Selon des recherches menées par des chercheurs de l'Université de l'Arkansas, la composition des épinards a une forte variabilité saisonnière: les épinards de printemps seraient plus riches en antioxydants que les épinards d'automnei.
Ils sont aussi riche en vitamine A et acide folique, contenir lutéine, utiles pour la santé de la rétine, et contiennent du fer, même si la croyance qu'ils en apportent une grande quantité est erronée.
Pour faciliter l'absorption du fer contenu dans les aliments végétaux, il est conseillé de les associer à de la vitamine C.
Comment faire cuire les épinards
Voici quelques recettes avec des épinards, pour les inclure dans le régime de mai, à la fois cuits et crus.
Salades aux épinards
Une fois bouillis, les épinards perdent environ la moitié de leurs propriétés nutritionnelles. S'ils sont très frais et tendres, ils sont aussi excellent cru. Voici quelques accords pour les déguster salade:
- Salade d'épinards et tomates assaisonné de sel et d'huile d'olive extra vierge;
- Salade d'épinards et noix, assaisonné de sel, d'huile d'olive extra vierge, de poivre et de jus de citron;
- Salade d'épinards, avec des copeaux de parmesan et des noix, assaisonné de sel, d'huile d'olive extra vierge et de poivre;
- Salade d'épinards aux olives noires et tomates séchées, assaisonné de sel et d'huile d'olive extra vierge.
- Salade d'épinards sucrés, avec des poires, des pignons grillés et du miel.
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Erbazzone aux épinards et feuilles de betterave
Épinards ils se prêtent beaucoup à préparation de tartes salées.
L'erbazzone est un plat typiquement émilien ; voici une recette revisitée à base d'épinards et de feuilles de betterave.
Ingrédients pour les pâtes:
> 300 grammes de farine 0,
> 150 grammes d'huile d'olive extra vierge,
> environ 80 ml d'eau,
> une pincée de sel.
La quantité d'eau est indicative, car elle dépend de combien la farine absorbe, il est donc conseillé de l'ajouter à la pâte petit à petit.
Ingrédients pour la garniture:
> 800 grammes d'épinards,
> 200 grammes de feuilles de betterave,
> 2 oignons,
> huile d'olive extra vierge, sel.
préparation: préparez les pâtes en mélangeant tous les ingrédients et mettez-les à reposer au réfrigérateur pendant environ une demi-heure. Laver les épinards et les feuilles de betterave et les blanchir à l'eau salée. Coupez les deux oignons en rondelles et faites-les cuire dans de l'huile d'olive extra vierge et deux cuillères à soupe d'eau afin qu'ils ne cuisent pas pour l'aspect sain du plat. Égoutter les légumes et les faire revenir dans une poêle avec l'oignon. La garniture doit être plutôt sèche, laissez-la donc aller sur le feu jusqu'à ce que l'excès d'eau s'évapore. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients à la garniture, par exemple des raisins secs, des olives noires ou du parmesan.
Divisez la pâte en deux parties. Étaler une première couche dans un moule à four, verser la garniture et recouvrir d'une deuxième couche de pâte. Avec la quantité indiquée, on obtient une petite erbazzone, donc le moule utilisé ne doit pas dépasser 20/22 cm de diamètre.
Piquer la surface du gâteau avec les épinards et cuire au four à 180 degrés pendant 30/35 minutes.
Tarte aux épinards (crus) et ricotta
La combinaison d'épinards et de ricotta est un classique. Dans ce gâteau, toutefois, les épinards ne sont pas préalablement blanchisi.
En préparer un base avec mêmes ingrédients que la recette précédente.
Ingrédients pour la pâte :
> un kilo d'épinards frais,
> 300 grammes de ricotta,
> un demi-verre de lait,
> une poignée de parmesan,
> un œuf,
> vente.
préparation: laver les épinards et les couper en très fines lamelles, les mettre dans un grand bol et ajouter la ricotta, un œuf, le lait et le parmesan. Bien mélanger le tout. Étaler la pâte au fond d'un moule à four d'environ 26-28 cm, ajouter la garniture et finir avec de la chapelure, du parmesan et un filet d'huile d'olive extra vierge. Il restera une partie de la pâte brisée, qui pourra être utilisée pour créer des biscuits salés à servir avec le gâteau.
Cuire au four à 180 degrés pendant 30/35 minutes.
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> Calories d'épinards
> Légumes de saison : mai
