Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Squat sur une jambe
Sans aucun doute, le squat, avec le développé couché plat et le soulevé de terre, est l'un de ces exercices qui il nous permet d'exprimer toute notre force et notre puissance; cependant, il n'est pas acquis que pour ce faire, nous avons nécessairement besoin d'utiliser des charges externes pour être soulevées.
Qu'est-ce que c'est?
Le Pistol squat est la clé qui combine puissance, équilibre, vitesse et flexibilité sans l'utilisation nécessaire de tout type de poids.
Son nom « pistolet » dérive de la position prise dans l'exécution du geste (appelée encore plus communément « squat à une jambe » c'est-à-dire s'accroupir avec une jambe) car, en gardant une jambe levée et parallèle au sol, vous descendez et cela revient au mouvement de squat classique ne reposant que sur la jambe bien plantée au sol.
Même pour les athlètes les plus forts et les plus performants, effectuer un squat pistolet peut être un véritable défi. car les composantes associées à l'équilibre et à la souplesse sont tout aussi importantes que celles de force et de puissance.
Le geste étant le même que le squat classique, la plus grande implication musculaire concerne certainement les fesses, les quadriceps ischio-jambiers et les ischio-jambiers ; cependant, étant un mouvement qui nécessite stabilité et coordination, il y a une contribution importante à la fois des muscles stabilisateurs du bassin et des muscles du tronc, qui doivent assurer le contrôle tout au long de l'amplitude du mouvement.
Avant de penser à aborder cet exercice, nous devrions être capables de faire le squat classique correctement, et pouvoir soulever au moins notre poids pendant quelques répétitions, voire 5 ou 6.
Les limitations qui se présentent devant nous sont différentes, mais les plus courantes concernent un manque d'équilibre et de coordination, donné surtout par la base d'appui étroite garantie par la plante du pied et par les mouvements de flexion-extension à des degrés extrêmes qui est effectué.
En outre, ces problèmes de coordination peuvent résulter d'une mauvaise mobilité articulaire, en particulier de la cheville et de la hanche (dont le mouvement est vicarié de la partie lombaire de la colonne vertébrale), qui déplacent le centre de gravité de la position correcte et de la peur de tomber ruineuse.
Pour aborder l'exercice correctement, il est utile d'évaluer notre faiblesse et de travailler à l'amélioration de la composante limitante.
Comment est-il pratiqué ?
Si nous profitons d'une mauvaise coordination et donc d'un manque d'équilibre, Il est très utile de se familiariser avec la position sur une jambe; debout en premier, en essayant de limiter au maximum les oscillations.
Lorsque nous avons acquis un certain degré de confiance, nous pouvons passer à des étapes de plus grande difficulté :
- Toujours debout, fermez les yeux et limitez les mouvements oscillatoires au minimum ;
- Déplacez votre tête et votre cou d'un côté à l'autre ou déplacez vos bras vers l'avant, les côtés et l'arrière
- Enfin, rassemblez tous les facteurs : yeux fermés avec mouvement de la tête et yeux fermés avec mouvement des bras
L'augmentation de la proprioception nous garantit une plus grande prise de conscience lorsque nous allons effectuer le mouvement de descente et de montée.
Quant au manque de souplesse, notamment de la cheville, qui est celui qui cause le plus de problèmes de stabilité, on peut effectuer des exercices d'étirement afin d'augmenter le ROM articulaire ou utiliser une petite remontée sous le talon afin de diminuer les degrés. de flexion à laquelle est soumise la cheville.
La première solution est la plus pratique et aussi tournée vers l'avenir, garantissant des bénéfices non seulement pour cet exercice : on peut commencer par des dorsiflexions simples alternant avec des dorsiflexions de la cheville, une pronation-supination des marges du pied et enfin par un étirement plus efficace où avec le membre atteint en avant, nous avançons le genou le plus en avant possible en faisant une flexion de la cheville elle-même.
Après ces petits exercices d'évaluation, nous devrions commencer à nous familiariser avec l'exercice proprement dit.
Ici aussi, il est très utile d'aller pas à pas, en commençant à travailler d'abord uniquement dans la phase négative, en nous soutenant d'un pied jusqu'à l'exécution du corps libre.
Si les problèmes concernent la phase de rallye, nous pouvons utiliser une hausse, qui diminue l'amplitude des mouvements effectués ou des bandes élastiques reliées à un point en haut qui simplifient le geste.
Un montant de porte ou un poteau bien fixé sont idéaux pour saisir avec vos mains et nous aider dans les phases susmentionnées; on place le pied d'appui devant le point fixe et on soulève le membre controlatéral ; à partir de cette position on descend le plus possible en touchant les ischio-jambiers et les fesses avec le mollet ; c'est la position de flexion maximale à partir de laquelle on va faire l'ascension.
En fonction de la confiance et de la familiarité que nous avons acquises, on peut penser à diminuer la contribution des membres supérieurs et concentrez-vous davantage sur la poussée des jambes.
Il est évident, mais toujours utile de se rappeler, que l'abdomen doit toujours être maintenu en tension, bien contracté et que la respiration doit s'effectuer comme avec le squat classique, puis inspirez, retenez votre souffle en descendant jusqu'au point le plus bas puis expirez dans la phase finale de remontée, assurant ainsi une plus grande pression intra-abdominale.
conclusions
A ce stade, après avoir travaillé les points déficients et acquis de la confiance, on peut exploser dans le squat pistolet, voyant jour après jour une amélioration des performances associée aux composantes de force, puissance, vitesse et coordination, indispensables pour un athlète de Cross Training. .
