Par l'écrivain healthiergang , étudiant en médecine et chirurgie.
Tractions à la maison
L'exercice de traction est définitivement un must pour l'entraînement du dos. L'un des exercices pivots pour augmenter la force et la puissance des muscles postérieurs, impliquant en particulier le grand Latissimus Dorsi (Grand Dorsal), l'un des muscles les plus grands et les plus puissants du corps.
C'est pratiquement inévitable dans toute séance d'entraînement fonctionnel et, dans ses nombreuses variantes, en gymnastique suédoise. Dans le gymnase, il est souvent remplacé par l'utilisation de la Lat Machine, qui simule en pratique la biomécanique de l'exercice mais dénaturalise la beauté du mouvement de traction.
Un discours un peu différent pour ceux qui décident de s'entraîner à la maison, où les alternatives semblent peu nombreuses, à moins que vous ne fassiez de votre mieux. Voyons maintenant avec cet article comment effectuer l'exercice de traction à la maison
1. Barre de porte
Beaucoup (dont moi-même) ont commencé l'approche des tractions en se suspendant et en se tirant vers les endroits les plus disparates, des étagères suspendues autour de la maison au cadre du lit superposé : les chutes soudaines et les coups sont à l'ordre du jour. Sans oublier les morceaux de plâtre qui sont semés autour de la maison ! La solution la moins chère est certainement la barre de porte.
Ils ont conçu différentes versions avec la possibilité d'effectuer l'exercice en utilisant plus d'une poignée, pouvant effectuer l'exercice en prise couchée, couchée et neutre.
Ce sont des barres avec lesquelles vous pouvez commencer à apprendre l'exercice, lorsque le nombre de tractions est encore faible, sans surcharger excessivement les montants des portes.
La plage de poids de l'utilisateur va jusqu'à 100-110 kg maximum, donc adaptée à la plupart des gens.
Compte tenu de leur formation particulière, lors de l'exercice de traction, ils doivent garantir la plus grande stabilité, compte tenu du jeu particulier des axes, mais dans tous les cas, il est nécessaire d'avoir la porte appropriée, c'est-à-dire avec un cadre rectangulaire et avec une certaine largeur et non balancer excessivement, ce qui pourrait faire glisser la goupille supérieure hors de la porte elle-même.
Un autre inconvénient est les rayures et les abrasions des appareils que le montage et le démontage pourraient provoquer. Elle reste donc la solution idéale si l'on pense à un sujet qui n'est pas très lourd et fait un faible nombre de répétitions.
2. Barre d'entrée de porte
L'étape suivante est la barre de porte, plus solide que la précédente car elle prévoit en plus la fixation au squelette de la porte avec des vis ou avec un mécanisme de fixation à emboîtement.
Ici aussi, cependant, comme dans le cas précédent, les avantages concernent certainement le prix et le transport, car ils sont très bon marché et peuvent être transportés où vous voulez ; étant donné la possibilité d'ajuster sa longueur, il est adaptable à de nombreux types de portes.
Les inconvénients concernent toujours le poids maximum de l'athlète, similaire aux précédents, et devant contrôler le mouvement à la fois dans la phase de montée et de descente, en faisant attention à ne pas se balancer excessivement.
3. Tour de puissance
Pour ceux qui ont un budget plus important pour pouvoir investir dans des tractions à la maison, le choix peut se porter sur deux types d'outils : les barres avec fixation murale ou Power Tower.
Ce dernier est la solution idéale non seulement pour ceux qui recherchent un outil valable pour effectuer des tractions, mais aussi pour ceux qui souhaitent effectuer d'autres types d'exercices, tels que des dips parallèles ou des crunchs inversés (où le torse ne se plie pas vers le jambes. , mais ce sont les membres inférieurs qui sont ramenés au torse avec un mouvement de flexion abdominale).
Ce sont des structures très stables, généralement construites en acier, avec la possibilité d'avoir différentes poignées disponibles ici aussi (selon le modèle de tour) avec lesquelles effectuer des variations de l'exercice. Ce sont aussi des structures qui peuvent être fermées. Par conséquent, ils ne sont pas encombrants tant en largeur qu'en longueur, alors que vous devez disposer d'un espace en hauteur d'au moins 2 à 2,5 mètres pour effectuer les tractions sans vous cogner la tête.
Dans ce cas également, il est préférable de limiter les fluctuations. Par conséquent, je ne recommande pas les kippings et les pull-ups papillon car l'outil pourrait déstabiliser. Dans ce cas, la limite de poids peut être un problème, la plupart des modèles prenant en charge un utilisateur de 100 à 120 kg maximum.
Les barres murales, en revanche, n'ont pratiquement aucune faiblesse. S'ils sont construits en fer ou en acier, ils sont pratiquement indestructibles. La limite de poids déclarée pour la grande majorité des modèles est de 300 et dépasse les kilogrammes. Les fluctuations ne sont pas un problème ; il suffit de s'assurer d'avoir le bon type de mur ou d'avoir le bon équipement.
Pour les murs en béton armé, 13 ou 15 pêcheurs suffisent alors que pour les vieilles maisons en briques de tuf la solution la plus astucieuse et la plus sûre est de percer toute l'épaisseur du mur à l'aide de barres filetées et de plaques qui répartissent le poids sur tout le mur.
J'ai adopté cette dernière solution et je n'ai rencontré aucun type de problème même en réalisant le kipping, qui implique de grandes oscillations.
conclusion
Toutes les solutions proposées jusqu'à présent pour les tractions à domicile ont un seul inconvénient si l'on peut dire : elles impliquent l'achat d'un outil.
Il y a ceux qui préfèrent utiliser tout ce qu'ils ont à la maison pour s'entraîner.
Le Docteur et Coach a proposé une solution aussi simple qu'ingénieuse. C'est-à-dire, utilisez une échelle de maison en aluminium ou en fer à utiliser comme support et une tige en métal pour la prise. C'est une solution intelligente et gratuite pour s'entraîner à la maison en incorporant l'exercice dans une routine à la maison.
