Les acides aminés ramifiés, mieux connus sous l'abréviation BCAA, font partie des acides aminés essentiels ou de ce groupe d'acides aminés que notre corps doit nécessairement introduire avec la nourriture (ou la supplémentation) car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps.
Comme nous le savons tous, les BCAA sont parmi les compléments alimentaires les plus connus et les plus utilisés dans le monde de la musculation et du fitness, mais ces derniers temps, ils sont également de plus en plus populaires parmi les athlètes d'endurance.
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles il est également bénéfique pour les athlètes d'endurance de prendre des BCAA :
Ils aident le système immunitaire:
Dans les heures qui suivent un entraînement intense et prolongé, nos défenses immunitaires sont considérablement abaissées, nous rendant facilement attaqués par divers virus et inflammations.
Dans une étude (Bassit, 2000, 1) douze triathlètes ont couru un triathlon olympique (1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course), six athlètes ont reçu des BCAA tandis que six n'ont reçu qu'une solution contenant un placebo. Chez les triathlètes ayant consommé des BCAA, il a été observé que le taux plasmatique de glutamine restait inchangé par rapport à avant la compétition (contre une réduction de 22,8 % dans le groupe placebo).
Grâce aux BCAA, notre corps épargne donc la glutamine, un acide aminé essentiel pour maintenir l'efficacité de notre système immunitaire.
Économiser de la glutamine aide également à prévenir les excès.
Réduire la perception de fatigue :
Une étude menée en 1997 (2) a montré comment l'administration de BCAA permet de diminuer la perception de fatigue chez les sportifs.
En effet, lors d'exercices physiques prolongés, il existe un déséquilibre dans l'équilibre entre les concentrations plasmatiques de BCAA et de tryptophane.
Cela se produit parce qu'avec la prolongation de l'effort physique, les réserves de glycogène musculaire (sucres) diminuent et la contribution des protéines (principalement les BCAA) à des fins énergétiques augmente, entraînant une diminution de la concentration de BCAA et une augmentation des niveaux de tryptophane.
Le tryptophane est ensuite transformé en sérotonine dans le cerveau. Neurotransmetteur qui exprime un effet sédatif, aidant à réduire l'intensité de la performance.
L'administration régulière de BCAA permet donc de maintenir stables les taux plastatiques de leucine, d'isoleucine et de valine, contribuant à la pérennité des performances dans le temps.
Augmentation des performances :
La supplémentation en BCAA n'augmente pas directement les performances d'endurance mais, comme le démontre une étude récente (3), elle permet d'augmenter l'oxydation des graisses à des fins énergétiques tout en préservant les réserves de glycogène. Il en résulte ainsi une plus grande disponibilité de glycogène lors des phases finales d'un entraînement ou d'une compétition.
Accélérer la récupération :
il a été montré (4) que l'administration de BCAA (dose 1gr par kg de poids corporel) immédiatement après un effort musculaire intense et prolongé permet d'accélérer la récupération musculaire. Ingérés lors de la fameuse fenêtre anabolique, ils aident à reconstruire les tissus musculaires endommagés par l'entraînement et diminuent les douleurs musculaires (DOMS) typiques des séances les plus exigeantes.
Ils aident à perdre du poids et améliorent la composition corporelle :
Les dernières recherches affirment que l'apport de BCAA (leucine en particulier) aide à réduire le pourcentage de graisse corporelle en favorisant la perte de poids. Cet effet serait dû au fait que la leucine, en combinaison avec l'isoleucine et la valine, améliore la réponse insulinique, augmente la dépense énergétique et diminue l'appétit (en activant l'enzyme Mtor) (5)
Ils favorisent une structure hormonale correcte :
De nombreuses études montrent que la supplémentation en BCAA est également favorable d'un point de vue hormonal.
Les BCAA aident à réduire les niveaux de cortisol après l'entraînement, réduisant ainsi le catabolisme musculaire (perte de masse maigre) et l'accumulation de graisse (6).
De plus, l'apport d'acides aminés à chaîne ramifiée après l'entraînement entraîne une augmentation du niveau de testostérone pendant une période prolongée, aidant non seulement la récupération mais aussi la progression de l'entraînement (7)
Méthodes, doses et moment de la prise :
En fonction des besoins et caractéristiques personnels et du type d'entraînement ou de compétition auquel nous allons faire face.
Pour les entraînements de routine, je recommande personnellement toujours de prendre environ 1 g par 10 kg de poids corporel d'acides aminés à chaîne ramifiée, dans les 30 minutes suivant la fin de l'entraînement, accompagné d'une boisson contenant une bonne quantité de glucides (environ 20 à 40 g).
Avant les engagements importants (compétitions) et les entraînements de longue durée ou particulièrement exigeants, je suggère la prise de 3-4 grammes de BCAA accompagnés d'eau simple ou éventuellement d'une boisson contenant des glucides à assimilation lente-moyenne (maltodextrines).
Pendant la performance, il peut être utile de consommer un produit contenant la bonne proportion de glucides et de BCAA, tel que PRO: LONG, qui dissous dans la bouteille aide à soutenir la performance grâce à l'apport énergétique, anti-catabolique et salin.
Enfin, à la fin de la séance d'entraînement ou de compétition, je compléterais l'apport avec 3-4gr d'acides aminés branchés ainsi que 20-40gr de glucides rapidement assimilables (dextrose ou amidon de maïs cireux).
