
10. psoas iliaco

Pour le dernier muscle listé, il faut rappeler qu'un excès de tonus musculaire peut conduire à une hyperlordose lombaire entraînant des maux de dos et une incidence plus élevée de pathologies telles que les hernies discales, les protusions, etc.

Il existe d'innombrables exercices et de nombreuses variantes pour entraîner les membres inférieurs.

Dans cet article nous allons approfondir une variante du Squat, ou le Jump Squat.

Effectuer le Jump Squat

Les muscles principalement impliqués dans cet exercice sont : les quadriceps, le grand fessier (de manière secondaire également les ischiotibialis, les adducteurs, les gastrocnémas et les lombaires).

Pour une exécution correcte :

1. tenez-vous droit, jambes écartées à la largeur des épaules; bras étendus vers l'avant.
2. pliez les jambes et descendez, en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que vous atteigniez un squat complet.
3. une fois dans cette position, sautez de façon explosive vers le haut, à l'aide d'un léger mouvement des bras ;
4. amortir la phase d'arrivée avec les jambes (il est très important de ne pas atterrir avec la plante du pied pleine ou sur le talon ; pour bien amortir, atterrir d'abord sur la pointe du pied puis passer à placer d'abord la plante du pied puis le talon).

avantages

Dans de nombreux cas, le jump squat est considéré un exercice qui provoque des maux de dos, en particulier avec l'ajout d'une barre ou d'une charge.

Il faut cependant dire que si la charge est placée au mauvais endroit ou si vous prenez des positions incorrectes, vous aurez une plus grande surcharge de la colonne vertébrale et des articulations des membres inférieurs.

Cet exercice s'avère cependant très efficace en ce sens permet le travail de la chaîne extenseur de hanche, aussi bien dans l'action de flexion-extension que dans l'action de propulsion (due précisément au saut) ; en outre, il est idéal pour améliorer la force explosive et la force rapide.

Comment y entrer ?

La chose importante avant d'intégrer le jump squat dans une routine d'entraînement est :

• apprendre la bonne exécution du squat classique, en commençant par le corps libre ;
• apprendre les bonnes positions, c'est-à-dire les genoux alignés qui ne convergent pas vers l'intérieur ou l'extérieur, les genoux qui ne dépassent pas excessivement la ligne des pieds (cela pourrait endommager les genoux), le torse droit tout en maintenant les courbures physiologiques

• puis passez à l'utilisation d'exercices préparatoires pour les différents groupes musculaires sollicités dans le jump squat, c'est-à-dire les muscles des membres inférieurs, de la colonne vertébrale et du dos.
• avec l'utilisation de charges réduites, positionner les outils à l'avant, coudes hauts ; cela réduit la charge sur le bas du dos
• bien amortir l'atterrissage afin de réduire la charge sur les articulations des membres inférieurs.

erreurs

La plupart des erreurs commises lors de l'exécution de cet exercice sont :

1. rentrer ou sortir les genoux, surtout à l'atterrissage
2. fléchissez le torse vers l'avant pour faciliter l'exécution, accentuant la charge sur le dos
3. amener les genoux en avant, surchargeant l'articulation
4. effectuer un demi-mouvement avec les jambes
5. ramener la fesse trop loin, déséquilibrant le corps.

variantes

Les variantes du Jump Squat classique peuvent être :

• saut squat asimmetrico: avec une jambe légèrement en avant que l'autre
• squat saut en hauteur
• sauter squat con sangbag
• jump squat su cubo box
• sauter squat con medball

conclusions

En conclusion, pour rappel, un entraînement équilibré ne doit négliger aucun des muscles qui composent les membres inférieurs et pour cette raison il est nécessaire d'insérer des exercices multi-articulaires. De simples extensions ou pompes laisseront de côté le travail de la plupart des muscles.

Les étirements sont également très importants, car ils permettent de garder les articulations et surtout le genou en bonne santé.