Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
tractions
L'exercice de tractions l'exercice est considéré multiarticulaire plus complet pour entraîner les muscles du dos. Le moteur principal est le Grande dorsale (Latissimus Dorsi pour les plus fidèles), un gros muscle plat de forme triangulaire, appartenant au Mm. Superficiel du dos.
C'est le plus gros muscle de tout le corps humain et il provient de Fascia lombo-sacré (6 dernières vertèbres thoraciques, toutes partie lombaire et sacrée), inconstantement depuis la partie inférieure du bord latéral de l'omoplate, depuis le bord latéral de la crête iliaque et depuis les 4 dernières côtes, pour arriver à insérer, en rotation avec ses fibres d'environ 180° sur la lèvre postérieure du sillon bicipital de l'humérus.
Avec ces particularités, l'action se déroule dans une adduction, une extension et une rotation interne de l'humérus. En synergie avec le Grande dorsale, en revenant à l'exercice de traction, d'autres muscles du dos et des appendices interviennent, avec des intensités et des modalités différentes selon la prise et la position d'arrivée à la barre : muscles des bras et des avant-bras (flexion du coude), trapèze et losanges (adduction scapulaire), deltoïde, muscles profonds du dos, triceps et même certains faisceaux du muscle grand pectoral (les inférieurs sont impliqués dans l'extension de l'épaule).
Comment sont-ils exécutés ?
Au début de l'exercice, l'athlète s'accroche à la barre, avec le quel point de vente vous préférez (nous analyserons plus tard les variantes possibles), approximativement à hauteur d'épaule ; un abdomen contracté et des omoplates enlevées sont une bonne idée pour rendre l'exercice sécuritaire.
De cette position, avec le bras complètement étendus, vous essayez de remonter votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche la barre. Le mouvement est donc complet, mais dans la dernière partie de l'ascension approximativement entre le menton et la poitrine, lel'humérus est repoussé plus loin et le travail est effectué principalement par la longue tête du triceps et les faisceaux postérieurs du deltoïde, muscles assez petits, c'est pourquoi le dernier étirement est toujours le plus difficile.
Si on veut réduire le rôle de ces muscles de l'exercice, on termine le geste porter le menton au-dessus de la barre, considéré comme valable dans toutes les compétitions qui nécessitent l'exécution de tractions.
L'analyse commence certainement par :
# 1. Approche du bar
la meilleure façon de le serrer est avec les 4 doigts (à la jonction entre ceux-ci et la paume de la main) et avec le pouce pour opposer la même barre, ce qui garantit un alignement du poignet et une plus grande décontraction du Mm du avant-bras, en évitant de les fatiguer prématurément.
#2. La prise peut être en décubitus dorsal, ventral ou neutre
Dans le premier (paumes vers vous) il y aura une plus grande implication du biceps brachial dans la flexion du coude et une position plus avantageuse pour le grand dorsal, qui se traduit par une plus grande simplicité d'exécution et une plus grande explosivité ; cependant, il y a l'inconvénient de ne pas pouvoir faire tourner complètement les bras, une condition compensée par les capsules articulaires qui à la longue peuvent s'enflammer
Chez le ventre, contrairement au premier, la grande dorsale démarre dans un état défavorisé (elle n'est pas étirée au maximum) et sera assistée par les muscles brachioradialis et brachialis, certainement moins forts que les biceps et pour cette raison l'exécution sera Plus difficile; la prise neutre (pouces vers vous) est un bon compromis entre les deux précédentes, mais des positions spécifiques sont nécessaires pour pouvoir l'effectuer.
# 3. Largeur de la main
Généralement, la largeur des épaules est préférable, même si un pas plus serré permet une plus grande explosivité donnée par le plus grand allongement du grand dorsal et du grand pectoral, tandis qu'un pas plus grand, pour ceux qui ont déjà une bonne force garantit de réduire le ROM , diminuant l'écart de la barre.
# 4. La trajectoire
L'idéal est définitivement le droit, commençant sous la barre avec le corps en extension et arrivant avec le menton au-dessus de la barre ; plus on s'éloigne de cette trajectoire, plus il est difficile à exercer.
# 5. Les coudes et les omoplates
les coudes doivent être baissés et repoussés lors de la montée, tandis que les omoplates doivent être rétractées et les trapèzes contractés.
#6. Coeur
Il a une fonction très importante de stabilisation, notamment pour éviter les oscillations et les écarts par rapport à la verticale.
# 7. Croise tes jambes
Il y a ceux qui soutiennent que cette attitude conduit à un déséquilibre postural mais cela s'avère tellement hors de propos que cela ne change pas grand-chose qu'on les croise ou non.
variantes
La version "classique" des tractions est qu'un propriété presa, communément défini pull-up. La version avec la prise en décubitus dorsal, tête haute, modifie légèrement les forces mises en jeu, car les muscles en question sont toujours les mêmes, mais avec une répartition différente de l'effort, notamment en ce qui concerne les muscles du haut de la colonne vertébrale et de l'avant-bras (plus impliqués dans les tractions) et les faisceaux du latissimus dorsal inférieur et le biceps brachial (plus impliqué dans les tractions).
Pour les débutants il est utile de commencer à l'aide d'élastiques, qui facilitent la phase de montée, placés entre la barre et les genoux, sous les pieds ou sous les bras. Pour ceux qui ont une vingtaine de tractions filées dans leurs bagages, vous pouvez penser à quelque chose de différent, comme i sauter la traction.
Voici la liste de vérification variante kipping, où le but est d'en réaliser le plus possible dans les plus brefs délais. Dans cette version particulière, il semble presque que l'athlète triche ou que les muscles ne soient pas activés et stimulés correctement alors qu'au contraire l'effort est encore considérable puisqu'il s'éloigne, et beaucoup, de la ligne idéale. L'exercice est très technique et les choses importantes à apprendre sont les suivantes.
# 1 Oscillation : suspendu à la barre, balancez vos épaules en avant et vos jambes en arrière, de manière à former une sorte d'arc avec votre corps. Avec une balançoire ramenez ensuite les épaules en arrière et les jambes en avant, formant un arc de miroir avec le corps par rapport au premier. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez vous balancer en douceur sans plier les coudes.
#2 La poussée du genou : en position de balançoire arrière, poussez-vous avec vos genoux pour rapprocher votre corps de la barre. Dans cette phase du mouvement, il est essentiel de saisir le bon moment, sinon vous perdez de l'élan et de la puissance.
#3 Traction : monter vers la barre, en allongeant le bassin avec force, jusqu'à le franchir avec le menton, le mouvement ne compte pas si le menton ne dépasse pas la barre. Sans hésiter, éloignez-vous de la barre avec vos bras pour recommencer en essayant d'exploiter l'effet pendule.
