Sur le web il suffit d'écrire « tuck squat » pour ouvrir un monde : comme dans beaucoup de domaines, les nomenclatures sont souvent confuses et il y a le risque de faire des erreurs ou des inexactitudes.
Le tuck squat est souvent utilisé comme synonyme de tuck jump, c'est-à-dire le saut classique avec les genoux fléchis où à partir de la position debout vous effectuez un saut amenant les genoux à hauteur de poitrine puis atterrissez à nouveau avec les jambes semi-fléchies.
Étant donné que la mécanique du saut groupé a déjà été abordée dans un autre article, nous analyserons ensuite le tuck squat sous un autre « déguisement », à partir du nom lui-même:
- s'accroupir signifie s'accroupir, s'accroupir.
- tuck signifie fléchir, plier.
Traduit librement, le squat tuck peut être compris comme une progression du squat pistolet (accroupissement sur une jambe) où la jambe non au repos est fléchie et rassemblée près de la poitrine.
exécution
Comme pour le squat pistolet, encore plus pour le squat tuck l'exécution n'est pas facile pour un novice, pour cette raison différentes astuces et préparations peuvent être utilisées pour arriver à l'exécution standard.
La technique canonique du tuck squat consiste à partir en position verticale, où l'on passe à un appui monopodal en saisissant le membre levé du sol avec le bras ipsilatéral.
Le bras controlatéral agit comme un contrepoids et sert à stabiliser la position.
La descente s'effectue en fléchissant la hanche de manière très accentuée, en gardant le talon strictement posé au sol et bien chargé (cela permet de garder le tibia le plus perpendiculaire possible au sol).
Pendant la phase de descente, contrairement au squat canonique, il est normal de perdre des courbes physiologiques du fait de la nature de l'appui qui nécessite une mobilité cheville-tarse vraiment excellente : alors que pour un squat corps libre, avec une mobilité moyenne il est possible de garder la courbe lombaire de manière optimale, pour un squat monopodal, pistolet ou tuck que ce soit, une mobilité moyenne ne suffit pas, je recommande donc de beaucoup travailler sur cette caractéristique pour améliorer votre technique.
La phase de poussée s'effectue évidemment sur un membre, en sentant bien le poids sur l'arrière du pied (toujours avec le talon collé au sol), jusqu'à ce que la hanche soit étirée et ramenée en position droite.
Conseils et préparations
L'une des premières étapes consiste à effectuer une excellent échauffement des chevilles, travaillant beaucoup la mobilité de l'articulation de la cheville: une mauvaise mobilité de cette articulation est déjà en soi un handicap pour le squat canonique, encore moins pour un squat monopodal.
La première approche de l'exercice est de réduire l'amplitude de mouvement: un banc, une chaise ou un tabouret, afin de ne pas atteindre le squat complet lorsque vous n'êtes pas encore familiarisé avec l'exercice et suffisamment de force pour le réaliser.
Une fois le mouvement appris, on peut progresser éliminer le soutien sous les fesses et faire le mouvement complet sur une jambe avec l'aide d'un trx ou simplement d'un bar, saisi avec la main libre : dans un premier temps vous vous aiderez en tirant et en éliminant une partie de la charge de la jambe, puis plus tard le support ne sera utilisé que pour maintenir l'équilibre.
Une fois que vous avez réussi à terminer l'exercice, sans aide, comme dernière étape pour combler l'écart de mobilité articulaire, vous pouvez commencer placer un marqueur sous le talon appui, pour commencer à sentir le poids chargé sur le talon même si notre mobilité ne nous permet pas encore de le supporter.
Muscles impliqués
Ce type de squat est considéré comme une amélioration du pistolet car garder la jambe près du corps constitue une charge plus concentrée, ajoutant un déficit d'équilibre et de stabilisation.
les muscles les plus sollicités sont évidemment ceux des membres inférieurs notamment :
- quadriceps fémoral
- fesse
- extenseurs de la hanche
- stabilisateurs du genou (qui incluent également les quadriceps)
mais les muscles stabilisateurs centraux sont également très stimulés car le support de position unique rend l'exercice instable par définition.
conclusions
Bref, le squat tuck reste un exercice très compliqué à réaliser qui demande plusieurs préparations, cependant, une fois inséré dans votre inventaire d'exercices, il reste l'un des exercices de musculation les plus stimulants pour tout le corps à partir de ce qu'il peut donner à votre bas membres en termes de force et d'endurance, mais aussi de votre tronc et de votre équilibre ! Un exercice respectable qui mérite d'être appris !
