Tuck Sauts
Les sauts groupés, également connus sous le nom de « sauts groupés au genou » ou « sauts au genou à la poitrine » sont un exercice pour les athlètes de niveau moyen-haut, qui est classé parmi les exercices pliométriques visant à développer la vitesse et la force explosive.
avantages
Le but des sauts groupés ou des sauts genoux à la poitrine n'est pas seulement d'améliorer les performances des athlètes de compétition sur le terrain : quiconque a essayé de les inclure dans ses entraînements aura réalisé l'importante dépense énergétique, en plus de la composante cardio considérable.
En fait, cet exercice, bien qu'il fasse partie des exercices de poids corporel, se prête très bien à un tueur de calories pour tous ces entraînements visant à perdre du poids, tant que ceux qui les pratiquent ont toujours une bonne coordination et un bon contrôle de leur corps.
Restant plutôt en termes de performance, les sauts groupés voient beaucoup d'espace partout où vous avez besoin d'améliorer votre endurance anaérobie, car s'ils sont effectués avec des intervalles HIIT ils offrent un effort très intense qui ne peut pas être maintenu très longtemps (compatible avec la bonne technique) : des sports tels que le football, le basket-ball, le tennis, l'athlétisme, les sports de combat sont autant d'exemples d'applications possibles à cet effet.
Quant à son pouvoir d'augmentation de l'explosivité, ils peuvent faire partie d'une routine contrastée, ou être vus comme des exercices séparés (voir la proposition d'application en fin d'article).
Comment sont-ils exécutés ?
Bien qu'il s'agisse d'un exercice sans charges, le tuck jumps est un exercice très dynamique qui demande de la coordination et un excellent état de santé : c'est pour cette raison que je le considère comme un exercice pour les athlètes de niveau moyen-haut.
- Position de départ en position verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés, l'abdomen contracté, les omoplates en adduction et la colonne vertébrale bien étendue.
- En gardant les courbes physiologiques et le regard devant vous, descendez en quart de squat en amenant vos mains derrière vos hanches.
- Poussez de toutes vos forces vers le sol (comme si vous vouliez plonger vos pieds dans le sol) en sautant vers le haut.
- En phase de vol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et touchez-les avec vos mains.
- Atterrissez sur les orteils en amortissant les membres inférieurs.
Muscles impliqués
En observant la dynamique de l'exercice, il est clair que la plupart du travail est effectué par les membres inférieurs (mollets, tibiaux, quadriceps, ischio-jambiers, fesses), cependant, bien que marginalement, le noyau reste également impliqué dans toutes ces phases de propulsion avant de sauter , rassemblant les genoux vers la poitrine et se stabilisant après l'atterrissage.
Erreurs courantes
Bien qu'il s'agisse d'un simple saut, il existe quelques astuces qui peuvent aider à éviter même des blessures gênantes et il est donc bon de lister les principaux ennemis de notre saut groupé :
- garder l'abdomen détendu (surtout à l'atterrissage)
- perdre les courbes physiologiques en phase de charge
- atterrir en amortissant sur les orteils et non sur le talon
- essayer d'effectuer le prochain saut après un atterrissage instable (risquant de rendre le prochain atterrissage dangereux)
- effectuer cet exercice sans terminer la phase d'échauffement nécessaire
Comment les insérer dans la carte ?
A la lumière de ce qui précède, on peut comprendre que cet exercice a de multiples applications basées également sur son rôle dans le cadre de l'entraînement.
Par exemple, vous souhaitez améliorer l'explosivité d'un boxeur thaï lors de l'exécution du saut genou : pour les professionnels, un tuck jump peut déjà en soi ressembler beaucoup en termes de mécanique à ce geste atlantique et pourrait être inséré comme un anneau de conjonction entre un exercice non spécifique et un exercice spécifique au sein d'une routine contrastée.
La routine proposée peut être insérée au sein de la séance de préparation sportive visant l'explosivité :
Progression
Les sauts groupés peuvent également être vus comme une progression d'autres exercices déjà connus, pour rendre l'union des deux exercices encore plus stimulante.
Quelques exemples qui viennent à l'esprit peuvent être :
- burpees & tuck jump : implique l'exécution d'un burpee canonique où la phase de saut final est formée par un tuck jumps
- rock up & tuck jumps : implique l'exécution d'un rock up (éventuellement avec surcharge) qui dans la phase finale ne se termine pas par la relaxation des hanches mais par un tuck jump.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
