Le muscle trapèze est un muscle souvent sous-estimé par rapport à son importance. C'est un très gros muscle qui contrôle directement les mouvements de l'omoplate. Dans tous les cas, les problèmes d'épaule sont dus à des problèmes de l'omoplate et très souvent un manque de force dans le trapèze inférieur est évoqué. Le trapèze est divisé en 3 districts en fonction de l'orientation des fibres.
Les trapèzes inférieurs proviennent de la septième à la douzième vertèbre thoracique et sont insérés sur le bord latéral supérieur de l'épine de l'omoplate. Il est innervé par le nerf accessoire, le onzième nerf crânien, et par les branches du plexus cervical (C2, C3 et C4). L'action de ce muscle est d'abaisser l'omoplate et de l'augmenter. Il participe donc au maintien du bras levé. Il a également une fonction stabilisatrice de l'omoplate.
formation
En général, l'ensemble du muscle trapèze travaille à l'unisson. Lorsque le trapèze supérieur élève l'épaule, le trapèze inférieur se contracte pour la stabiliser. Cela signifie que chaque fois qu'une position debout est maintenue, le trapèze supérieur travaille activement en élévation des épaules tandis que le trapèze inférieur se contracte pour se stabiliser.
Une bonne idée pourrait donc être d'inclure à la fois des exercices qui entraînent directement la fonction de dépression et d'adduction de l'omoplate et des exercices qui nécessitent un travail de stabilisation. Le trapèze inférieur travaille également avec le dentelé antérieur en flexion de l'épaule, principalement entre 60 et 120 degrés. Bien que le trapèze inférieur soit un muscle fort, il est nécessaire d'utiliser des poids faibles pour son entraînement direct. Ceci est nécessaire pour deux raisons :
- Bras de levier très long
- Développement excessif des muscles synergiques
Le bras de levier très long est dû au fait que pour mieux isoler ce muscle il est préférable d'effectuer des mouvements étendus du coude. Garder le poids dans la main et le coude étendu signifie que la force du bras sur laquelle agit le trapèze inférieur est donnée par toute la longueur du membre inférieur. Le deuxième problème est assez clair ; en particulier, le trapèze supérieur a tendance à prévaloir dans les mouvements d'isolement. On peut comprendre que cela se produit parce que l'épaule est élevée alors qu'elle devrait rester enfoncée.
exercices
Il est possible d'entraîner les trapèzes inférieurs avec une seule bande ou même sans. Si vous en avez la possibilité, il est utile d'utiliser les deux méthodes.
- Exercice avec la bande élastique - les ascenseurs "Y"
L'exercice est le suivant : attachez un élastique au niveau du sternum ou un peu plus bas. Saisissez l'élastique avec une prise en position couchée. En gardant les coudes tendus, amenez les mains au-dessus de la tête, alignées avec le torse, en formant un angle plus grand d'environ 145 degrés avec celui-ci. Revenez lentement à la position de départ.
Ce qui compte vraiment dans cet exercice, c'est l'exécution et non le poids : les omoplates doivent être rétractées au début du mouvement et maintenues ainsi. Lorsque vous levez les bras, vous devez abaisser vos omoplates. Pour mieux réaliser cette étape, il est utile d'imaginer une rotation des omoplates vers le bas. Vous travaillez sur des répétitions élevées, 12-15, avec un tempo contrôlé et un total de 4-6 séries.
Un autre exercice est le suivant : positionnez-vous sur le ventre avec vos bras le long du corps. À partir de là, abaissez vos omoplates et soulevez vos bras du sol. Effectuez une abduction complète de l'épaule (comme une élévation latérale mais en ramenant les bras jusqu'aux oreilles) en gardant toujours les omoplates abaissées.
Au fur et à mesure que les bras progressent en abduction, l'épaule doit subir une rotation supplémentaire. Atteignez un maximum d'abduction, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Le mouvement doit toujours être lent et contrôlé. Lorsque vous êtes capable de faire 15 répétitions correctement, vous pouvez tenir un disque de 1 kg comme poids supplémentaire.
Les exercices de stabilisation sont la planche, le stand de main et les pompes dans le stand de main. Dans ces exercices, le trapèze travaille en synergie avec les autres muscles. En particulier, dans la planche, les omoplates doivent être allongées et abaissées et cela oblige les trapèzes inférieurs à travailler dur. Pendant la position des mains, le trapèze inférieur travaille à la fois pour maintenir l'épaule complètement fléchie et pour maintenir l'alignement du torse. Dans les pompes à la main, ce muscle travaille de manière dynamique pour maintenir l'omoplate en place.
