Tendon biceps | Comment le renforcer ?
Le système musculo-squelettique n'est pas seulement constitué de muscles. Pour effectuer n'importe quel mouvement, il existe également un besoin pour un composant plus structurel qui permet aux forces générées par les muscles d'être transmises aux segments osseux.
Par conséquent, les os, les ligaments et les tendons sont également d'une importance vitale. Les tendons peuvent être comparés aux « tirants » de ce qu'est le système qui permet chaque mouvement.
Des tendons forts sont essentiels, surtout si vous vous entraînez à un niveau d'intensité élevé. Le renforcement des tendons s'accompagne de la croissance du système musculaire car les mouvements qui "stressent" les muscles stimulent également les tendons.
Souvent, cependant, le développement de ce dernier ne va pas de pair avec le premier, cela se produit parce que l'adaptation de la composante non musculaire est plus lente et l'entraînement de celle-ci est beaucoup moins spécifique.
Enfin, si vous vous comparez à certains exercices de gymnastique suédoise ou olympique, vous allez solliciter les tendons dans des positions désavantageuses et cela représente un grand danger si vous n'êtes pas préparé.
En particulier, lorsqu'un muscle s'allonge principalement, il a le plus grand potentiel de raccourcissement. Cela signifie une tension maximale sur le tendon qui doit faire face à un raccourcissement important du muscle.
Un exemple de cette condition est le levier arrière ou encore plus le maltais. Dans ces deux habiletés, le biceps est étiré pour la composante de flexion du coude, qui couvre un grand ROM, alors qu'il doit être contracté au maximum pour la flexion de l'épaule.
Cette condition représente un stress important pour le tendon bicipital et, s'il n'est pas préparé à une telle tension, il finit par être endommagé.
Exercices excentriques
À première vue, travailler avec des poids légèrement inférieurs au maximum sur des répétitions excentriques peut sembler un risque énorme. En réalité, cela n'est vrai que si le muscle est complètement isolé dans son étirement maximal ; si vous utilisez un ROM pas complètement complet et un exercice plus « multi-articulaire », ce type de répétition est une excellente aide pour renforcer les tendons.
Un exemple très simple est les boucles de triche avec haltères. Cet exercice est certainement « plus multi-articulaire » qu'un curl haltère sur un banc scott, et il est également pratiquement impossible d'atteindre l'extension complète du coude.
Pour ce faire, une certaine flexion de l'épaule doit être maintenue, ce qui est très difficile si des poids sous-maximaux sont utilisés. Si le torse devait être incliné vers l'avant, dans ce cas également, il serait presque impossible d'utiliser des poids suffisamment dangereux.
Cet exercice est donc une excellente aide pour renforcer le tendon du biceps. Un avantage supplémentaire est l'excellent stimulus qui est également obtenu pour la composante musculaire : la force excentrique vous permet d'utiliser des poids plus lourds et d'avoir un excellent "dommage" musculaire (qui se traduit par une réponse d'adaptation).
Pour profiter au maximum des bienfaits de ces répétitions, essayez d'arrêter le poids pendant toute la phase négative. Le poids choisi doit-il vous permettre d'en faire 6 ? 8 répétitions avec un bon contrôle, environ 3 ? 5 secondes, si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement pour cette plage de répétitions, le poids est trop élevé.
Une bonne idée serait d'inclure 3 séries de boucles de triche à la fin d'un entraînement du dos.
Planche penchée
Comme mentionné précédemment, les exercices comme le maltais mettent beaucoup de stress sur les tendons. Ce stress est si élevé que vous pouvez vous blesser.
Cependant, ce stress peut être exploité et en réduisant son intensité, le tendon peut être stimulé à de telles tensions. Un excellent exemple est l'inclinaison maltaise, c'est-à-dire se positionner sur un support surélevé et, en gardant les bras en position couchée sur la planche, porter les épaules vers l'avant. Essayer de tenir la position pendant 10 ? 15 secondes et revenez avec les épaules, reposez-vous quelques secondes et répétez l'isométrie encore deux fois.
De cette façon, l'ensemble du système musculo-squelettique est habitué à la position que vous entraînez avec une intensité plus faible qui vous permet de réduire les risques. Une bonne idée pourrait être d'inclure 3 séries de cet exercice dans votre routine propédeutique pour les compétences de poussée.
conclusion
Les deux exercices proposés peuvent faire partie d'un programme d'entraînement normal sans nécessiter de temps supplémentaire. De plus, les deux ont un retour direct en termes de développement musculaire et de progression des compétences.
